Top 5+ Makanan untuk Meningkatkan Massa Otot, Rekomendasi dari Ahli Gizi
Membangun massa otot tidak hanya bergantung pada latihan kekuatan, tetapi juga pola makan yang tepat.
Menurut Angie Asche, ahli gizi olahraga dan pendiri Eleat Sports Nutrition, mengonsumsi makanan tinggi kalori dan protein merupakan kunci untuk membantu proses pembentukan otot.
Protein mengandung asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot.
Selain itu, tubuh memerlukan surplus kalori, yakni mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar, agar proses pembentukan otot berjalan maksimal.
5 makanan penambah massa otot
Berikut lima makanan yang direkomendasikan Asche untuk membantu diet pembentukan otot:
1. Yogurt Yunani Full-Fat
Yogurt Yunani versi full-fat menjadi pilihan ideal karena kaya kalori dan protein. Dalam 100 gram yogurt terdapat sekitar 61 kalori dan 3,5 gram protein.
ilustrasi greek yoghurt.
Selain itu, lemak sehat dalam yogurt membantu penyerapan nutrisi, mengatur hormon, dan mengurangi peradangan.
Yogurt ini juga sangat fleksibel, bisa dicampur ke dalam smoothie, dijadikan saus, atau dimakan langsung sebagai camilan kaya protein dan kalori.
2. Alpukat
Satu buah alpukat ukuran sedang mengandung sekitar 250 kalori. Selain menjadi sumber lemak sehat, alpukat juga kaya akan vitamin E dan serat.
Alpukat dapat dimanfaatkan menjadi jus untuk menjaga kesehatan ginjal.
Asche menyarankan menambahkannya ke dalam sandwich atau sajian telur untuk menambah kalori dan nutrisi tanpa banyak usaha.
3. Ikan berlemak
Salmon, sarden, herring, dan halibut adalah contoh ikan berlemak yang sangat baik untuk pembentukan otot.
Ilustrasi daging ikan salmon.
ikan ini mengandung Omega-3 yang tidak hanya membantu mengurangi peradangan akibat latihan, tetapi juga mendukung kesehatan jantung dan otak.
Kandungan lemak sehat yang tinggi juga menjadikan ikan berlemak sebagai sumber kalori efisien. 1 gram lemak mengandung dua kali lebih banyak kalori dibanding protein atau karbohidrat.
4. Tempe
Bagi yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan, tempe bisa menjadi pilihan utama. Dalam 1 cangkir tempe terdapat sekitar 315 kalori, lebih tinggi dibandingkan kacang-kacangan seperti chickpea (sekitar 269 kalori per cangkir).
Ilustrasi tempe. Tempe didorong sebagai pilihan utama dalam Program Makan Bergizi Gratis untuk mendukung kesehatan anak sekolah dan pemberdayaan perajin lokal.
Tempe juga merupakan makanan fermentasi yang mengandung probiotik, membantu kesehatan sistem pencernaan.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kenari, almond, dan mete merupakan camilan ideal untuk menambah kalori dan protein.
Ilustrasi makan kacang almond.
Dalam 1 ons kacang terkandung sekitar 173 kalori. Asche menyarankan kenari karena tinggi Omega-3 dan rasanya netral, sehingga cocok dicampur ke yogurt atau smoothie.
Setiap jenis kacang menawarkan manfaat yang berbeda: almond kaya magnesium, sedangkan mete mengandung banyak zinc. Mengonsumsi beragam jenis kacang dapat memberikan asupan nutrisi yang lebih seimbang.
