Murah tapi Kaya Gizi, Ini 7 Ikan Pilihan untuk Menu Harian

Menyiapkan lauk yang sehat dan bergizi setiap hari bisa menjadi tantangan, apalagi saat harga bahan pangan terus naik.

Namun, bukan berarti menu sehat harus selalu mahal. Di Indonesia, ada banyak jenis ikan lokal yang harganya terjangkau tetapi kandungan gizinya melimpah.

Ikan dikenal sebagai sumber protein hewani yang baik, serta mengandung omega-3, vitamin, dan mineral penting. Tekstur dagingnya yang lembut dan rasa gurih alami membuat ikan cocok diolah menjadi berbagai masakan rumahan.

Artikel ini merangkum tujuh jenis ikan murah tapi kaya gizi yang cocok dijadikan menu harian, lengkap dengan kandungan nutrisinya.

Ilustrasi ikan kembung. Ikan kembung jauh lebih bergizi dari salmon.

1. Ikan Kembung

Ikan kembung sering disebut sebagai alternatif murah dari ikan salmon karena kandungan omega-3-nya yang tinggi.

Dalam 100 gram ikan kembung, terkandung sekitar 2,6 gram omega-3, 19,2 gram protein, serta berbagai mineral penting seperti zat besi, magnesium, dan fosfor.

Harganya berkisar Rp25.000–Rp35.000 per kilogram, mudah ditemukan di pasar tradisional hingga swalayan.

2. Ikan Lele

Lele termasuk ikan air tawar yang ekonomis, mudah dibudidayakan, dan punya rasa gurih. Dalam 100 gram lele terkandung 17,5 gram protein, 14,5 gram lemak sehat, dan sejumlah vitamin seperti A dan C.

Selain digoreng, lele juga enak dimasak rica-rica, mangut, atau dibakar. Di pasaran, lele dibanderol mulai Rp20.000 per kilogram.

Ilustrasi pepes ikan patin.

3. Ikan Patin

Ikan patin dikenal dengan dagingnya yang lembut dan kandungan nutrisinya yang tinggi. Dalam 100 gram patin, terkandung 15 gram protein, omega-3, vitamin B12, dan energi sebesar 92 kcal.

Ikan patin cocok dimasak menjadi pindang, sup kuning, hingga pepes. Harganya berkisar Rp25.000–Rp40.000 per kilogram.

4. Ikan Teri Basah

Meski berukuran kecil, ikan teri menyimpan protein dan mineral dalam jumlah besar. Dalam 100 gram, teri basah mengandung 29 gram protein, kalsium, zat besi, dan magnesium.

Pilih ikan teri yang belum diasinkan agar lebih sehat. Teri cocok dijadikan tumisan pedas, sambal, atau campuran tempe goreng.

Ilustrasi ikan tongkol goreng pedas daun jeruk.

5. Ikan Tongkol

Ikan tongkol punya daging padat dan rasa gurih, cocok untuk berbagai masakan seperti balado, gulai, atau sup asam.

Dalam 100 gram tongkol, terkandung 28 gram protein, vitamin B6 dan B12, serta mineral seperti zat besi dan kalsium. Harga tongkol tergolong murah, mulai dari Rp25.000 per kilogram.

6. Ikan Nila

Ikan nila mudah dikenali dari bentuk pipihnya dan warna yang bervariasi. Selain tinggi protein, nila mengandung vitamin, mineral, dan omega-3.

Dagingnya lembut dan cocok digoreng, dibakar, atau dibuat pepes. Harga ikan nila cukup terjangkau, berkisar Rp20.000–Rp30.000 per kilogram.

7. Ikan Mujair

Ikan mujair sering disamakan dengan nila karena bentuk dan rasanya mirip. Dalam 200 gram ikan mujair, terkandung sekitar 36 gram protein, vitamin B12, fosfor, dan selenium.

Mujair biasanya dimasak goreng, dibakar, atau dibuat sambal kecap. Ikan ini juga punya nilai gizi tinggi meski harganya murah.