Ilustrasi bento

Menghadapi hari Senin sering kali menjadi tantangan, terutama bagi ibu rumah tangga yang harus menyiapkan bekal untuk anak dan suami. Waktu yang terbatas di pagi hari sering membuat kita kebingungan memilih menu yang tepat yakni sehat, enak, mengenyangkan, dan tentunya mudah disiapkan.

Artikel ini akan memberikan lima ide bekal simpel yang dapat membantu Anda memulai minggu dengan penuh semangat.

1. Nasi Goreng Sayur dengan Telur Dadar

Nasi goreng adalah pilihan bekal yang praktis dan mudah disiapkan. Dengan menambahkan berbagai sayuran seperti wortel, buncis, dan jagung manis, Anda dapat meningkatkan kandungan nutrisi dalam bekal ini. Telur dadar sebagai pelengkap memberikan tambahan protein yang penting untuk aktivitas sepanjang hari.

Menurut ahli gizi dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, menyebut menggabungkan karbohidrat dari nasi, protein dari telur, dan serat dari sayuran dalam satu porsi nasi goreng dapat memenuhi kebutuhan gizi seimbang untuk anak dan suami.

2. Sandwich Ayam Panggang dengan Sayuran

Sandwich dengan isian ayam panggang, selada, tomat, dan keju rendah lemak adalah pilihan bekal yang praktis dan bergizi. Roti gandum sebagai sumber karbohidrat kompleks memberikan energi yang tahan lama. Ayam panggang sebagai sumber protein tanpa lemak, ditambah dengan sayuran segar, membuat bekal ini tidak hanya enak tetapi juga menyehatkan.

Profesor epidemiologi dan nutrisi di Harvard T.H. Chan School of Public Health, Dr. Walter Willett, menyarankan, untuk memilihi sumber protein tanpa lemak seperti ayam panggang dan kombinasikan dengan sayuran segar untuk mendapatkan bekal yang seimbang dan bergizi.

3. Salad Quinoa dengan Ayam dan Sayuran

Quinoa adalah sumber karbohidrat kompleks yang kaya akan protein dan serat. Dikombinasikan dengan potongan ayam panggang, tomat ceri, mentimun, dan dressing lemon, salad ini menjadi bekal yang menyegarkan dan mengenyangkan. Quinoa juga mengandung semua sembilan asam amino esensial, menjadikannya sumber protein nabati yang lengkap.

Menurut Dr. David Katz, seorang ahli gizi terkemuka, menggabungkan quinoa dengan ayam dan sayuran dalam salad memberikan kombinasi nutrisi yang optimal untuk mendukung kesehatan tubuh.

4. Bento Box Mini dengan Nasi, Tempe, dan Sayuran

Bento box mini adalah cara kreatif untuk menyajikan bekal. Dengan nasi sebagai sumber karbohidrat, tempe sebagai sumber protein nabati, dan sayuran seperti wortel dan brokoli sebagai sumber serat, bekal ini tidak hanya sehat tetapi juga menarik untuk anak-anak. Penyajian yang menarik dapat meningkatkan nafsu makan anak dan membuat mereka lebih semangat untuk makan bekalnya.

Dr. Marion Nestle, profesor emeritus di Department of Nutrition, Food Studies, and Public Health di New York University, berpendapat, penyajian bekal dalam bentuk bento box dapat meningkatkan minat anak untuk makan, terutama jika disajikan dengan variasi warna dan bentuk yang menarik."

5. Wrap Isi Sayuran dan Daging Cincang

Wrap dengan isian sayuran seperti selada, tomat, dan daging cincang adalah pilihan bekal yang praktis dan mudah dibawa. Daging cincang dapat diganti dengan ayam atau tempe sesuai selera. Tambahkan saus yogurt rendah lemak untuk memberikan rasa yang lezat tanpa menambah kalori berlebih.

"Wrap dengan isian sayuran dan protein adalah pilihan bekal yang baik karena mudah disiapkan dan dapat disesuaikan dengan preferensi masing-masing individu,” kata Dr. David Katz.

Tips Menyiapkan Bekal dengan Efisien

Persiapkan di Malam Hari: Siapkan bahan-bahan bekal di malam hari untuk menghemat waktu di pagi hari.
Gunakan Wadah yang Tepat: Pilih wadah bekal yang kedap udara dan mudah dibawa.
Variasikan Menu: Gantilah menu bekal setiap hari untuk mencegah kebosanan.
Libatkan Anak: Ajak anak untuk memilih atau menyiapkan bekal mereka sendiri agar mereka lebih tertarik untuk makan.