Penting untuk Penggemar Kopi, Apa Itu Kafein dan Berapa Banyak Jumlah Aman untuk Dikonsumsi?

Sumber utama kafein berasal dari biji kopi dan daun teh, tetapi juga dapat ditemukan pada biji kakao, minuman energi, serta beberapa obat bebas.

Manfaat dan risiko kafein

Penelitian terbaru bahkan menunjukkan bahwa kafein bisa membantu meningkatkan keragaman mikrobiota usus serta menurunkan risiko beberapa kondisi kesehatan seperti diabetes tipe 2.

Namun, ada pula sisi negatifnya. Terlalu banyak kafein dapat meningkatkan risiko patah tulang karena memicu tubuh mengeluarkan kalsium lewat urin dan feses, yang berpotensi menyebabkan pengeroposan tulang atau osteoporosis.

Berapa banyak asupan kafein yang aman?

Setiap orang memiliki kemampuan metabolisme kafein yang berbeda. Artinya, meski dalam jumlah kecil, kafein bisa saja menyebabkan gelisah, sulit tidur, atau kecemasan bagi sebagian individu.

Konsumsi kafein berlebih secara terus-menerus bisa menyebabkan kelelahan pada kelenjar adrenal, mengganggu keseimbangan hormon, serta mengurangi cadangan nutrisi penting dalam tubuh.

Selain itu, perhatikan tambahan dalam minuman seperti sirup atau gula yang sebaiknya dikurangi karena dapat berdampak pada kenaikan berat badan dan kadar gula darah.

Terlalu banyak ngopi, terlalu banyak asupan kafein

Karena sensitivitas terhadap kafein berbeda pada tiap orang, penting untuk mengenali batas Anda. Sebagai panduan umum, batas maksimal konsumsi kafein harian adalah 400 mg.

Panduan batas aman konsumsi kafein

• Orang dewasa sehat: hingga 400 mg per hari
• Wanita hamil: maksimal 200 mg per hari
• Anak-anak: 45–100 mg per hari tergantung usia

Perkiraan kandungan kafein pada minuman

• Kopi seduh (200ml): 100 mg
• Kopi instan (200ml): 60 mg
• Teh hitam (200ml): 45 mg
• Teh hijau (200ml): 30–40 mg
• Minuman cola (330ml): 35 mg
• Minuman energi (250ml): 80 mg
• Cokelat batangan kecil (50g): 5–36 mg

Apakah kafein aman untuk semua orang?

Bagi orang dewasa sehat, kafein tergolong aman. Namun, untuk kelompok rentan seperti penderita tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kafein dapat memperburuk kondisi jantung dan kualitas tidur.

Bagi individu dengan kondisi kesehatan mental tertentu, kafein dalam dosis tinggi bisa memperparah gejala dan bahkan mengurangi efektivitas obat-obatan tertentu seperti antipsikotik.

Tips mengurangi konsumsi kafein

1. Kurangi secara bertahap selama 2–3 minggu untuk menghindari efek samping seperti sakit kepala.
2. Kurangi ukuran sajian, misalnya pilih ukuran kecil saat membeli minuman di kafe.
3. Coba minuman tanpa kafein, terutama yang menggunakan metode Swiss Water (bebas bahan kimia).
4. Seduh kopi satu cangkir saja, bukan satu teko penuh.
5. Gunakan cangkir yang lebih kecil.
6. Gantilah dengan minuman herbal seperti akar dandelion, chicory, atau teh peppermint dan chamomile.
7. Perbanyak konsumsi air putih, jus buah dan sayur, serta teh herbal.

Kafein bisa memberikan manfaat bila dikonsumsi dengan bijak. Kenali batas aman untuk tubuh Anda dan pilih sumber kafein yang sehat tanpa tambahan gula berlebih.