Kenyang Tak Harus Nasi, Ini Deretan Makanan Pengganti Beras yang Sehat dan Bergizi

Nasi masih menjadi makanan pokok utama masyarakat Indonesia. Bahkan, terdapat ungkapan bahwa seseorang belum merasa kenyang apabila belum makan nasi.

Namun, Kementerian Pertanian (Kementan) menegaskan bahwa kenyang tidak harus dengan nasi. Melalui Badan Ketahanan Pangan (BKP), Kementan terus mengampanyekan pentingnya diversifikasi pangan atau penganekaragaman konsumsi pangan lokal sebagai upaya menjaga ketahanan pangan nasional, khususnya di masa pandemi.

“Diversifikasi pangan menjadi pilihan. Orang bisa kenyang tidak hanya dengan beras. Berbagai pangan lokal juga bisa menjadi pilihan dan bagian yang harus terus kita dorong,” kata Menteri Pertanian (Mentan) Syahrul Yasin Limpo dalam peringatan Hari Pangan Sedunia 2020.

Senada dengan Mentan, Kepala BKP Kementan, Agung Hendriadi, menyampaikan bahwa gerakan diversifikasi pangan bertujuan untuk mengurangi ketergantungan pada beras sekaligus meningkatkan konsumsi pangan lokal.

“Kita harapkan dengan gerakan diversifikasi pangan ini masyarakat bergairah untuk mengonsumsi pangan lokal sumber karbohidrat non-beras,” ujar Agung.

Enam Pangan Lokal Pengganti Nasi

Dalam roadmap diversifikasi pangan 2020–2024, Kementan menyebut ada enam komoditas lokal sumber karbohidrat non-beras yang berpotensi menggantikan nasi, yakni singkong, talas, sagu, jagung, pisang, dan kentang.

Sebagai perbandingan, satu porsi nasi (100 gram) setara dengan:

• 1,5 potong singkong (120 gram)
• 1 buah talas besar (125 gram)
• 3 buah jagung ukuran sedang
• 2 buah kentang (210 gram)
• 2 buah pisang (117 gram)
• 50 gram sagu

Selain mengenyangkan, makanan pengganti nasi tersebut juga menyehatkan dan cocok untuk diet sehat apabila dikombinasikan dengan olahraga teratur serta gaya hidup seimbang.

Daftar Makanan Pengganti Nasi

Ilustrasi kentang.

Berikut beberapa pilihan makanan pengganti nasi yang kaya karbohidrat sehat, rendah kalori, serta bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh:

1. Kentang

Kentang mengandung sekitar 87 kalori per 100 gram dan sering dijadikan menu diet andalan. Makanan ini bermanfaat untuk menurunkan berat badan, menstabilkan tekanan darah, mencegah anemia, hingga menjaga kepadatan tulang.

2. Ubi Jalar

Ubi jalar memiliki sekitar 85,8 kalori per 100 gram dan kaya akan vitamin A serta vitamin C. Konsumsi ubi jalar dapat membantu mengatur gula darah bagi penderita diabetes sekaligus menjaga kesehatan jantung.

3. Brokoli

Sayuran ini hanya mengandung sekitar 33,6 kalori per 100 gram. Brokoli merupakan sumber protein, serat, vitamin A, B, kalsium, dan zat besi. Brokoli sangat baik untuk menurunkan berat badan serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

4. Jagung

Jagung mengandung 96 kalori per 100 gram dan kaya vitamin B1, B3, B5, serta asam folat. Selain mengenyangkan, jagung bermanfaat menjaga kesehatan mata, mencegah sembelit, hingga menurunkan risiko kanker.

5. Singkong

Singkong mengandung sekitar 159 kalori per 100 gram serta kaya vitamin C, vitamin B6, dan magnesium. Konsumsi singkong rebus atau kukus dapat menjaga kesehatan pencernaan sekaligus memberi rasa kenyang lebih lama.

6. Pisang

Pisang mengandung karbohidrat sekitar 31 gram per buah dan kaya vitamin A, E, hingga magnesium. Buah ini membantu menjaga gula darah tetap stabil serta melancarkan pencernaan.

7. Sukun

Sukun mengandung 227 kalori per mangkok atau sekitar 11 persen kebutuhan energi harian. Kandungan protein dan seratnya bermanfaat menurunkan gula darah, sehingga cocok untuk penderita diabetes.

8. Apel

Apel memiliki sekitar 14–16 gram karbohidrat per 100 gram serta kaya vitamin C, antioksidan, dan serat. Buah ini baik untuk mengontrol gula darah sekaligus mencegah penyakit jantung.

9. Kembang Kol

Kembang kol hanya mengandung 24,9 kalori per 100 gram. Sayuran ini mampu membantu menurunkan berat badan serta melindungi tubuh dari infeksi berkat kandungan karotenoid dan antioksidannya.

Manfaat Mengurangi Konsumsi Nasi

Ilustrasi kembang kol. Makanan yang sebaiknya dikonsumsi penderita sakit ginjal.

Nasi putih memang menjadi makanan pokok, tetapi konsumsi berlebihan dapat menimbulkan sejumlah risiko kesehatan. Kandungan gula dan kalori yang tinggi pada nasi kerap menjadi masalah bagi penderita diabetes maupun mereka yang sedang diet.

Mengurangi konsumsi nasi dan menggantinya dengan makanan pengganti nasi dapat memberikan manfaat seperti:

• Menurunkan risiko obesitas
• Mengurangi sembelit dan masalah pencernaan
• Menjaga kadar gula darah tetap stabil

Dengan beragam pangan lokal yang tersedia, masyarakat diharapkan tidak hanya bergantung pada beras. Pangan alternatif seperti kentang, ubi jalar, jagung, singkong, brokoli, hingga quinoa dapat menjadi pilihan karbohidrat sehat.

Jika merasa mudah lelah, gula darah menurun drastis, atau berat badan turun secara tidak wajar setelah mengurangi konsumsi nasi, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter.

Terangi negeri dengan literasi, satu buku bisa membuka ribuan mimpi. Lewat ekspedisi Kata ke Nyata, Kompas.com ingin membawa ribuan buku ke pelosok Indonesia. Bantu anak-anak membaca lebih banyak, bermimpi lebih tinggi. Ayo donasi via Kitabisa!