Beras Hitam, Merah, Cokelat, hingga Putih, Mana yang Lebih Sehat?

Beras merupakan makanan pokok di banyak negara dan menjadi sumber energi yang murah dan bergizi bagi miliaran orang di seluruh dunia.

Meskipun semua jenis beras bisa menjadi bagian dari pola makan yang sehat, beberapa varietas memiliki kandungan nutrisi yang lebih unggul dibandingkan yang lain.

Jenis beras dan manfaatnya untuk kesehatan

1. Beras cokelat (brown rice)

Beras cokelat adalah beras utuh yang hanya kehilangan lapisan kulit luarnya (sekam), namun masih menyimpan bekatul yang mengandung banyak nutrisi penting.

Beras cokelat memiliki serat sekitar tiga kali lebih banyak dan protein lebih tinggi. Itulah mengapa beras cokelat ketika diolah menjadi salah satu jenis nasi yang bagus untuk diet.

Selain itu, beras ini memiliki sedikit lebih banyak serat dan protein dibandingkan beras putih, sehingga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, mengontrol berat badan, dan menstabilkan kadar gula darah.

Beras cokelat adalah pilihan biji-bijian utuh yang kaya antioksidan dan sedikit lebih unggul dalam kandungan serat serta protein dibandingkan beras putih.

2. Beras hitam (Black atau forbidden rice)

Dikenal juga sebagai beras terlarang karena dulunya hanya dikonsumsi oleh keluarga kerajaan Tiongkok, beras hitam memiliki warna ungu kehitaman yang kaya akan antioksidan, terutama antosianin.

Antosianin memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat, serta telah terbukti dalam studi laboratorium mampu menghambat pertumbuhan sel kanker, termasuk kanker payudara dan kolorektal.

3. Beras merah (Red rice)

Varietas seperti beras merah Himalaya dan Thai red cargo rice memiliki warna yang mencolok serta kaya akan protein, serat, dan flavonoid seperti apigenin, myricetin, dan quercetin.

Kandungan antioksidannya bahkan lebih tinggi dibandingkan beras cokelat, yang berarti potensi lebih besar dalam melawan radikal bebas dan menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

4. Beras liar (Wild rice)

Beras ini mengandung lebih banyak serat dan protein dibandingkan beras putih, serta merupakan sumber yang baik untuk vitamin B, magnesium, dan mangan.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa beras liar dapat menurunkan kadar trigliserida, kolesterol, dan stres oksidatif — faktor risiko utama untuk penyakit jantung. Beras liar kaya akan mikronutrien dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

5. Beras putih (White rice)

Beras putih adalah hasil dari pemrosesan yang menghilangkan sekam, bekatul, dan germ, sehingga mengurangi kandungan serat, protein, dan antioksidan. Namun, beras putih seringkali diperkaya kembali dengan vitamin B dan zat besi.

Kelebihannya adalah kadar arsenik yang lebih rendah dibandingkan jenis beras lain dan bisa tetap bergizi jika dikombinasikan dengan sayuran, protein, dan sumber serat lainnya.

Meskipun lebih rendah nutrisi dibandingkan beras utuh, beras putih tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat jika dikombinasikan dengan bahan bergizi lainnya.

6. Campuran beras instan dan olahan

Jadi, beras mana yang paling sehat?

Secara umum, beras utuh seperti beras cokelat, merah, hitam, dan liar menawarkan lebih banyak manfaat kesehatan dibandingkan beras putih karena kandungan serat, protein, dan antioksidan yang lebih tinggi.

Namun, semua jenis beras tetap dapat menjadi bagian dari diet sehat, asalkan dikonsumsi dengan bijak dan disandingkan dengan makanan bergizi lainnya seperti sayuran, kacang-kacangan, dan sumber protein.