Rahasia Masak Nasi yang Bikin Kalorinya Turun hingga 50%  Cocok Buat Program Diet

Nasi putih adalah makanan pokok bagi sebagian besar orang Indonesia. Satu cangkir nasi matang bisa mengandung sekitar 240–246 kalori, sehingga konsumsi berlebihan dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Banyak orang yang sedang diet atau mengontrol gula darah cenderung mengurangi porsi nasi, namun hal itu sering sulit dilakukan.

Belakangan, muncul metode memasak nasi yang diklaim mampu mengurangi kalori efektif hingga 50–60 persen hanya dengan menambahkan minyak kelapa dan mendinginkan nasi selama beberapa jam. Metode ini memanfaatkan fenomena ilmiah yang disebut resistant starch atau pati resisten.

Artikel ini akan mengulas apa itu resistant starch, bagaimana metode ini bekerja, hasil penelitian yang mendasarinya, manfaatnya untuk diet, serta langkah-langkah praktis yang bisa Anda coba di rumah.

Resistant starch (RS) adalah jenis pati yang tidak dicerna di usus halus, tetapi mencapai usus besar dan difermentasi oleh bakteri baik di sana. Proses ini membuat RS bertindak seperti serat makanan.

Melansir laman BBC Health, pati resisten dapat memberikan beberapa manfaat:

• Mengurangi kalori yang diserap tubuh karena tidak diubah menjadi glukosa.
• Membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil.
• Mendukung kesehatan usus dengan memberi makan bakteri baik.

Secara alami, RS dapat ditemukan pada pisang mentah, kentang dingin, kacang-kacangan, dan juga nasi yang telah didinginkan. Namun, kadar RS dalam nasi putih yang baru matang biasanya rendah.

“Resistant starch dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan membantu mengatur kadar gula darah setelah makan,” kata ahli gizi dari British Nutrition Foundation, Sarah Coe dilansir dari laman BBC Health.

Pernyataan ini memperkuat bahwa peningkatan RS tidak hanya bermanfaat untuk mengurangi kalori efektif, tetapi juga mendukung kontrol glikemik dan kesehatan metabolik secara keseluruhan.

Hasil Penelitian: Teknik Minyak Kelapa + Pendinginan

Metode memasak nasi rendah kalori ini pertama kali dipublikasikan oleh Sudhair A. James dan tim dari College of Chemical Sciences, Sri Lanka. Dalam penelitiannya, mereka menemukan bahwa menambahkan 1 sendok teh minyak kelapa ke air rebusan nasi, lalu mendinginkannya di lemari es selama 12 jam, bisa meningkatkan kadar resistant starch hingga 10 kali lipat.

Peningkatan RS ini membuat kalori yang dapat diserap tubuh berkurang hingga 50–60% dibandingkan nasi biasa. James menjelaskan bahwa proses tersebut bekerja dalam dua tahap:

1. Gelatinisasi: Saat nasi dimasak, molekul pati (terutama amylose) keluar dari granula pati.
2. Retrogradasi: Setelah nasi didinginkan, molekul pati tersebut saling membentuk ikatan hidrogen yang sulit dipecah oleh enzim pencernaan.

Hal yang menarik, penelitian ini juga menemukan bahwa nasi yang sudah didinginkan bisa dipanaskan kembali sebelum dimakan tanpa mengurangi kadar resistant starch yang terbentuk.

Cara Memasak Nasi Rendah Kalori di Rumah

Berikut adalah langkah-langkah praktis berdasarkan penelitian James dan tim:

1. Tambahkan minyak kelapa. Untuk setiap setengah cangkir beras (sekitar 90 gram nasi mentah), tambahkan 1 sendok teh minyak kelapa ke air rebusan.
2. Masak nasi seperti biasa. Anda bisa menggunakan metode rebus atau rice cooker. Pastikan nasi benar-benar matang.
3. Dinginkan selama 12 jam. Setelah matang, segera masukkan nasi ke dalam wadah tertutup dan simpan di lemari es. Pendinginan selama minimal 12 jam adalah kunci terbentuknya resistant starch.
4. Sajikan atau panaskan kembali. Saat akan dimakan, nasi dapat dihangatkan kembali. Menurut penelitian, pemanasan ulang tidak akan menurunkan kadar RS yang sudah terbentuk.

Tips keamanan pangan:

• Dinginkan nasi secepat mungkin (maksimal 2 jam setelah dimasak) untuk mencegah pertumbuhan bakteri Bacillus cereus yang bisa menyebabkan keracunan makanan.
• Simpan nasi di lemari es dan habiskan dalam 3–4 hari.

Manfaat untuk Diet & Kesehatan

1. Mengurangi Kalori Efektif: Karena sebagian pati diubah menjadi resistant starch, kalori yang diserap tubuh menjadi lebih rendah. James menyebut penurunannya bisa mencapai 50–60%.
2. Meningkatkan Rasa Kenyang: Resistant starch difermentasi di usus besar sehingga memberikan efek kenyang lebih lama.
3. Membantu Kontrol Gula Darah: RS memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga kadar glukosa darah tidak melonjak drastis setelah makan.
4. Menyehatkan Usus: RS bertindak sebagai prebiotik yang memberi makan bakteri baik di usus besar, yang kemudian menghasilkan asam lemak rantai pendek bermanfaat bagi kesehatan metabolisme.

Semua manfaat ini sangat mendukung orang yang sedang menjalani diet penurunan berat badan atau memiliki masalah resistensi insulin.

Faktor yang Mempengaruhi Keberhasilan Metode Ini

Beberapa faktor dapat menentukan seberapa besar penurunan kalori yang bisa Anda dapatkan:

• Jenis beras: Varietas beras dengan kandungan amylose tinggi cenderung menghasilkan lebih banyak resistant starch setelah pendinginan.
• Jenis minyak: Penelitian menggunakan minyak kelapa karena mengandung trigliserida rantai sedang (MCT) yang lebih mudah masuk ke granula pati. Minyak lain mungkin tidak seefektif itu.
• Waktu pendinginan: Pendinginan minimal 12 jam di suhu 4°C sangat penting untuk memaksimalkan retrogradasi pati.
• Pemanasan ulang: Nasi dapat dipanaskan kembali, tetapi sebaiknya jangan dipanaskan berulang kali untuk menghindari risiko bakteri.