Overnight oats

Sarapan adalah waktu makan yang sering dianggap sepele, padahal punya pengaruh besar terhadap energi dan berat badan kita. Banyak orang melewatkan sarapan demi menghemat kalori, tapi justru berakhir ngemil berlebihan di siang hari. Salah satu pilihan sarapan yang kian populer adalah oatmeal.

Makanan berbahan dasar gandum utuh ini sering disebut-sebut sebagai sahabat diet. Tapi, apakah benar oatmeal bisa membantu menurunkan berat badan? Lalu bagaimana cara mengonsumsinya supaya tidak membosankan? Mari kita bahas bersama penjelasan ahli.

Lantas mengapa oatmeal jadi pilihan favorit masyarakat untuk diet? Oatmeal dikenal sebagai makanan tinggi serat, rendah kalori, dan punya indeks glikemik rendah. Semua itu membuat oatmeal bisa membantu mengontrol rasa kenyang lebih lama.

“Oatmeal mengandung beta-glucan, serat larut yang dapat memperlambat pencernaan, mengontrol kadar gula darah, dan membuat orang merasa kenyang lebih lama,” kata dokter sekaligus ahli nutrisi dari Yale University Prevention Research Center, Dr. David L. Katz.

Inilah alasan kenapa banyak orang yang sedang diet memilih oatmeal sebagai pengganti nasi atau roti putih. Tidak hanya itu, oatmeal juga mendukung kesehatan jantung dan pencernaan.

Mekanisme Oatmeal dalam Menurunkan Berat Badan

Bagaimana sebenarnya oatmeal bekerja membantu diet?

Meningkatkan Rasa Kenyang
Serat larut dalam oatmeal menyerap air dan membentuk gel di dalam usus. Efek ini membuat perut terasa penuh lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil berlebihan.
Mengontrol Gula Darah
Oatmeal memiliki indeks glikemik rendah, yang artinya tidak menyebabkan lonjakan gula darah drastis. Hal ini penting untuk mencegah rasa lapar tiba-tiba.
Mengurangi Asupan Kalori Harian
Karena membuat kenyang lebih lama, konsumsi oatmeal bisa otomatis menekan jumlah kalori harian tanpa harus merasa tersiksa.

Tips Mengonsumsi Oatmeal agar Tidak Membosankan

Banyak orang menyerah makan oatmeal karena rasanya hambar. Padahal, ada banyak cara kreatif membuatnya jadi lebih enak sekaligus tetap sehat:

Overnight oats: Oat direndam susu atau yogurt semalaman, lalu diberi topping buah segar.
Oat dengan protein: Tambahkan telur rebus, potongan ayam tanpa lemak, atau Greek yogurt.
Oat savory (gurih): Masak oatmeal dengan kaldu sayur, tambahkan sayuran rebus, dan sedikit keju rendah lemak.
Smoothie oat: Campur oat dengan pisang, susu almond, dan sedikit kayu manis untuk minuman cepat saji.

Kuncinya adalah menghindari gula tambahan atau topping manis berlebihan seperti sirup, cokelat, atau kue kering.

Oatmeal vs Sarapan Lain: Mana yang Lebih Baik?

Banyak orang terbiasa sarapan dengan nasi uduk, gorengan, atau roti manis. Memang lezat, tapi sering kali tinggi kalori dan rendah nutrisi. Dibandingkan dengan sarapan manis-manis, oatmeal jauh lebih menguntungkan bagi yang ingin menjaga berat badan.

Menurut Dr. Katz sarapan dengan oatmeal memberikan energi stabil dan menekan rasa lapar. Sebaliknya, sarapan tinggi gula justru bisa membuat orang lebih cepat lelah dan lapar kembali.

Dengan kata lain, oatmeal adalah pilihan cerdas untuk menjaga energi tetap stabil tanpa menambah timbunan lemak.

Apakah Semua Jenis Oat Sama untuk Diet?

Tidak semua oat punya efek sama. Ada beberapa jenis oat yang umum ditemukan:

Steel-cut oats: Paling minim proses, butuh waktu lebih lama dimasak tapi kaya nutrisi.
Rolled oats: Lebih cepat matang, serat tetap tinggi.
Instant oats: Paling praktis, tapi sering mengandung tambahan gula atau perasa.

Untuk diet, rolled oats atau steel-cut oats lebih direkomendasikan.