Ilustrasi makan siang

Makan siang sering dianggap sekadar pengisi perut di tengah kesibukan. Padahal, pilihan makanan dan cara kita menyantapnya sangat berpengaruh pada kesehatan serta berat badan. Banyak orang merasa sudah ‘hemat kalori’ dengan melewatkan makan siang, atau sebaliknya merasa aman karena hanya makan salad sederhana.

Faktanya, kebiasaan kecil saat makan siang justru bisa menumpuk kalori ekstra tanpa kita sadari. Artikel ini akan membahas beberapa kesalahan umum saat makan siang yang ternyata bisa membuat berat badan meningkat, lengkap dengan penjelasan dari ahli gizi internasional.

1. Membeli Makan Siang Setiap Hari (Takeaway)

Praktis memang, tinggal pesan lewat aplikasi atau mampir ke restoran cepat saji. Namun, membeli makan siang di luar sering kali berarti menerima porsi besar dan tambahan bahan tinggi kalori. Saus krim, mayonnaise, hingga tambahan keju bisa menambah ratusan kalori ekstra.

“Makan siang takeaway sering kali mengandung jumlah kalori yang mengejutkan, berkat ukuran porsi yang besar dan tambahan seperti mayonnaise, krim, atau alpukat,” kata dietitian terakreditasi yang menulis untuk Body+Soul, Melissa Meier.

Artinya, meski terlihat normal, seporsi makan siang takeaway bisa menyumbang lebih banyak kalori daripada kebutuhan kita dalam satu kali makan. Jika dilakukan setiap hari, berat badan bisa naik tanpa terasa.

2. Menunggu Terlalu Lama Baru Makan

Kebiasaan lain yang sering terjadi adalah menunda makan siang karena sibuk. Akibatnya, rasa lapar menjadi tak terkendali dan kita cenderung makan terburu-buru dalam porsi besar.

“Ketika kamu sudah terlalu lapar, biasanya kamu makan jauh lebih banyak daripada yang sebenarnya dibutuhkan … alih-alih porsi makan siang yang seimbang, kamu bisa saja menghabiskan setengah kebutuhan kalori harian hanya dalam lima menit,” Melissa Meier menjelaskan.

Jika sudah kelaparan, otak lebih sulit mengontrol pilihan makanan. Alhasil, kita cenderung memilih yang manis, gurih, dan berlemak tinggi. Ini tentu berisiko menambah berat badan.

3. Melewatkan Makan Siang (Skipping Lunch)

Ada anggapan bahwa melewatkan makan siang bisa membantu menurunkan berat badan. Padahal, hal ini justru berlawanan dengan fakta. Meier menegaskan bahwa melewatkan makan siang sama saja dengan naik kereta cepat menuju dunia camilan.

Dengan melewatkan makan siang, energi menurun, gula darah drop, dan otak mendorong kita mencari camilan manis atau gurih di sore hari. Hasilnya? Kalori harian justru lebih tinggi dibanding jika kita makan siang dengan porsi seimbang.

4. Memilih Minuman Tinggi Kalori

Sering kali, kalori tersembunyi tidak datang dari makanan, melainkan dari minuman. Segelas soda, jus kemasan, atau kopi dengan banyak gula dan krim bisa menambah ratusan kalori ekstra.

“Kalau pilihanmu adalah minuman ringan atau jus, kamu bisa menambah ratusan kalori ekstra yang sebenarnya tidak diperlukan dalam asupan harianmu,” kata Meier.

Masalahnya, kalori dari minuman tidak memberi rasa kenyang, sehingga kita tetap makan dalam porsi normal. Inilah yang membuat minuman manis menjadi ‘jebakan kalori’ saat makan siang.

5. Makan Siang Tidak Seimbang

Kadang demi merasa sehat, seseorang hanya makan salad sederhana atau sekadar sayur tanpa karbohidrat dan protein. Walau terlihat “ringan”, makanan seperti ini tidak memberi cukup energi sehingga cepat lapar kembali.

Meier menyarankan untuk tetap memperhatikan keseimbangan gizi yakni kombinasi protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, sayuran, dan lemak sehat. Dengan begitu, tubuh mendapatkan energi stabil dan rasa kenyang lebih lama.

Sementara itu, ahli gizi yang menulis di EatingWell, Frances Largeman-Roth, RDN, mengungkap makan siang sering jadi momen di mana banyak orang termasuk dirinya sendiri mudah tergelincir.

“Kita sering bekerja sampai benar-benar lapar, bahkan kadang lupa istirahat untuk makan siang. Lalu ketika sudah kelaparan, kita akan meraih semua camilan yang ada, dan sering kali tidak pernah merasa puas,” kata dia,

Hal ini menegaskan pentingnya makan siang terjadwal, bukan hanya untuk menjaga energi, tapi juga untuk mencegah ngemil berlebihan.

Sementara itu, Lauren Manaker, M.S., RD, LD, menambahkan bahwa kunci makan siang sehat adalah keseimbangan: