Ilustrasi Bangun Tidur Lupa Hari

Pernahkah Anda merasa lelah secara mental saat Minggu malam menjelang Senin, padahal sepanjang hari Minggu bisa santai atau bersantai? Fenomena ini dikenal sebagai Sunday Scaries, kecemasan yang muncul saat memikirkan hari kerja yang akan datang.

Tidak sedikit orang yang mengalami detak jantung lebih cepat, perut tidak nyaman, atau pikiran yang sulit tenang pada malam Minggu, padahal aktivitas hari itu relatif ringan. Menurut survei, sekitar 75% pekerja melaporkan mengalami kecemasan ini dalam berbagai tingkat, mulai dari ringan hingga berat.

Fenomena ini bukan sekadar mitos atau rasa malas. Psikolog dan peneliti telah mengidentifikasi faktor psikologis dan fisiologis yang membuat Minggu malam terasa berat, dan memahami penyebabnya dapat membantu kita menghadapi minggu kerja dengan lebih tenang.

Penyebab Utama Sunday Scaries

1. Kecemasan Antisipatif (Anticipatory Anxiety)

Salah satu penyebab utama adalah kecemasan antisipatif, yaitu perasaan cemas terhadap hal-hal yang belum terjadi. Misalnya, memikirkan pekerjaan menumpuk, rapat penting, atau tenggat deadline. Otak manusia cenderung merespons ketidakpastian dengan mode “fight or flight”, sehingga tubuh bereaksi seolah sedang menghadapi ancaman nyata meski ancaman itu hanya berupa pikiran.

2. Perubahan Ritme Hidup

Selama akhir pekan, banyak orang bebas dari rutinitas kerja. Pola tidur, aktivitas, dan tekanan mental lebih ringan. Namun, pergeseran mendadak kembali ke jadwal kerja yang menuntut di Senin pagi membuat tubuh dan pikiran mengalami adaptasi yang cepat, memicu rasa berat dan stres.

3. Kekhawatiran Eksternal

Faktor eksternal lain seperti tekanan pekerjaan, ketidakpastian ekonomi, atau masalah pribadi juga bisa meningkatkan kecemasan Minggu malam. Ketika fokus kita terpecah antara menikmati waktu santai dan mengkhawatirkan tugas yang menunggu, otak tetap “aktif” secara berlebihan, sehingga sulit untuk rileks.

Dampak Psikologis dan Fisik

Sunday Scaries tidak hanya memengaruhi pikiran, tetapi juga tubuh. Beberapa dampaknya antara lain:

Gangguan Tidur: Sulit tidur karena pikiran terus memikirkan pekerjaan atau aktivitas esok hari.
Stres Fisiologis: Detak jantung lebih cepat, keringat dingin, atau ketegangan otot.
Penurunan Kualitas Hidup: Kecemasan yang berulang dapat menurunkan semangat, produktivitas, dan kesejahteraan secara umum.

“Sunday Scaries adalah kecemasan antisipatif bukan stres saat ini. Itu adalah antisipasi terhadap apa yang akan datang dan membuat orang berada dalam mode fight or flight,” Kata neuropsikolog dan psikoanalis di NYU Langone Health, Dr. Susanne Cooperman.

Penjelasan Dr. Cooperman menegaskan bahwa rasa cemas ini bersifat normal dan wajar, karena tubuh manusia bereaksi secara biologis terhadap ketidakpastian, meskipun situasi yang diantisipasi belum terjadi.

Strategi Mengatasi "Sunday Scaries"

Walaupun “Sunday Scaries” umum terjadi, ada beberapa strategi yang terbukti efektif untuk mengurangi kecemasan:

1. Mindfulness dan Relaksasi

Melakukan meditasi, latihan pernapasan, atau yoga dapat menenangkan pikiran dan membantu tubuh kembali rileks sebelum tidur. Teknik mindfulness mengajarkan kita untuk fokus pada saat ini, bukan memikirkan pekerjaan esok hari.

2. Perencanaan Mingguan

Membuat daftar tugas atau jadwal mingguan di Minggu sore dapat memberi rasa kontrol dan kesiapan menghadapi minggu depan. Menuliskan prioritas mengurangi ketidakpastian dan membuat pikiran lebih tenang.

3. Aktivitas Positif

Berolahraga ringan, berjalan di luar rumah, atau berkumpul dengan teman dapat meningkatkan hormon endorfin yang menurunkan stres. Kegiatan positif juga membantu otak mengasosiasikan Minggu malam dengan pengalaman menyenangkan, bukan hanya kecemasan.

4. Mengurangi Paparan Stimulasi Negatif

Membatasi membaca berita negatif, menghindari pekerjaan yang belum selesai, atau menahan diri dari scrolling media sosial berlebihan dapat mengurangi beban mental dan membantu tidur lebih nyenyak.

Dr. Cooperman menyarankan pendekatan ini sebagai cara praktis agar pikiran tetap terkendali dan tubuh tidak berada dalam mode siaga sepanjang malam.