Apa Cara Paling Sehat untuk Masak Ikan agar Gizinya Maksimal?

 Ikan dikenal sebagai salah satu sumber protein hewani terbaik yang kaya akan omega-3, vitamin D, dan nutrisi penting lainnya.

Konsumsi ikan secara rutin bahkan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, hingga depresi. Tak heran jika ahli gizi menyarankan makan ikan setidaknya satu hingga dua kali dalam seminggu.

Namun, satu hal yang sering terlewat adalah cara memasaknya. Salah memilih metode memasak justru bisa mengurangi kandungan gizi dalam ikan, bahkan memicu terbentuknya senyawa berbahaya jika dimasak dengan suhu tinggi atau terlalu banyak minyak.

Artikel ini akan membahas berbagai cara memasak ikan, dari yang paling sehat hingga yang sebaiknya dibatasi, agar manfaat gizi tetap optimal, dilansir dari laman Healthline.

Mengapa Ikan Sangat Sehat

Ikan terbagi menjadi dua jenis utama, yaitu ikan berlemak dan ikan tanpa lemak. Keduanya memiliki kandungan protein berkualitas tinggi, tetapi ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden unggul karena mengandung omega-3 dan vitamin D yang tinggi.

Dua nutrisi ini penting untuk kesehatan jantung, fungsi otak, serta pencegahan peradangan dan penyakit kronis.

Menariknya, ikan juga termasuk sedikit dari sumber makanan alami vitamin D, yang penting bagi banyak orang mengingat tingginya kasus kekurangan vitamin D saat ini.

Ilustrasi ikan kembung. Pilihan ikan tinggi vitamin D untuk menjaga imunitas tubuh.

Mengukus dan Merebus: Metode Paling Sehat

Mengukus dan merebus (poaching) menjadi dua metode paling dianjurkan jika ingin menjaga kandungan omega-3 dan vitamin D dalam ikan. Keduanya menggunakan suhu relatif rendah dan tanpa tambahan minyak, sehingga tidak menambah kalori atau mengubah struktur lemak sehat dalam ikan.

Selain itu, metode ini juga meminimalkan risiko terbentuknya senyawa berbahaya seperti HAs dan PAHs yang bisa muncul pada suhu tinggi.

Membakar dan Memanggang di Oven

Memanggang ikan di oven merupakan pilihan sehat karena mampu menjaga kandungan omega-3 lebih baik dibandingkan metode lain seperti menggoreng. Baking juga menjaga kandungan vitamin D, seperti pada salmon, yang diketahui tetap utuh setelah dipanggang.

Namun, tetap perhatikan penggunaan minyak selama proses memanggang. Pilih minyak sehat seperti minyak zaitun, dan gunakan dalam jumlah minim.

Ilustrasi ikan kembung kecap untuk menu lauk makan praktis.

Menggoreng: Pilihan Terburuk untuk Kandungan Gizi

Menggoreng, baik dengan sedikit minyak (pan-frying) maupun menggoreng rendam (deep-frying), secara signifikan menambah kalori pada ikan dan merusak omega-3 yang sensitif terhadap suhu tinggi.

Bahkan, studi menunjukkan bahwa kandungan omega-3 pada ikan bisa berkurang hingga 85% setelah digoreng. Minyak goreng yang tinggi omega-6 juga bisa mengganggu keseimbangan lemak sehat dalam tubuh.

Bila harus menggoreng, sebaiknya pilih pan-frying dengan minyak stabil seperti minyak zaitun dan gunakan api sedang.

Memasak dengan Microwave

Meski sering dianggap bisa merusak gizi, memasak dengan microwave justru tergolong metode yang efisien dan minim kehilangan nutrisi.

Karena suhu pemanasannya tidak setinggi menggoreng atau memanggang langsung, metode ini bisa menjaga kandungan omega-3 dan mengurangi risiko terbentuknya senyawa berbahaya. Gunakan wadah tahan panas dan hindari memasak terlalu lama untuk hasil terbaik.

Ilustrasi ikan kembung. Kandungan dan manfaat ikan kembung.

Teknik Sous Vide: Favorit Pecinta Kuliner Sehat

Sous vide adalah metode memasak modern yang menggunakan kantong vakum dan air bersuhu rendah secara stabil dalam waktu lama.

Hasilnya adalah ikan yang sangat lembut, tetap juicy, dan mempertahankan gizi secara maksimal. Dibandingkan metode lain, sous vide terbukti mempertahankan lebih banyak omega-3 serta minim pembentukan senyawa berisiko.

Metode Terbaik Masak Ikan yang Menyehatkan

Ikan memang superfood yang kaya manfaat, tapi cara memasaknya punya peran besar dalam menjaga kandungan gizinya. Untuk hasil terbaik, pilih metode seperti mengukus, merebus, memanggang, microwave, atau sous vide.

Hindari menggoreng, terutama deep-fry, karena bisa merusak omega-3 dan menambah senyawa yang tidak baik bagi tubuh. Dengan teknik memasak yang tepat, makan ikan tak hanya lezat tapi juga benar-benar menyehatkan.

Terangi negeri dengan literasi, satu buku bisa membuka ribuan mimpi. Lewat ekspedisi Kata ke Nyata, Kompas.com ingin membawa ribuan buku ke pelosok Indonesia. Bantu anak-anak membaca lebih banyak, bermimpi lebih tinggi. Ayo donasi via Kitabisa!