Benarkah Masak dengan Air Fryer Lebih Sehat karena Minim Minyak?

 Masakan goreng memang menggoda, tapi kandungan minyaknya bisa bikin was-was. Itulah mengapa banyak orang beralih ke air fryer sebagai solusi masak minim minyak.

Alat ini diklaim lebih sehat karena hanya butuh sedikit atau tanpa minyak sama sekali. Tapi, benarkah masak dengan air fryer memang lebih sehat?

Artikel ini akan membahas cara kerja air fryer, efek kesehatan, risiko tersembunyi, hingga anjuran ahli soal konsumsi makanan goreng.

Cara Kerja Air Fryer dan Efek Maillard

Air fryer bekerja dengan mengalirkan udara panas ke seluruh permukaan makanan, menciptakan tekstur renyah layaknya digoreng.

Dilansir dari Medical News Today, alat ini memakai sirkulasi udara panas yang mengandung tetesan minyak halus untuk mengeringkan permukaan makanan.

Proses ini juga memicu efek Maillard, yaitu reaksi kimia antara protein dan gula yang memberikan warna keemasan dan rasa gurih pada makanan.

Kandungan Lemak Lebih Rendah

Karena tidak perlu merendam makanan dalam minyak seperti metode deep fry, air fryer mengurangi kandungan lemak total pada makanan.

Menurut Healthline, ini bisa membantu mengontrol asupan kalori harian tanpa mengorbankan tekstur yang diinginkan.

Ilustrasi air fryer.

Risiko Akrilamida Lebih Rendah

Menggoreng makanan, terutama yang mengandung karbohidrat, berisiko membentuk akrilamida, senyawa yang berpotensi memicu kanker. Studi dari National Cancer Institute menyebutkan bahwa akrilamida terbentuk saat makanan dipanaskan di atas 120°C.

Air fryer disebut mampu menekan pembentukan akrilamida karena minim minyak dan waktu memasak lebih singkat.

Tetap Ada Potensi Senyawa Berbahaya

Meski akrilamida lebih rendah, penggunaan suhu tinggi dalam air fryer tetap berisiko memicu senyawa lain seperti hidrokarbon polisiklik aromatik (PAHs) dan amina heterosiklik (HCAs), terutama saat memasak daging.

Kedua senyawa ini juga dikaitkan dengan risiko kanker, menurut laporan dari Harvard Health Publishing.

Air Fryer Bukan Solusi Sempurna

Penting untuk dicatat bahwa air fryer tetap menghasilkan makanan dengan kalori tinggi jika bahan dasarnya tidak sehat. Menggoreng nugget, sosis, atau makanan olahan lain tetap berisiko jika dikonsumsi berlebihan, meskipun dimasak tanpa minyak.

Ilustrasi air fryer.

Bukan Pengganti Diet Seimbang

Ahli nutrisi dari Cleveland Clinic menekankan bahwa konsumsi makanan dari air fryer sebaiknya tetap dibatasi. Fokus pada makanan segar seperti sayur, buah, dan protein tanpa lemak jauh lebih baik untuk kesehatan jangka panjang.

Gunakan Bahan Segar

Alih-alih mengandalkan makanan beku atau olahan, gunakan bahan segar seperti sayur, tahu, atau ayam tanpa kulit saat memasak dengan air fryer. Ini akan membantu memaksimalkan manfaat kesehatannya.

Cek Suhu dan Waktu Masak

Hindari memasak terlalu lama atau terlalu panas. Atur suhu sekitar 180–200°C untuk menghasilkan makanan renyah tanpa merusak nutrisi atau memicu reaksi kimia berbahaya.

Hindari Daging Merah Terlalu Matang

Daging merah seperti sapi atau kambing sebaiknya dimasak dalam waktu singkat untuk mengurangi risiko pembentukan PAHs dan HCAs.

Makan Gorengan Tetap Harus Dibatasi

Baik digoreng dengan minyak maupun air fryer, konsumsi gorengan tetap perlu dikontrol. Ganti dengan metode masak lain seperti kukus, rebus, atau tumis air untuk opsi yang lebih aman.