Cara Efektif Bentuk Otot Tanpa Harus Tiap Hari ke Gym

Latihan kekuatan (strength training) sudah lama dikenal penting untuk kesehatan, mulai dari membentuk otot hingga menjaga kepadatan tulang. Kabar baiknya, penelitian terbaru menunjukkan kita tidak perlu berjam-jam di gym setiap hari untuk mendapatkan manfaatnya.

Studi yang dipublikasikan di Medicine & Science in Sports & Exercise ini menemukan bahwa 30 menit angkat beban dengan frekuensi dua kali seminggu, sudah cukup untuk membentuk otot, selama latihan dilakukan dengan benar dan menantang tubuh.

Bagaimana studinya dilakukan?

Penelitian ini melibatkan 42 pria dan wanita sehat. Mereka mengikuti program angkat beban selama delapan minggu, dengan sembilan latihan yang menargetkan otot utama tubuh, seperti chest press, shoulder press, leg press, dan lat pulldown.

Setiap sesi berlangsung 30 menit, dilakukan dua kali seminggu. Peserta dibagi dua, yaitu  kelompok “hingga gagal” yang berlatih sampai benar-benar tidak mampu melakukan satu repetisi lagi dengan teknik yang tepat, dan elompok “repetisi cadangan” yang berlatih intens, tetapi masih punya tenaga untuk beberapa repetisi tambahan.

Hasilnya, kedua kelompok sama-sama mengalami peningkatan ukuran dan kekuatan otot. Artinya, kita tidak selalu harus memaksakan diri hingga benar-benar kehabisan tenaga untuk melihat hasilnya, yang penting latihannya cukup menantang.

Para pakar di CDC merekomendasikan aktivitas penguatan otot minimal dua hari per minggu, ditambah 150 menit olahraga intensitas sedang. Sayangnya, hanya sekitar 24 persen orang dewasa yang memenuhi kedua target ini. 

Karena itu dua sesi singkat per minggu, seperti yang diungkap dari studi terbaru, terdengar jauh lebih realistis untuk kebanyakan orang.

"Kunci pertumbuhan otot adalah memberi beban yang melampaui kemampuan tubuh saat ini," kata Brad Schoenfeld, Ph.D., profesor ilmu olahraga di Lehman College.

Ilustrasi push up

Ada banyak manfaat besar yang diperoleh saat kita berlatih beban, termasuk pelepasan hormon, peningkatan stres metabolik, dan sinyal pertumbuhan otot.

Menurut Luke Pryor, Ph.D., profesor klinis di Departemen Ilmu Olahraga dan Nutrisi di University at Buffalo menyebutkan, kita pun bisa mendapatkan manfaat tersebut saat melakukan sesi yang lebih pendek.

Latihan singkat punya waktu istirahat yang lebih pendek (sekitar 1–2 menit), yang justru dapat meningkatkan stres metabolik dan memicu pertumbuhan otot.

"Dengan memperpendek waktu pemulihan, hal itu meningkatkan stres metabolik. Ini menandakan pertumbuhan otot," ujar Pryor. 

Menariknya, efek positif ini terlihat baik pada pemula maupun mereka yang sudah rutin berolahraga. Jadi, pendekatan ini cocok bagi yang baru mulai, ingin kembali aktif, atau sekadar mencari cara efisien mempertahankan kebugaran.

Manfaat ekstra latihan kekuatan

Semakin banyak studi yang menyoroti manfaat dari latihan kekuatan secara rutin. Selain otot yang lebih kuat, latihan kekuatan juga membantu meningkatkan kepadatan tulang dan area penting lain yang perlu diperhatikan seiring pertambahan usia.

"Latihan ketahanan memiliki banyak manfaat untuk hampir semua sistem organ. Ada juga kaitannya dengan umur panjang dan perbaikan hormon. Latihan kekuatan bahkan dapat meningkatkan metabolisme, jelas Schonefeld.

Terangi negeri dengan literasi, satu buku bisa membuka ribuan mimpi. Lewat ekspedisi Kata ke Nyata, Kompas.com ingin membawa ribuan buku ke pelosok Indonesia. Bantu anak-anak membaca lebih banyak, bermimpi lebih tinggi. Ayo donasi via Kitabisa!