Alami Kram Saat Tidur Malam Hari hingga Otot ‘Mengerut’ danTak Bisa Diluruskan? Ini Penyebabnya

Bayangkan Anda sedang tidur nyenyak, lalu tiba-tiba betis terasa seperti ditarik kuat hingga kaki sulit digerakkan. Sensasi ini bukan sekadar mimpi buruk, melainkan kram otot malam hari atau nocturnal leg cramps. Banyak orang menggambarkannya seperti otot yang mengerut ke dalam hingga tak bisa diluruskan. Meski umumnya tidak berbahaya, kondisi ini bisa mengganggu kualitas tidur dan menimbulkan kekhawatiran jika terjadi berulang.

Apa itu kram malam hari? Kram malam hari adalah kontraksi mendadak dan tidak terkendali pada otot, biasanya di betis atau telapak kaki, yang muncul saat seseorang sedang tidur. Berbeda dengan restless legs syndrome (RLS) atau kaki gelisah yang berupa dorongan bergerak, kram malam benar-benar menyebabkan otot mengeras dan sakit.

“Kram otot terjadi ketika serabut otot berkontraksi secara bersamaan dan tidak bisa segera relaksasi. Itulah sebabnya terasa seperti otot ‘mengerut’ ke dalam,” kata ahli saraf dari Cleveland Clinic, Dr. Andrew L. Ross

Penyebab Umum Kram Malam Hari

1. Dehidrasi
   Kurangnya cairan membuat otot lebih rentan berkontraksi. Saat tubuh kekurangan air, kadar elektrolit ikut terganggu.
2. Ketidakseimbangan elektrolit
   Mineral seperti kalium, magnesium, dan kalsium berperan dalam kontraksi otot. Kekurangan salah satunya bisa memicu kram.
3. Kurang peregangan otot
   Otot yang jarang diregangkan, terutama setelah aktivitas berat atau terlalu lama duduk, bisa lebih mudah mengalami kontraksi saat tidur.
4. Posisi tidur
   Tidur dengan kaki terlalu menekuk atau tertekan dapat membuat otot betis tegang.
5. Faktor lain seperti kehamilan terutama di trimester kedua dan ketiga. Usia lanjut karena massa otot menurun hingga penggunaan obat tertentu seperti diuretic, statin, atau obat tekanan darah.

Kapan Harus Waspada?

Kram malam umumnya tidak berbahaya, namun Dr. Ross menekankan bahwa ada beberapa kondisi yang perlu diwaspadai:

• Sering terjadi setiap malam
• Disertai bengkak, kemerahan, atau rasa panas pada kaki
• Rasa lemah atau mati rasa setelah kram reda
• Tidak membaik meski sudah cukup cairan dan peregangan

Dalam kasus tertentu, kram malam bisa menjadi tanda awal masalah serius, seperti gangguan sirkulasi darah atau penyakit saraf perifer.

Cara Meredakan Kram Saat Terjadi

1. Regangkan perlahan
   Luruskan kaki, lalu tarik jari-jari kaki ke arah lutut untuk meregangkan betis.
2. Pijat ringan
   Tekan otot yang kram dengan lembut hingga perlahan mengendur.
3. Kompres hangat
   Hangat membantu otot lebih cepat relaksasi.
4. Berdiri atau berjalan sebentar
   Gerakan ringan dapat membantu melancarkan aliran darah.

Tips Mencegah Kram Malam Hari

Menurut Dr. Ross, pencegahan jauh lebih efektif dibanding mengatasi kram saat sudah terjadi. Beberapa langkah yang disarankan:

• Cukupi hidrasi: Minum air secara teratur sepanjang hari, bukan hanya saat haus.
• Konsumsi mineral penting: Perbanyak makanan kaya kalium (pisang, alpukat), magnesium (kacang-kacangan, sayuran hijau), dan kalsium (susu, yogurt).
• Peregangan sebelum tidur: Luangkan 5 menit untuk meregangkan betis dan paha.
• Posisi tidur nyaman: Hindari menekuk kaki terlalu lama; gunakan bantal kecil untuk menopang.
• Olahraga teratur: Aktivitas ringan seperti jalan kaki dapat menjaga sirkulasi darah.