Top 6+ Minuman yang Bikin Tidur Enggak Nyenyak, Lebih Baik Hindari di Malam Hari

Kualitas tidur yang baik bukan hanya ditentukan oleh apa yang kamu makan, tapi juga apa yang kamu minum.

Beberapa jenis minuman, jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur, bisa diam-diam mengganggu ritme sirkadian tubuh, meningkatkan kadar gula darah, atau bahkan memicu kegelisahan.

Untungnya, dengan memahami bagaimana kandungan dalam minuman tertentu memengaruhi tidur, kamu bisa membuat pilihan yang lebih cerdas dan mendukung istirahat yang lebih berkualitas.

1. Minuman Berkafein

Minuman berkafein seperti kopi, teh hitam dan hijau, serta minuman energi dapat mengganggu tidur karena menghambat kerja adenosin—zat dalam otak yang membantu tubuh merasa mengantuk seiring berjalannya hari.

Setiap sumber kafein memiliki efek berbeda. Kopi mengandung lebih banyak kafein dan diserap dengan cepat, sementara teh mengandung L-theanine yang dapat membantu menyeimbangkan efek stimulan.

Karena waktu paruh kafein berkisar antara 3 hingga 7 jam, Reeder menyarankan untuk berhenti mengonsumsi kafein paling lambat pukul 14.00, terutama jika kamu memiliki masalah tidur.

2. Kopi dan Teh Decaf

Banyak orang mengira bahwa minuman decaf bebas kafein, padahal tetap mengandung sekitar 2–15 mg per sajian. Bagi yang sensitif terhadap kafein, angka ini tetap cukup untuk mengganggu tidur.

3. Minuman Manis

Minuman tinggi gula seperti jus buah, teh manis, atau cokelat panas dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam, diikuti oleh penurunan drastis (reaksi hipoglikemia).

"Tubuh akan merespons penurunan tersebut dengan melepaskan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin, yang bisa memicu kegelisahan atau membangunkanmu di tengah malam," jelas Reeder.

Gula juga bisa mengganggu produksi melatonin—hormon alami tubuh untuk tidur—dan meningkatkan frekuensi ke kamar mandi di malam hari.

Reeder menyarankan untuk berhenti mengonsumsi minuman manis 3–4 jam sebelum tidur, atau bahkan 5–6 jam jika kamu lebih sensitif terhadap gula.

4. Minuman Beralkohol

Meski alkohol dapat membuatmu merasa lebih cepat mengantuk karena efek sedatifnya, proses metabolisme alkohol justru mengganggu fase REM—fase tidur yang penting untuk keseimbangan emosi dan ingatan.

Saat kadar alkohol dalam darah menurun, tubuh bisa melepaskan hormon stres yang menyebabkan kamu terbangun lebih awal atau tidur tidak nyenyak.

Efek alkohol juga bergantung pada jenisnya dan apakah diminum dengan perut kosong. Minuman keras seperti vodka dan wiski diserap lebih cepat, sementara bir dan anggur lebih lambat.

5. Minuman Berkarbonasi

Ketika berbaring, kondisi ini bisa memicu ketidaknyamanan yang mengganggu tidur, meski minumannya bebas kafein atau gula. Jika kamu rentan mengalami refluks, sebaiknya hindari minuman bersoda sepenuhnya di malam hari.

6. Minuman Asam

Amy Davis, RDN, menyarankan untuk menghindari minuman ini setidaknya 2–3 jam sebelum tidur, atau menggantinya dengan teh herbal atau air putih yang diberi irisan buah seperti mentimun.

Perubahan kecil seperti minum kopi lebih awal, menyantap makanan saat minum alkohol, atau menghindari minuman manis di malam hari bisa membuat kamu merasa lebih segar dan bugar keesokan harinya.