Awas, Salah Pilih Makan Malam Bisa Bikin Tidur Tidak Nyenyak

Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan. Namun, masih banyak orang yang tidak mendapatkan waktu tidur yang direkomendasikan secara konsisten.

Ternyata, pola makan memiliki peran penting dalam kualitas tidur. kandungan makronutrien dalam makanan, seperti protein, karbohidrat, lemak, serta asupan natrium, kalium, dan serat, berpengaruh besar terhadap durasi dan kualitas tidur.

Hubungan pola makan dan kualitas tidur

Bahkan, mereka yang mengonsumsi lebih banyak protein dan serat juga cenderung lebih cepat tertidur dibandingkan dengan mereka yang banyak mengonsumsi makanan tinggi lemak dan garam.

Efek nutrisi terhadap tidur juga terbilang signifikan. Dalam model substitusi yang digunakan dalam studi tersebut, mengganti 6 persen dari total energi yang berasal dari protein menjadi karbohidrat dapat mengurangi waktu tidur sebanyak 0,2 jam (12 menit).

Sebaliknya, mengganti 6 perseb dari lemak tak jenuh ganda dengan protein, karbohidrat, lemak jenuh, atau lemak tak jenuh tunggal, dapat meningkatkan waktu tidur masing-masing sebesar 0,6, 0,4, 0,5, dan 0,6 jam.

Peran serat dan lemak dalam kualitas tidur

Saat serat difermentasi oleh mikroba di usus besar, dihasilkan asam lemak rantai pendek seperti asetat, propionat, dan butirat yang merangsang pelepasan serotonin, zat penting yang membantu mengatur siklus tidur.

Selain itu, waktu konsumsi lemak juga berpengaruh. Mengonsumsi makanan tinggi lemak mendekati waktu tidur dapat meningkatkan kemungkinan terbangun di malam hari.

Namun, tidak semua lemak berdampak buruk. Lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam salmon, makarel, kacang-kacangan, biji-bijian, dan telur, justru dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik.

Kurangi garam sebelum tidur

Penelitian ini juga menekankan pentingnya mengurangi asupan natrium, terutama menjelang tidur. Asupan natrium yang tinggi dikaitkan dengan waktu tidur subjektif yang lebih pendek dan kualitas tidur yang lebih buruk.

Kesimpulan

Meski masih dibutuhkan lebih banyak penelitian, studi ini menunjukkan bahwa memilih makanan dengan kandungan protein dan serat yang tinggi serta menghindari lemak dan garam berlebihan sebelum tidur dapat membantu kita tidur lebih nyenyak.

Mulai malam ini, mungkin ada baiknya menukar keripik kentang yang mengandung banyak garam dengan seporsi salad kacang-kacangan demi tidur lebih pulas.