Kapan Waktu Terbaik Makan Malam untuk Kesehatan? Ini Penjelasannya
Selain jenis makanan yang dikonsumsi, waktu makan juga turut berpengaruh pada kesehatan. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa waktu makan malam dapat berdampak pada metabolisme, kualitas tidur, hingga risiko penyakit kronis.
“Manusia memiliki ‘jam tubuh’ yang mengatur fisiologi dan perilaku kita, kita bukanlah orang yang sama pada pagi dan malam hari,” kata Frank Scheer, PhD, Direktur Medical Chronobiology Program di Brigham and Women’s Hospital, dikutip dari Health.com, Selasa (19/8/2025).
Artinya, makanan yang sama persis ternyata memiliki edek yang berbeda bagi tubuh, hal itu bergantung pada waktu mengonsumsinya.
Pentingnya makan malam lebih awal
Penelitian yang dipublikasikan di Health.com menjelaskan, makan malam terlalu larut, misalnya pukul 22.00 bisa menyebabkan lonjakan gula darah lebih tinggi serta menurunkan kemampuan tubuh membakar lemak.
Sebaliknya, makan lebih awal sekitar pukul 18.00 akan membantu metabolisme bekerja lebih optimal.
Selain itu, hormon melatonin yang meningkat menjelang tidur juga dapat mengganggu regulasi gula darah jika kita makan terlalu malam.
Kondisi ini berpotensi meningkatkan risiko obesitas dan diabetes tipe 2 dalam jangka panjang.
Front-loading calories bantu metabolisme
Melansir dari Verywell Health, mengonsumsi lebih banyak kalori pada pagi dan siang hari atau yang dikenal dengan istilah front-loading calories, dapat mendukung penurunan berat badan, menjaga energi lebih stabil, serta meningkatkan kualitas tidur.
Sebaliknya, pola makan dengan porsi besar di malam hari justru dikaitkan dengan metabolisme yang melambat dan kualitas tidur yang lebih buruk.
Kapan waktu makan malam yang tepat?
Menurut dokter spesialis gizi, dr. Mulianah Daya, waktu makan malam yang ideal sebaiknya dilakukan tiga hingga empat jam sebelum tidur.
Artinya, jika Anda terbiasa beristirahat pukul 22.00 WIB, usahakan sudah menyelesaikan makan malam sekitar pukul 19.00 WIB.
“Meski kita tidur, organ pencernaan tetap bekerja. Usus tidak ikut beristirahat, sehingga laju pencernaan bisa menjadi lebih lambat,” ujar dr. Mulianah dikutip dari pemberitaan Kompas.com sebelumnya.
Ia juga menjelaskan, proses pencernaan yang melambat ditandai dengan lambung yang lebih lama kosong.
Jika kebiasaan makan terlalu dekat dengan jam tidur dilakukan terus-menerus, kondisi ini bisa meningkatkan risiko gangguan asam lambung atau GERD.
“Banyak pasien GERD dipicu oleh pola makan malam yang waktunya terlalu berdekatan dengan jam tidur,” tambahnya.
Hal serupa disampaikan oleh Collin Popp, PhD, asisten profesor di Departemen Kesehatan Populasi NYU Grossman School of Medicine, ia mengatakan bahwa makan malam idealnya dilakukan antara pukul 17.00–19.00.
Meski begitu, ia mengingatkan agar tidak perlu stres jika sesekali harus makan lebih malam karena kesibukan.
“Yang terpenting, hindari makan dalam porsi besar menjelang tidur,” ujarnya dikutip dari Health.com.
Lebih jauh, Popp menjelaskan, makan malam sebaiknya bukan menjadi porsi terbesar dalam sehari.
“Usahakan sebagian besar kalori dikonsumsi di awal atau pertengahan hari,” sambungnya.
Tips mengatur atur jadwal makan malam
- Usahakan makan malam antara pukul 17.00–19.00.
- Berikan jeda minimal dua jam sebelum tidur.
- Pilih menu dengan porsi ringan, misalnya kombinasi protein tanpa lemak, sayuran, dan sedikit karbohidrat kompleks.
- Terapkan front-loading calories dengan memastikan sarapan dan makan siang cukup bergizi agar tidak terlalu lapar di malam hari.
Mengatur waktu makan malam ternyata sama pentingnya dengan memilih jenis makanan.
Makan lebih awal membantu metabolisme bekerja lebih baik, mendukung kualitas tidur, serta menurunkan risiko gangguan kesehatan.
Terangi negeri dengan literasi, satu buku bisa membuka ribuan mimpi. Lewat ekspedisi Kata ke Nyata, Kompas.com ingin membawa ribuan buku ke pelosok Indonesia. Bantu anak-anak membaca lebih banyak, bermimpi lebih tinggi. Ayo donasi via Kitabisa!
