Top 10+ Cara Efektif Cegah Diabetes dan Hipertensi Sejak Usia Muda
- Diabetes Tak Selalu Karena Faktor Keturunan
- Indonesia Masuk 5 Besar Penderita Diabetes Terbanyak
- Kenali Gejala Diabetes Sejak Dini
- Gula dan Garam Bisa Jadi Ancaman Diam-diam
- Bahaya Konsumsi Garam Berlebihan
- Komplikasi Serius Jika Tidak Diwaspadai
- 10 Cara Cegah Diabetes dan Hipertensi Sejak Muda
- Lebih Baik Mencegah daripada Mengobati

Penyakit diabetes melitus (DM) dan hipertensi tak lagi hanya mengincar usia lanjut.
Kini, anak muda pun mulai banyak yang terserang, akibat gaya hidup tidak sehat, pola makan tinggi gula dan garam, serta kurangnya aktivitas fisik.
Para ahli kesehatan pun mengingatkan pentingnya upaya pencegahan sejak usia muda agar tidak menyesal di kemudian hari.
Diabetes Tak Selalu Karena Faktor Keturunan
dr. Agus Widyatmoko, Sp.PD., M.Kes, dosen Fakultas Kedokteran dan Ilmu Kesehatan (FKIK) Universitas Muhammadiyah Yogyakarta (UMY), menjelaskan bahwa penyebab utama diabetes justru berasal dari gaya hidup sehari-hari, bukan semata-mata karena keturunan.
“Faktor utama seseorang terkena diabetes adalah lifestyle. Di mana kita tahu bahwa, risiko terjadinya diabetes itu dipicu oleh asupan karbohidrat yang berlebihan. Sehingga seseorang yang mengkonsumsi karbohidrat yang berlebihan memiliki risiko untuk terkena diabetes meskipun dalam jalur keluarganya tidak terdapat riwayat risiko, misalnya ayah atau ibunya tidak memiliki riwayat diabetes,” ungkap dr. Agus dilansir dari umy.ac.id.
Selain gaya hidup, usia juga menjadi pemicu risiko. Usia 40 tahun disebut sebagai titik rentan yang harus diwaspadai.
“Selain faktor gaya hidup adalah faktor usia. Karena seiring meningkatnya usia, kita menjadi rentan untuk menderita diabetes. Usia yang seringkali menjadi patokan adalah usia 40 tahun. Seiring kita meningkat di atas 40 tahun maka masyarakat harus waspada dan hati-hati, karena kadang-kadang ada istilah 'kehidupan dimulai setelah 40 tahun',” jelas dr. Agus.
Indonesia Masuk 5 Besar Penderita Diabetes Terbanyak
Berdasarkan data International Diabetes Federation (IDF) tahun 2021, Indonesia menempati peringkat kelima sebagai negara dengan jumlah penderita diabetes terbanyak di dunia, yakni sebanyak 19,5 juta orang pada rentang usia 20–80 tahun. Prevalensi penyakit ini diperkirakan mencapai 10,6 persen.
“Angka ini menempatkan Indonesia berada di posisi nomor 5 di dunia dengan penderita diabetes terbanyak, di bawah China, India, Pakistan, dan Amerika Serikat,” kata dr. Agus.
Data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2018 juga menunjukkan bahwa perempuan memiliki angka prevalensi lebih tinggi dibanding laki-laki.
“Jumlah penderita diabetes perempuan kurang lebih sekitar 12,7 persen, sementara laki-laki sekitar 9 persen. Artinya dari data ini perempuan yang menderita diabetes di Indonesia lebih banyak dibandingkan laki-laki,” papar dr. Agus.
Kenali Gejala Diabetes Sejak Dini
dr. Agus mengingatkan agar masyarakat mengenali gejala-gejala klasik diabetes, yaitu:
- Polifagi – rasa lapar berlebihan
- Polidipsi – haus berlebihan karena tubuh kehilangan cairan
- Poliuri – sering buang air kecil akibat tingginya kadar gula dalam darah
“Gejala klasik dari penderita diabetes adalah tiga keluhan tersebut. Selain itu, bisa muncul komplikasi seperti gangguan pembuluh darah pada lengan dan kaki, luka yang tidak cepat sembuh, atau penglihatan kabur. Ini wajib kita waspadai,” tegasnya.
Gula dan Garam Bisa Jadi Ancaman Diam-diam
dr. Susana Indahwati, Kepala Bidang Pencegahan, Pengendalian Penyakit dan Penanganan Bencana Dinas Kesehatan Kota Batu, menyampaikan bahwa pola makan tidak sehat menjadi salah satu pemicu utama munculnya penyakit diabetes dan hipertensi.
“Seseorang bisa menjadi penderita DM dan hipertensi karena dipengaruhi pola hidup, seperti konsumsi makanan dan kurang melakukan aktivitas fisik atau olahraga,” kata dr. Susana di Kota Batu, Jawa Timur, Jumat dilansir dari Antara.
Ia menambahkan bahwa konsumsi makanan tinggi gula dan fruktosa bisa menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis, yang pada akhirnya memaksa pankreas bekerja keras memproduksi insulin. Jika terus dibiarkan, maka akan muncul resistensi insulin atau penurunan produksi insulin yang menyebabkan diabetes.
“Seiring waktu, ini bisa menimbulkan resistensi atau penurunan produksi insulin yang menyebabkan diabetes,” ucapnya.
Tak hanya itu, gula berlebih juga bisa memicu hipertensi.
“Konsumsi makanan berkadar gula tinggi juga memicu risiko memunculkan penyakit hipertensi lantaran mampu meningkatkan kadar asam urat di dalam darah, kemudian menghambat produksi nitrit oksida atau zat yang bertugas menjaga elastisitas pembuluh darah. Sehingga pembuluh darah menjadi kaku dan tekanan darah meningkat,” ujarnya.
Gula juga bisa meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap garam dan menyebabkan obesitas, yang merupakan faktor utama risiko hipertensi.
Bahaya Konsumsi Garam Berlebihan
dr. Susana juga menekankan bahwa terlalu banyak mengonsumsi garam membuat tubuh menahan cairan, meningkatkan volume darah, dan memaksa jantung bekerja lebih keras.
“Kondisi ini meningkatkan tekanan pada pembuluh darah, yang menyebabkan hipertensi,” katanya.
Bahkan, kelebihan garam bisa mengganggu fungsi insulin dan metabolisme glukosa yang berujung pada diabetes.
Komplikasi Serius Jika Tidak Diwaspadai
dr. Susana mengingatkan bahwa baik diabetes maupun hipertensi dapat memicu berbagai komplikasi serius jika tidak ditangani sejak awal.
“Kalau hipertensi itu bisa terkena penyakit seperti gagal jantung, aneurisma, stroke, dan retinopati hipertensi. Sedangkan yang diabetes bisa menyebabkan neuropati diabetik, ginjal kronis, sampai infeksi pada kulit, saluran kemih, dan jamur,” jelasnya.
10 Cara Cegah Diabetes dan Hipertensi Sejak Muda
- Batasi konsumsi gula dan karbohidrat berlebih
Kurangi minuman manis, camilan tinggi gula, dan makanan olahan.
- Kendalikan asupan garam
Batasi garam tidak lebih dari 1 sendok teh per hari. Waspadai makanan cepat saji.
- Olahraga teratur
Lakukan aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari atau 150 menit per minggu.
- Jaga berat badan ideal
Hindari obesitas dengan menerapkan pola makan sehat dan aktif bergerak.
- Konsumsi makanan tinggi serat
Buah, sayur, biji-bijian, dan kacang-kacangan baik untuk menstabilkan kadar gula dan tekanan darah.
- Hindari lemak jenuh dan trans
Pilih lemak sehat seperti minyak zaitun dan konsumsi ikan berlemak baik.
- Berhenti merokok dan batasi alkohol
Kedua kebiasaan ini memperburuk kondisi jantung dan pembuluh darah.
- Kelola stres dan istirahat cukup
Tidur 7–8 jam per hari, hindari stres kronis yang bisa memicu gangguan metabolik.
- Rutin periksa tekanan darah dan gula darah
Lakukan pemeriksaan mandiri atau kunjungi layanan kesehatan secara berkala.
- Tingkatkan literasi kesehatan
Ikuti sosialisasi kesehatan, baca label gizi makanan, dan konsultasikan gaya hidup dengan dokter.
Lebih Baik Mencegah daripada Mengobati
dr. Agus Widyatmoko mengingatkan bahwa tingginya angka kasus diabetes sangat erat kaitannya dengan kurangnya kesadaran masyarakat akan pentingnya menjaga pola hidup sehat.
“Tingginya angka penderita diabetes ini sangat berkaitan dengan pola hidup sehari-hari dan pengetahuan masyarakat tentang diabetes yang masih kurang. Di mana mereka beranggapan, karena tidak memiliki riwayat diabetes, jadi bisa makan sesuka hati. Padahal, akan berbahaya jika tidak mengatur asupan yang masuk ke tubuh.”
Melalui perubahan gaya hidup dan pola makan sejak usia muda, risiko diabetes dan hipertensi bisa ditekan. Karena keduanya sering datang diam-diam, mencegahnya adalah pilihan terbaik sebelum terlambat.