Tips Pilih Makanan Rendah Kalori agar Kenyang Lebih Lama
Orang yang sedang menjaga berat badan kerap mengurangi porsi makan atau bahkan melewatkan waktu makan dengan harapan tubuh bisa cepat langsing. Padahal, cara ini justru sering berakhir dengan rasa lapar berlebih dan akhirnya makan tidak terkendali.
Alih-alih melewatkan waktu makan, ahli gizi merekomendasikan untuk memperhatikan jenis asupannya.
"Kalau makanan yang rendah kalori tapi tinggi serat, itu bisa bikin kenyang lebih lama. Contohnya kayak sayur, buah, dan sumber protein tertentu. Bisa juga dari makanan olahan yogurt dan susu, " ujar Ayu Anisadiyah, S.Gz, Ahli gizi, dalam acara peluncuran produk terbaru Milo Pro, di Gelora Bung Karno (GBK), Jakarta, pada Minggu (24/8/2025).
Ayu menekankan bahwa kunci menjaga energi tetap stabil tanpa harus menambah asupan kalori berlebih adalah memilih jenis makanan yang tepat.
Serat, kunci kenyang lebih lama
Serat berperan penting dalam memperlambat pencernaan, sehingga perut terasa penuh lebih lama. Salah satunya buah apel atau pir.
Serat berperan penting dalam memperlambat pencernaan, sehingga perut terasa penuh lebih lama.
Sayuran hijau seperti brokoli, bayam, hingga selada, bisa menjadi pilihan harian yang praktis. Begitu juga buah-buahan yang tinggi serat, misalnya apel, pir, atau pepaya.
Kombinasi sayur dan buah dalam menu harian tidak hanya membantu menekan rasa lapar, tetapi juga menambah asupan vitamin dan mineral yang baik untuk metabolisme tubuh.
Ayu menambahkan, serat dari makanan alami lebih efektif menahan rasa lapar dibanding camilan olahan yang biasanya tinggi gula dan lemak.
Protein rendah kalori sebagai pilihan
Selain serat, sumber protein juga berperan besar menjaga rasa kenyang. Protein terdiri dari dua jenis, yakni protein hewani dan nabati. Hewani misalnya ayam, daging, ikan. Sementara nabati, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
“Protein itu bikin kita kenyang lebih lama. Kalau mau yang rendah kalori bisa pilih telur, yogurt rendah lemak, atau ikan,” jelas Ayu.
Protein bekerja dengan memperlambat pengosongan lambung sekaligus mendukung perbaikan jaringan tubuh.
Tidak heran bila orang yang menambah porsi protein dalam menu hariannya merasa lebih jarang lapar.
Ayu juga menambahkan, protein bukan hanya membantu kenyang lebih lama, tapi juga penting untuk menjaga otot tetap kuat, memperbaiki jaringan tubuh, dan mendukung daya tahan tubuh.
Kekurangan protein bisa membuat imun tubuh lemah, penyembuhan luka lebih lambat, hingga daya tahan tubuh menurun.
Oleh karena itu, selain menjadi pilihan makanan rendah kalori, protein juga bermanfaat baik bagi sistem imun tubuh.
Karbohidrat kompleks yang menyehatkan
Kentang, termasuk sumber karbohidrat kompleks yang tinggi serat, rendah kalori, dan bisa membuat kenyang lebih lama.
Banyak orang menghindari karbohidrat ketika sedang diet, padahal tidak semua karbohidrat sama. Kentang, misalnya, termasuk sumber karbohidrat kompleks yang tinggi serat, rendah kalori, dan bisa membuat kenyang lebih lama.
"Kalau mau kenyang lebih lama, sumber karbohidrat bisa pakai kentang karena cukup tinggi serat, tapi rendah kalori juga," tambah Ayu.
Dengan memilih karbohidrat, tubuh juga mendapatkan energi stabil tanpa lonjakan gula darah yang terlalu cepat.
Cara mengolah makanan juga berpengaruh
Tidak hanya jenis bahan makanan, cara mengolah juga menentukan apakah makanan tetap rendah kalori atau justru berubah menjadi tinggi kalori. Misalnya, kentang rebus tentu berbeda dengan kentang goreng.
“Kalau bahannya sebenarnya rendah kalori, tapi digoreng dengan minyak banyak, otomatis kalorinya naik. Jadi sebaiknya kombinasikan, misalnya ayam digoreng, sayurnya ditumis atau direbus. Jangan semua digoreng,” jelas Ayu.
Metode memasak dengan merebus, mengukus, atau memanggang bisa menjadi pilihan lebih sehat, tanpa menambah lemak berlebih.
Pentingnya variasi dan keseimbangan
Ayu menekankan, tidak ada satu makanan pun yang bisa memenuhi semua kebutuhan tubuh. Karena itu, variasi menjadi kunci.
Mengombinasikan sayur, buah, protein hewani, protein nabati, dan karbohidrat akan membuat pola makan lebih seimbang sekaligus membantu mengontrol berat badan.
Makanan rendah kalori yang bikin kenyang lebih lama pada dasarnya bukan hanya soal diet, melainkan juga pola hidup sehat jangka panjang.
Dengan begitu, tubuh tetap mendapatkan energi yang cukup tanpa berlebihan menumpuk kalori.
Terangi negeri dengan literasi, satu buku bisa membuka ribuan mimpi. Lewat ekspedisi Kata ke Nyata, Kompas.com ingin membawa ribuan buku ke pelosok Indonesia. Bantu anak-anak membaca lebih banyak, bermimpi lebih tinggi. Ayo donasi via Kitabisa!
