Top 5+ Sayuran yang Efektif Kurangi Lemak Visceral Penyebab Perut Buncit
Lemak visceral atau lemak perut bagian dalam yang membuat perut buncit, dianggap lebih berbahaya dibanding lemak biasa yang terlihat di bawah kulit.
Lemak ini mengelilingi organ penting seperti hati dan usus, serta dapat meningkatkan risiko penyakit kronis, mulai dari jantung, diabetes tipe 2, hingga kanker.
"Sayuran yang tepat lebih dari sekadar memenuhi piring. Sayuran secara aktif berkontribusi pada keselarasan hormon, jalur detoksifikasi hati, kesehatan usus, dan pengurangan sinyal inflamasi," ujar Erin Jowett, MS, RD, LDN, ahli gizi, dilansir dari Yahoo, Senin (1/9/2025).
Mengapa lemak visceral berbahaya?
Tidak seperti lemak subkutan yang ada tepat di bawah kulit, lemak visceral berada lebih dalam dan tidak terlihat.
Meski tersembunyi, lemak ini bersifat aktif secara metabolik dan melepaskan senyawa berbahaya ke dalam aliran darah.
Senyawa tersebut dapat meningkatkan peradangan dan membuat tubuh lebih rentan terhadap penyakit. Karena itu, banyak pakar menekankan pentingnya pola makan sehat untuk menguranginya.
5 sayuran yang bisa mengurangi lemak visceral penyebab perut buncit
Menurut para ahli, ada lima sayuran yang dinilai paling efektif untuk membantu mengurangi lemak visceral penyebab perut buncit, yaitu bayam, kembang kol, kubis brussel, artichoke, dan kubis.
1. Bayam
Bayam, salah satu sayuran yang direkomendasikan para ahli untuk bantu kurangi lemak visceral.
Bayam menjadi salah satu yang paling direkomendasikan. Sayuran hijau ini kaya akan lutein, zeaxanthin, dan beta karoten, yang termasuk keluarga senyawa karotenoid, yaitu senyawa antioksidan yang dapat membantu melawan peradangan.
"Karotenoid membantu melawan peradangan dan mungkin berperan dalam melawan penumpukan lemak," ucap Allison Knott, MS, RDN, ahli gizi.
Penelitian juga menunjukkan kadar karotenoid dalam tubuh berkaitan dengan lebih rendahnya lemak visceral. Selain itu, bayam tinggi serat dan rendah kalori, sehingga bisa membantu rasa kenyang lebih lama.
2. Kembang kol
Kembang kol, salah satu sayuran yang direkomendasikan para ahli untuk bantu kurangi lemak visceral.
Jowett menjelaskan, sayuran silangan ini mengandung glukosinolat yang saat dikunyah akan berubah menjadi sulforafan.
Senyawa ini dikaitkan dengan penurunan peradangan sekaligus peningkatan sensitivitas insulin, dua faktor penting dalam melindungi tubuh dari penumpukan lemak perut.
Jika kurang menyukai kembang kol, alternatif lain adalah brokoli. Salah satu senyawa anti-inflamasi tentu adalah sulforafan.
"Brokoli rendah kalori dan kaya akan serat yang mengendalikan nafsu makan serta antioksidan yang mengurangi peradangan," ucap Sheri Gaw, RDN, CDCES, ahli gizi.
Semua kandungan ini membuatnya menjadi pilihan baik untuk kesehatan usus sekaligus kontrol berat badan.
3. Kubis brussel
Kubis Brussel, salah satu sayuran yang direkomendasikan para ahli untuk bantu kurangi lemak visceral.
Sayuran ini memiliki kombinasi sulforafan dan karotenoid yang menjadikannya ganda manfaat dalam melawan lemak visceral penyebab perut buncit.
Sulforafan dalam kubis brussel membantu melindungi berbagai penyakit kronis yang berkaitan dengan lemak visceral, seperti kanker, diabetes, dan penyakit jantung.
Satu cangkir kubis brussel mentah mengandung sekitar tiga gram serat dengan kalori yang sangat rendah, sehingga baik untuk mendukung diet sehat.
4. Artichoke
Artichoke, salah satu sayuran yang direkomendasikan para ahli untuk bantu kurangi lemak visceral.
Artichoke dikenal sebagai salah satu sayuran dengan kandungan serat tinggi. Ahli gizi, Melissa Mitri, MS, RD, mengatakan bahwa serat dalam artichoke dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu mengurangi asupan kalori, serta mendukung pertumbuhan bakteri usus yang sehat.
Kondisi usus yang sehat berperan penting dalam manajemen berat badan, termasuk pembakaran lemak visceral penyebab perut buncit.
5. Kubis merah
Kubis merah, salah satu sayuran yang direkomendasikan para ahli untuk bantu kurangi lemak visceral.
Selain itu, Jowett mengatakan, kubis merah yang kaya antosianin, yaitu antioksidan yang disebut-sebut bisa membantu tubuh pembakaran lemak.
Beberapa penelitian menemukan bahwa orang yang rutin mengonsumsi makanan kaya antosianin cenderung memiliki lebih sedikit lemak visceral.
Pola hidup lain yang membantu
Selain konsumsi sayuran, ada beberapa strategi tambahan yang disarankan para ahli untuk mengurangi lemak visceral yang menyebabkan perut buncit
Mitri menyebutkan, makan lebih banyak buah juga terbukti membantu karena kandungan serat dan airnya tinggi, sehingga membuat perut terasa kenyang lebih lama.
"Kandungan serat dan airnya yang tinggi memberikan massa otot dan membuat Anda merasa kenyang, sehingga lebih mudah untuk makan lebih sedikit guna mendukung pembakaran lemak, termasuk pembakaran lemak visceral," jelas Mitri.
Latihan fisik, terutama olahraga intensitas tinggi atau HIIT, juga disarankan. Menurut penelitian, HIIT lebih efektif dibanding latihan ketahanan biasa dalam mengurangi lemak perut.
Manajemen stres juga tak kalah penting, karena hormon stres kortisol yang terlalu tinggi dapat memicu penumpukan lemak di perut.
Tidur cukup juga jadi kunci. Kurang tidur dikaitkan dengan meningkatnya kadar lemak visceral. Mitri menyarankan tidur tujuh hingga delapan jam per malam.
Selain itu, mengurangi konsumsi alkohol juga dapat membantu, karena minuman ini tidak hanya tinggi kalori, tetapi juga bisa mengganggu pengendalian nafsu makan.
Dari beragam cara menjaga kesehatan tubuh, konsumsi sayuran tetap menjadi strategi paling sederhana dan efektif untuk menghilangkan lemak visceral penyebab perut buncit.
Di saat situasi tidak menentu, Kompas.com tetap berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Ikuti terus update terkini dan notifikasi penting di Aplikasi Kompas.com.
