Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan Orang Dewasa Setiap Hari? Ini Kata Ahli Gizi

Protein dikenal sebagai salah satu zat gizi penting yang berperan besar dalam menjaga kesehatan tubuh.

Namun, pertanyaan paling dasar ialah, idealnya berapa banyak protein yang dibutuhkan orang dewasa setiap hari?

Ahli gizi, Ayu Anisadiyah, S.Gz menjelaskan, kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, berat badan, hingga tingkat aktivitas fisik.

"Kalau kita berbicara berat badan, kebutuhan protein itu 0,8 gram dari berat badan," ujar Ayu, dalam acara peluncuran produk terbaru Milo Pro, di Gelora Bung Karno, Jakarta, pada Minggu (24/8/2025). 

Protein yang dibutuhkan orang dewasa

Menurut Ayu, secara umum orang dewasa membutuhkan sekitar 60 hingga 75 gram protein per hari.

Angka ini mengacu pada rekomendasi standar yang berlaku di Indonesia, yakni Kementerian Kesehatan.

"Kalau untuk protein secara umum, kita lihat dari Kemenkes sendiri itu di 60 sampai 75 gram. Kita ngomongnya secara umum ya," jelas Ayu.

Angka ini menjadi patokan dasar bagi orang dewasa dengan aktivitas normal atau sedang. 

Artinya, bagi mereka yang tidak terlalu banyak berolahraga atau melakukan aktivitas fisik berat, kebutuhan protein harian bisa terpenuhi hanya dengan pola makan seimbang.

Perhitungan berdasarkan berat badan

Meski ada standar umum, Ayu menekankan bahwa kebutuhan protein lebih tepat dihitung berdasarkan berat badan masing-masing individu.

"Kalau misalnya kita mau ngomong secara kebutuhan individu, balik yang tadi aku bahas, yaitu 0,8 gram per berat badan," ujarnya.

Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 60 kilogram membutuhkan sekitar 48 gram protein setiap harinya. 

Cara perhitungannya bisa dikalikan antara berat badan dan kebutuhan minimal yakni 0,75-0,8 gram protein. 

Perhitungan ini membantu agar asupan protein lebih terukur sesuai kondisi tubuh dan intensitas harian.

Kebutuhan protein lebih tinggi untuk yang aktif

Orang dengan intensitas yang cukup tinggi membutuhkan protein lebih banyak dibanding orang pada umumnya, yakni sekitar 2 hingga 2,2 gram.

Bagi orang yang aktif berolahraga, terutama yang melakukan latihan beban atau berprofesi sebagai atlet, kebutuhan protein bisa jauh lebih tinggi dibandingkan orang pada umumnya.

"Kalau misalnya dia punya intensitas yang cukup tinggi, dia punya latihan beban, olahraga, atlet, dan lain-lain, itu bisa sampai 2 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan," ucapnya.

Artinya, jika seseorang dengan berat badan 60 kilogram yang rutin melakukan latihan fisik intensitas tinggi, maka kebutuhan proteinnya bisa mencapai 132 gram lebih dalam sehari. 

Kenapa orang dengan intensitas olahraga yang cukup tinggi membutuhkan lebih banyak protein? 

Ayu mengatakan, manfaat sebenarnya protein adalah untuk memelihara otot, membentuk otot, dan memperbaiki otot. 

Jadi, ketika orang mempunyai aktivitas fisik yang tinggi, memang ototnya akan mengalami kerusakan. Kerusakan pada jaringan inilah protein berfungsi dan memperbaiki kerusakan pada otot tersebut.

Sehingga, otot akan menjadi lebih tebal dan serat-serat ototnya juga lebih kuat.

Pentingnya menyesuaikan dengan kondisi tubuh

Kebutuhan protein yang berbeda-beda ini menegaskan bahwa tidak ada satu angka pasti yang berlaku untuk semua orang.

Pola hidup, jenis pekerjaan, hingga kebiasaan olahraga sangat memengaruhi kebutuhan tersebut. 

Bagi masyarakat umum, prinsip dasarnya adalah tidak kekurangan dan tidak berlebihan. 

Selain jumlah, kualitas protein juga penting diperhatikan. Menurut Ayu, konsumsi protein sebaiknya tidak hanya dari satu jenis, melainkan dikombinasikan dari sumber protein hewani dan nabati.

Dengan mengombinasikan daging, ikan, telur, bersama dengan tahu, tempe, dan kacang-kacangan, kebutuhan asam amino tubuh bisa terpenuhi lebih seimbang dan maksimal.

Yang terpenting dari semuanya adalah masyarakat perlu menjaga keseimbangan asupan protein dari berbagai sumber, tidak berlebihan, dan menyesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.

Dengan begitu, manfaat protein bisa maksimal untuk mendukung gaya hidup sehat dan aktif.

Terangi negeri dengan literasi, satu buku bisa membuka ribuan mimpi. Lewat ekspedisi Kata ke Nyata, Kompas.com ingin membawa ribuan buku ke pelosok Indonesia. Bantu anak-anak membaca lebih banyak, bermimpi lebih tinggi. Ayo donasi via Kitabisa!