2 Manfaat Protein bagi Tubuh Saat Aktif Berolahraga Menurut Ahli Gizi

Protein sering disebut sebagai salah satu kunci menjaga tubuh tetap bugar, terutama bagi mereka yang menjalani gaya hidup sehat.

Bukan cuma soal membentuk otot, protein juga berperan dalam menjaga imunitas, mempercepat pemulihan, hingga menyeimbangkan fungsi tubuh. 

"Protein itu sebenarnya makronutrien yang bermanfaat sebagai bahan baku utama tubuh kita. Untuk jaringan termasuk otot, membentuk enzim, hormon, terus juga jaga imun kita," kata Ayu Anisadiyah, S.Gz, Ahli gizi, dalam acara peluncuran produk Milo Pro, di Gelora Bung Karno, Jakarta, pada Minggu (24/8/2025).

Peran penting protein bagi tubuh saat berolahraga

Ahli Gizi, Ayu Anisadiyah, menjelaskan sederet manfaat protein untuk gaya hidup aktif, dalam acara peluncuran produk terbaru Milo, di Gelora Bung Karno, Jakarta, pada Minggu (24/8/2025).

Menurut Ayu, protein memiliki peran penting, termasuk saat berolahraga, yang sering kali belum dipahami secara utuh oleh masyarakat.

1. Membentuk otot

Selain membentuk otot, protein juga berfungsi menjaga imun tubuh melalui pembentukan imunoglobulin, mendukung penyembuhan luka, serta menyeimbangkan cairan dan pH tubuh.

"Kalau kita kekurangan protein, dampaknya langsung terasa. Imun jadi lemah, otot sulit terbentuk atau malah berkurang, penyembuhan luka jadi lebih lama, bahkan tubuh terasa cepat lelah," jelasnya.

Ia menambahkan, olahraga intensitas tinggi memang membuat otot rentan mengalami kerusakan. Namu,n justru pada fase inilah protein bekerja untuk memperbaiki dan memperkuat otot.

"Makanya, orang-orang yang punya intensitas olahraga tinggi, latihan angkat beban, ototnya itu secara visual akan terlihat besar," tambahnya.

2. Mengurangi rasa pegal setelah olahraga

Ilustrasi olahraga.

Manfaat lain dari protein yang sering terabaikan adalah kemampuannya untuk  menurunkan risiko delayed onset muscle soreness (DOMS), yaitu rasa sakit yang diakibatkan oleh latihan otot setelah olahraga.

"Itu manfaat-manfaat protein di situ. Jadi untuk performa juga, untuk menurunkan risiko doms. Nah, jadi dia (protein) juga bisa menurunkan risiko dari doms itu sendiri," ucap Ayu.

Kenapa asupan protein masih rendah?

Meski manfaatnya besar, Ayu menilai banyak orang Indonesia masih belum memenuhi kebutuhan protein hariannya.

Salah satu alasannya adalah pola makan yang cenderung lebih banyak mengandalkan karbohidrat, terutama nasi, dibandingkan protein.

"Nasi itu kadang-kadang lebih banyak daripada protein hewani dan protein nabatinya. Nah, karena jumlahnya yang kurang ini, porsinya juga enggak cukup, terus juga variasinya kurang beragam. Akhirnya kebutuhan proteinnya tidak terpenuhi," ungkap Ayu.

Kondisi ini semakin terasa pada mereka yang aktif berolahraga. Menurut Ayu, kebutuhan protein untuk orang dengan aktivitas fisik tinggi tentu lebih besar dibanding mereka yang jarang bergerak.

"Orang yang secara umum saja kebutuhan proteinnya sulit terpenuhi, apalagi orang-orang yang punya aktivitas fisik lebih tinggi, dia akan cenderung lebih sulit juga memenuhi asupan proteinnya," tegasnya.

Sumber protein yang bisa dikonsumsi

Ilustrasi protein hewani

Lalu dari mana saja sumber protein bisa diperoleh?

Ayu menuturkan, ada dua jenis utama, yakni protein hewani dan protein nabati. Protein hewani bisa didapat dari ayam, ikan, telur, daging sapi, daging kambing hingga seafood.

Sementara, protein nabati berasal dari tahu, tempe, kacang-kacangan, dan biji-bijian. 

Lebih lanjut, Ayu mengatkan kombinasi antara kedua protein ini lebih bagus untuk memaksimalkan protein yang masuk dalam tubuh. 

"Yang terbaik adalah kombinasi keduanya, karena masing-masing punya kelebihan dan kekurangan. Kalau digabungkan, manfaatnya bisa lebih maksimal untuk tubuh," ujarnya.

Selain itu, orang dengan aktivitas tinggi yang butuh pemulihan cepat, sumber protein tambahan seperti suplemen atau produk tinggi protein juga bisa membantu.

"Kelebihannya jelas, lebih praktis, cepat dikonsumsi, dan lebih mudah dicerna tubuh. Jadi cocok untuk mereka yang perlu recovery cepat setelah latihan," tutur Ayu.

Ayu kembali menegaskan, bahwa kecukupan protein bukan hanya untuk mereka yang ingin membentuk otot, tetapi juga untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh. 

Terangi negeri dengan literasi, satu buku bisa membuka ribuan mimpi. Lewat ekspedisi Kata ke Nyata, Kompas.com ingin membawa ribuan buku ke pelosok Indonesia. Bantu anak-anak membaca lebih banyak, bermimpi lebih tinggi. Ayo donasi via Kitabisa!