Jangan Asal Konsumsi, Kekurangan dan Kelebihan Protein Berbahaya bagi Tubuh

Protein disebut sebagai salah satu kunci hidup sehat dan aktif. Tapi bukan berarti semakin banyak dikonsumsi akan semakin baik.

Menurut ahli gizi, tubuh tetap membutuhkan jumlah protein yang seimbang, karena kekurangan maupun kelebihan sama-sama menimbulkan masalah kesehatan.

"Kalau misalnya protein kita kurang, dampaknya adalah kebalikan dari manfaatnya. Imun kita turun, keseimbangan cairan dan pH tubuh terganggu, dan pembentukan jaringan jadi lebih rendah," ujar Ayu Anisadiyah, S.Gz, Ahli gizi, dalam acara peluncuran produk terbaru Milo Pro, di Gelora Bung Karno, Jakarta, pada Minggu (24/8/2025).

Pentingnya protein untuk tubuh

Protein adalah makronutrien, bersamaan dengan karbohidrat dan lemak, yang berfungsi sebagai bahan baku utama pembentukan tubuh, termasuk otot, enzim, hormon, hingga sistem imun.

Dalam keseharian, protein membantu memperbaiki jaringan yang rusak, sehingga menjaga kekuatan otot, serta mendukung performa fisik.

Ayu menjelaskan, bagi orang yang aktif dalam berolahraga, kebutuhan protein bisa lebih tinggi.

"Kalau untuk orang normal, kebutuhan proteinnya sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan. Tapi kalau punya aktivitas tinggi, seperti latihan beban atau atlet, itu bisa sampai 2 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan," ungkapnya.

Dampak serius kekurangan protein

Kurang asupan protein masih menjadi masalah di Indonesia. Banyak orang lebih fokus pada karbohidrat dibandingkan protein.

Padahal, tanpa protein yang cukup, tubuh bisa mengalami berbagai gangguan.

Dalam pemaparannya, Ayu menjelaskan yang terjadi jika tubuh kekurangan protein akan mengganggu pertumbuhan dan perkembangan, massa otot menurun (muscle wasting), edema atau bengkak pada tubuh, rambut, kulit dan kuku rusak, hingga gangguan hormon dan metabolisme. 

Selain itu, kurang protein dapat menyebabkan daya tahan tubuh menurun, hingga ketika punya luka, penyembuhannya akan lebih sulit.

"Kalau asupannya tidak cukup, terutama bagi orang yang aktif, performa fisiknya akan menurun. Padahal protein penting untuk recovery otot setelah berolahraga," katanya. 

Konsumsi protein berlebihan, ginjal bisa jadi taruhannya

Meski penting, konsumsi protein berlebihan juga tidak disarankan.

Ayu mengingatkan bahwa tubuh punya batas kemampuan dalam memproses protein.

"Jadi sebenarnya dalam kondisi tertentu ketika konsumsi yang memang terlalu berlebihan itu bisa memengaruhi ginjal," ucapnya.

Sejalan dengan itu, dilansir dari laman Mayo Clinic, dikutip (24/8/2025), pola makan tinggi protein dapat memperburuk fungsi ginjal pada orang penderita penyakit ginjal.

Hal ini dapat terjadi, karena tubuh mungkin tidak mampu membuang semua produk limbah atau sisa protein yang telah dipecah.

Oleh karena itu, konsumsi protein tetap harus sesuai kebutuhan individu. Orang dengan aktivitas fisik ringan berbeda kebutuhannya dengan atlet atau mereka yang melakukan latihan intensitas tinggi.

Sumber protein yang bisa dipilih

Pakar gizi mengungkapkan pentingnya asupan protein hewani untuk mendukung pertumbuhan dan kesehatan anak karena lebih mudah diserap oleh tubuh.

Protein bisa diperoleh dari berbagai sumber, baik hewani maupun nabati. Protein hewani, seperti daging, ikan, telur, dan seafood, memiliki asam amino esensial lengkap, tapi biasanya lebih tinggi kolesterol dan lemak jenuh.

Sementara protein nabati, seperti tahu, tempe, kacang-kacangan, dan biji-bijian, lebih rendah kolesterol namun tidak lengkap asam aminonya.

"Yang paling baik itu kombinasi keduanya. Karena itu akan membuat tubuh lebih seimbang dan hasilnya lebih maksimal," jelas Ayu.

Selain dari makanan, sumber protein juga bisa diperoleh dari produk tambahan seperti suplemen protein.

Namun, penggunaannya tetap perlu disesuaikan lagi dengan kebutuhan masing-masing. 

"Suplemen bisa membantu, terutama bagi orang yang butuh cepat recovery," ucapnya.

Tapi, kalau kebutuhan proteinnya sudah cukup dari makanan sehari-hari, suplemen tidak perlu menjadi tambahan lagi.

Terangi negeri dengan literasi, satu buku bisa membuka ribuan mimpi. Lewat ekspedisi Kata ke Nyata, Kompas.com ingin membawa ribuan buku ke pelosok Indonesia. Bantu anak-anak membaca lebih banyak, bermimpi lebih tinggi. Ayo donasi via Kitabisa!