Top 8+ Camilan yang Tak Bikin Gemuk Menurut Ahli Gizi, Bisa Dinikmati Tanpa Rasa Bersalah

Banyak orang khawatir, mengonsumsi camilan akan menambah berat badan dan membuat badan gemuk. Padahal, tak semua camilan memiliki kalori tinggi.

Memilih camilan yang tepat sebenarnya justri bisa menjadi cara cerdas untuk menjaga energi, mengendalikan rasa lapar, sekaligus mempertahankan berat badan ideal.

Ahli Gizi Olahraga Bersertifikat dan co-author dari buku Flat Belly Cookbook for Dummies Tara Collingwood, MS, RDN, CSSD, LD/N, ACSM-CPT mengatakan, jika ingin makan banyak tanpa menambah berat badan, kamu bisa fokus pada makanan yang bervolume besar, rendah kalori, dan kaya nutrisi.

“Makanan ini membuatmu kenyang, memuaskan nafsu makan, dan mendukung penurunan lemak atau pemeliharaan berat badan dengan memungkinkan kamu makan lebih banyak dengan kalori yang lebih sedikit,” jelas Collingwood.

8 Camilan yang Tak Bikin Gemuk

Berikut delapan camilan sehat yang tak bikin gemuk dan bisa dinikmati tanpa rasa bersalah, lengkap dengan penjelasan ahli gizi.

1. Jamur

Jika ingin mempertahankan atau bahkan menurunkan berat badan, jamur bisa menjadi pilihan camilan yang tepat. Jamur menawarkan nilai gizi tinggi tanpa memengaruhi lingkar pinggang.

“Jamur memberikan tekstur yang mirip daging, tapi sangat rendah kalori,” kata Collingwood.

2. Semangka

Segarnya potongan semangka di cuaca panas memang sulit ditolak. Satu cangkir semangka yang dipotong dadu hanya mengandung sekitar 46 kalori dan kaya akan air, sehingga membuat kenyang lebih lama.

“(Buah ini juga menyediakan) nutrisi yang baik dari kalium dan antioksidan seperti vitamin C,” jelas Annette Snyder, MS, RD, CSOWM, LD dari Top Nutrition Coaching.

Snyder juga menambahkan, semangka juga bisa jadi pilihan yang bagus setelah berolahraga. Pasalnya, semangka mudah dicerna karena relatif rendah serat, tetapi menghidrasi dan menyediakan elektrolit kalium, yang mana dapat hilang melalui keringat.

3. Apel

Sebuah apel besar mengandung sekitar 148 kalori dan lima gram serat.

Snyder menyebut, serat larut dalam daging apel adalah yang memperlambat laju makanan meninggalkan perut, yang kemudian membuat merasa kenyang lebih lama setelah makan.

“Apel membutuhkan banyak usaha untuk dikunyah, yang dapat memperlambat dan membantu menyadari bahwa kita sudah kenyang. Apel juga mengandung polifenol yang diyakini dapat mencegah penumpukan lemak di perut,” jelas Snyder.

4. Popcorn

Ingin camilan gurih tanpa khawatir berat badan naik? Popcorn buatan sendiri bisa jadi jawabannya.

Satu cangkir popcorn yang dipanggang dengan air fryer hanya mengandung 31 kalori, satu gram protein, dan satu gram serat.

Namun demikian, Jessica G. Anderson, MS, RD, CSSD, LD, ACSM EP-C, spesialis gizi olahraga bersertifikat dari Top Nutrition Coaching mengingatkan untuk berhati-hati dalam memilih tambahan rasa, karena penggunaan mentega, minyak, keju, dan karamel/gula justru dapat dengan cepat mengubahnya menjadi makanan berkalori tinggi.

Jika menyiapkan sendiri, Anderson menyarankan menggunakan semprotan minyak alpukat atau zaitun, serta memilih topping yang lebih ringan seperti acar, herba, rempah-rempah, saus balsamik, atau jalapeno untuk menambah cita rasa.

5. Oat

Secangkir oatmeal hangat rasanya tak pernah salah. Oat yang dimasak akan mengembang dan membantu menimbulkan rasa kenyang

Satu cangkir oatmeal matang mengandung sekitar 134 kalori, lima gram protein, dan lima gram serat, sekaligus menjadi sumber seng, magnesium, fosfor, dan tiamin.

“Memilih oat polos dan menambahkannya dengan topping favorit adalah cara terbaik untuk menjaga agar makanan ini tetap rendah kalori. Pilih tambahan seperti buah beri segar, bubuk kayu manis, dan susu nabati tanpa pemanis (misalnya susu almond tanpa pemanis),” papar Anderson.

Ilustrasi edamame

6. Edamame

Camilan berbasis kedelai ini tidak hanya lezat, tapi juga bernutrisi tinggi.

“Edamame adalah sumber protein, serat, dan kalium yang sangat baik. Edamame yang dinikmati dalam podnya membantu memperlambat asupan makanan, memungkinkan munculnya sinyal kenyang,” kata Anderson.

7. Rumput Laut

Bagi yang menginginkan rasa asin tanpa kalori berlebih, rumput laut bisa menjadi alternatif cerdas pengganti keripik kentang.

“Camilan rumput laut menawarkan alternatif renyah dan asin seperti keripik tradisional, dengan kalori yang jauh lebih sedikit,” kata pakar kesehatan Dr. Madhan Kumar Madathupalayam Velusamy dari iCliniq.

Tak hanya itu, camilan ini juga kaya yodium dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan.

8. Tomat Ceri

Tomat ceri jadi salah satu camilan yang tak bikin gemuk. Selain menyegarkan, sayuran mini ini rendah kalori dan kaya nutrisi.

“Tomat ceri tidak hanya efisien kalori tetapi juga menghidrasi dan penuh rasa. Selain itu kaya antioksidan dan vitamin C. Cocok menjadi pilihan camilan yang bergizi,” kata Velusamy.

Terangi negeri dengan literasi, satu buku bisa membuka ribuan mimpi. Lewat ekspedisi Kata ke Nyata, Kompas.com ingin membawa ribuan buku ke pelosok Indonesia. Bantu anak-anak membaca lebih banyak, bermimpi lebih tinggi. Ayo donasi via Kitabisa!