Ahli Gizi Ungkap Manfaat Makan Ubi Jalar, Cegah Sembelit hingga Kontrol Gula Darah
Ubi jalar dikenal sebagai salah satu makanan pokok berbahan dasar umbi yang mengenyangkan dan menyehatkan.
Ubi jalar terdiri dari berbagai jenis, mulai dari yang berwarna oranye, ungu, kuning, hingga putih.
Di Indonesia, cara menikmati ubi jalar umumnya dengan digoreng berbalut tepung tipis atau direbus dan disantap selagi hangat.
Beberapa orang bahkan merebusnya bersama kulitnya, yang justru menyimpan kandungan serat tinggi.
Dilansir dari Kompas.com, Rabu (25/6/2025), ahli gizi menyebut ubi jalar sebagai sumber antioksidan yang bagus untuk tubuh.
Harganya murah, mudah didapat, dan kaya akan vitamin serta mineral, sehingga banyak orang memilih menjadikannya menu sehat sehari-hari.
1. Mencegah Sembelit
Salah satu manfaat utama ubi jalar adalah meringankan gangguan pencernaan.
Ubi jalar kaya akan serat, terutama serat tak larut, yang membantu melancarkan buang air besar.
“Ubi jalar kaya akan serat dan dapat membantu mencegah sembelit,” kata ahli diet terdaftar Travis Blanchard, dikutip dari Health Digest.
Jika ingin mendapatkan serat maksimal, disarankan mengonsumsi ubi jalar bersama kulitnya, asalkan sudah dicuci bersih.
2. Membantu Mengontrol Gula Darah
Meski memiliki rasa manis alami, ubi jalar ternyata aman dikonsumsi oleh penderita diabetes jika dalam porsi wajar.
Ubi ini memiliki indeks glikemik rendah, sehingga tidak langsung meningkatkan kadar gula darah.
“Ubi memiliki indeks glikemik yang rendah yang membantu mengurangi dampaknya terhadap gula darah,” kata ahli gizi Nicola Shubrook untuk BBC Good Food.
Selain itu, ubi jalar mengandung magnesium yang berperan dalam menstabilkan gula darah dan mengurangi resistensi insulin.
3. Meningkatkan Asupan Magnesium
Magnesium merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil tetapi berdampak besar.
Fungsinya mencakup kontrol otot, fungsi saraf, produksi energi, hingga menjaga kesehatan tulang dan sistem pencernaan.
“Magnesium adalah mineral yang memberikan dampak besar, meskipun kita hanya membutuhkannya dalam jumlah kecil dalam makanan kita,” kata ahli gizi Monica Auslander Moreno dari Essence Nutrition, Miami.
4. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Kandungan antioksidan dalam ubi jalar membantu tubuh melawan radikal bebas.
Hal ini turut berkontribusi dalam memperkuat sistem imun dan mencegah infeksi.
Beta-karoten, salah satu antioksidan utama dalam ubi jalar—terutama pada varietas oranye—juga mendukung pembentukan vitamin A yang penting untuk imun tubuh.
5. Berpotensi Menambah Umur Panjang
Rutin mengonsumsi ubi jalar dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit kronis.
Kandungan beta-karoten yang tinggi berperan dalam melindungi tubuh dari kerusakan sel jangka panjang.
Sebuah studi meta-analisis yang dipublikasikan di Nature menyebutkan bahwa kadar beta-karoten tinggi dalam tubuh dapat menurunkan risiko kematian dari berbagai penyebab.
Harvard Health Publishing juga menyebut ubi jalar sebagai salah satu sumber beta-karoten terbaik yang ada di alam.
Risiko Konsumsi Ubi Jalar Secara Berlebihan
Meski manfaat ubi jalar sangat banyak, konsumsinya harus tetap diperhatikan, terutama oleh penderita penyakit ginjal. Ubi jalar mengandung kalium dalam jumlah tinggi.
Satu ubi ukuran sedang bisa mengandung lebih dari 400 miligram kalium, bahkan bisa mencapai lebih dari 850 miligram jika dalam ukuran besar dan dimasak bersama kulitnya.
Asupan kalium berlebih bisa berbahaya bagi penderita gagal ginjal atau yang sedang menjalani pengobatan dengan beta-blocker, karena ginjal mereka tidak dapat memproses kalium secara optimal.
Ubi jalar adalah pilihan makanan sehat yang mudah didapat dan kaya manfaat.
Konsumsi secara rutin dan dalam porsi wajar bisa memberikan banyak manfaat untuk pencernaan, gula darah, kekebalan tubuh, hingga potensi umur panjang.
Namun, bagi yang memiliki masalah ginjal, sebaiknya berhati-hati dan berkonsultasi dengan dokter sebelum menjadikannya makanan harian.
Sebagian artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul .
