Top 7+ Makanan Berserat yang Bantu Lancarkan Buang Air Besar dan Cegah Sembelit
Kesehatan sistem pencernaan berperan penting dalam mencerminkan kondisi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Salah satu indikator utamanya adalah pola buang air besar yang teratur.
Ahli gizi Maggie Michalczyk, RDN, mengungkapkan bahwa penting bagi setiap orang untuk memperhatikan kesehatan saluran cerna, termasuk frekuensi buang air besar.
“Buang air besar sangat penting karena kesehatan pencernaan kita menunjukkan banyak hal tentang kesehatan kita secara keseluruhan,” ujar Michalczyk dalam pernyataan yang dikutip dari EatingWell, Kamis (19/6/2025).
Menurut Michalczyk, buang air besar satu hingga tiga kali sehari masih dianggap normal. Namun, jika seseorang hanya buang air besar kurang dari tiga kali per minggu, maka kondisi itu dikategorikan sebagai sembelit.
Sembelit atau konstipasi bisa membuat perut terasa tidak nyaman, begah, hingga nyeri. Untuk menjaga pencernaan tetap lancar, para ahli menekankan pentingnya memenuhi kebutuhan cairan dan konsumsi makanan kaya serat setiap hari.
“Mengonsumsi berbagai macam makanan yang mengandung serat bermanfaat bagi sistem pencernaan dan memastikan semuanya berjalan lancar,” tambah Michalczyk.
Berikut ini adalah tujuh makanan berserat yang direkomendasikan untuk membantu memperlancar buang air besar dan mencegah sembelit:
1. Kacang Hitam
Kacang hitam dikenal kaya akan serat. Dalam satu cangkir kacang hitam, terkandung sekitar 15 gram serat. Kandungan ini dapat membantu mendorong sisa makanan di usus dan mengurangi rasa kembung. Kacang-kacangan seperti kacang hitam juga mengandung protein nabati yang baik untuk metabolisme tubuh.
2. Yoghurt
Yoghurt merupakan sumber probiotik alami yang baik bagi kesehatan usus. Probiotik berfungsi menyeimbangkan mikrobiota usus dan mendukung proses pencernaan.
“Bagi banyak orang, mengonsumsi probiotik setiap hari membantu meringankan sembelit dan memperlancar buang air besar,” kata ahli gizi Keri Gans.
3. Buah Ara atau Tin
Buah ara, khususnya dalam bentuk kering, mengandung hampir 4 gram serat per 1/4 cangkir. Buah ini juga mengandung selulosa, fenol, flavonoid, dan antosianin, yang dipercaya memiliki efek pencahar alami.
Michalczyk menyebutkan bahwa buah ara kering bisa menjadi pilihan sehat untuk memenuhi kebutuhan serat harian.
4. Ubi Jalar
Ubi jalar termasuk sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat. Dalam satu cangkir ubi jalar matang, terkandung sekitar 8 gram serat. Selain baik untuk pencernaan, ubi jalar juga bisa diolah menjadi makanan penutup atau camilan sehat.
5. Plum
Plum, baik dimakan langsung maupun diolah menjadi jus, memiliki kandungan serat larut dan tidak larut yang bermanfaat untuk memperlancar buang air besar sehat. Lima buah plum atau satu cangkir jus plum mengandung sekitar 3 gram serat.
6. Apel
Satu buah apel berukuran sedang mengandung sekitar 4 gram serat. Apel mengandung pektin, yaitu jenis serat larut air yang berfungsi mempercepat pergerakan makanan di dalam usus. Untuk hasil maksimal, disarankan mengonsumsi apel bersama kulitnya yang kaya serat.
7. Biji Chia
Biji chia adalah salah satu makanan tinggi serat yang juga mengandung protein nabati. Dalam satu ons biji chia, terdapat hampir 10 gram serat. Ketika dicampur dengan air atau cairan lainnya, biji chia akan membentuk gel yang membantu proses pencernaan dan menjaga rasa kenyang lebih lama.
Pola Makan Sehat untuk Pencernaan Lancar
Selain ketujuh makanan di atas, Michalczyk menekankan bahwa pola makan seimbang yang mencakup buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian sangat dianjurkan guna mencegah sembelit.
Tidak hanya itu, cukupi kebutuhan cairan harian dan aktif bergerak secara rutin juga merupakan bagian penting dalam menjaga pencernaan tetap sehat.
Untuk itu, memiliki jadwal buang air besar teratur merupakan salah satu indikator tubuh yang sehat. Dengan memperhatikan asupan makanan kaya serat dan hidrasi tubuh, berbagai gangguan pencernaan seperti sembelit dapat dicegah secara alami.
