Kapan Waktu Terbaik Mengonsumsi Protein agar Efektif Diserap Tubuh?

 Protein adalah salah satu zat gizi yang penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, terutama otot.

Tapi bukan hanya jumlah yang perlu diperhatikan, melainkan juga kapan waktu terbaik untuk mengonsumsinya, agar manfaatnya lebih maksimal.

“Kalau kita ngomongin kapan dikonsumsi, sebenarnya bisa sebelum atau setelah berolahraga. Karena tubuh kita itu pintar menyerap protein. Tapi kalau orang yang punya aktivitas tinggi, bisa pilih protein yang gampang diserap tubuh, contohnya whey,” kata Ayu Anisadiyah, S.Gz, Ahli gizi, dalam acara peluncuran Milo Pro di Gelora Bung Karno (GBK), Minggu (24/8/2025).

Berikut penjelasan mengenai kapan waktu terbaik untuk mengonsumi protein, agar bisa diserap lebih maksimal oleh tubuh. 

Kapan waktu terbaik konsumsi protein?

Menurut Ayu, tubuh manusia memiliki kemampuan alami untuk menyerap protein kapan pun dibutuhkan.

Namun, ada beberapa momen yang membuat konsumsi protein lebih efektif, yakni sebelum dan sesudah olahraga.

Sebelum olahraga, protein yang dikonsumsi sebelum latihan bisa menjadi bekal energi tambahan sekaligus menyiapkan otot agar tidak mudah rusak saat beraktivitas fisik intensif.

Setelah olahraga, inilah waktu emas untuk konsumsi protein. Setelah olahraga, otot mengalami kerusakan dan membutuhkan nutrisi untuk memperbaiki diri.

“Protein berperan dalam proses recovery, jadi setelah olahraga itu memang waktu yang paling tepat untuk membantu otot pulih,” jelas Ayu.

Dibagi merata sepanjang hari. Bagi orang dengan aktivitas normal, konsumsi asupan protein dalam tiga kali makan utama juga penting.

Dengan begitu, tubuh mendapat pasokan protein yang stabil untuk menjaga fungsi organ, hormon, dan daya tahan tubuh.

Pentingnya protein untuk tubuh

Protein tidak hanya untuk otot, tetapi juga membantu pembentukan enzim, hormon, menjaga keseimbangan cairan dan pH tubuh, hingga memperkuat sistem imun.

Kekurangan protein dapat menurunkan daya tahan tubuh, membuat luka lebih sulit sembuh, dan menyebabkan massa otot menyusut.

“Kalau asupan proteinnya kurang, dampaknya itu langsung terasa. Mulai dari daya tahan tubuh turun sampai pemulihan otot setelah olahraga jadi lebih lama,” kata Ayu.

Berapa banyak protein yang dibutuhkan?

Kebutuhan protein setiap orang berbeda. Rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari.

Namun, untuk atlet atau orang dengan intensitas olahraga tinggi, kebutuhannya bisa meningkat hingga 2 sampai 2,2 gram per kilogram berat badan.

Meskipun penting, konsumsi protein berlebih juga berisiko. Ayu mengingatkan bahwa protein dicerna di ginjal. Jika jumlahnya terlalu banyak, bisa membebani kerja ginjal dalam jangka panjang. 

"Jadi sebenarnya dalam kondisi tertentu ketika konsumsi yang memang terlalu berlebihan itu bisa memengaruhi ginjal," katanya.

Sumber protein yang bisa diperoleh

Protein bisa diperoleh dari sumber hewani seperti daging, ayam, ikan, telur, dan seafood yang mengandung asam amino lengkap. Ada juga sumber nabati seperti tahu, tempe, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

“Yang paling baik adalah kombinasi keduanya. Karena protein hewani memang lengkap asam aminonya, tapi biasanya lebih tinggi kolesterol. Sedangkan nabati rendah kolesterol tapi tidak lengkap asam aminonya. Jadi, jika dikonsumsi keduanya akan lebih maksimal,” jelas Ayu.

Bijak mengatur konsumsi protein harian

Bagi yang aktif berolahraga, konsumsi protein sebelum dan setelah latihan bisa membantu meningkatkan performa dan mempercepat pemulihan otot.

Sementara bagi orang dengan aktivitas normal, asupan protein cukup dibagi merata sepanjang hari sesuai kebutuhan tubuh.

Terangi negeri dengan literasi, satu buku bisa membuka ribuan mimpi. Lewat ekspedisi Kata ke Nyata, Kompas.com ingin membawa ribuan buku ke pelosok Indonesia. Bantu anak-anak membaca lebih banyak, bermimpi lebih tinggi. Ayo donasi via Kitabisa!