Protein Hewani Vs Protein Nabati, Mana yang Lebih Baik?

Kita tahu, sumber protein bisa diperoleh dari protein hewani dan nabati. Nmaun dari keduanya, mana sebenarnya yang lebih efektif untuk mendukung gaya hidup aktif dan sehat?

Menurut Ahli gizi, Ayu Anisadiyah, S.Gz, jawaban paling tepat sebenarnya bukan memilih salah satu, tapi bagaimana mengombinasikannya secara seimbang.

"Protein hewani dan nabati punya kelebihan dan kekurangan masing-masing. Justru kalau dikombinasikan, manfaatnya bisa lebih maksimal," ujar Ayu dalam acara peluncuran produk Milo Pro di Gelora Bung Karno (GBK), Jakarta, pada Minggu (24/8/2025). 

Sebab, baik hewani dan nabati, sama-sama bermanfaat bagi metabolisme tubuh. 

Protein, pondasi gaya hidup aktif

Protein adalah makronutrien esensial yang bertugas memperbaiki dan membentuk jaringan tubuh, termasuk otot. 

Ayu menuturkan, bagi mereka yang aktif berolahraga, terutama latihan beban atau aktivitas fisik berintensitas tinggi, protein punya peran penting dalam proses pemulihan otot dan meningkatkan performa. 

Saat otot bekerja keras, terjadi mikro kerusakan pada jaringan otot. Di sinilah protein masuk sebagai "bahan bangunan" untuk memperbaiki dan memperkuat serat otot tersebut. 

Kekurangan protein bisa menyebabkan penurunan massa otot, sistem imun yang melemah, hingga lambatnya penyembuhan luka. 

Kendati demikian, konsumsi protein berlebih juga tidak baik. Ayu menegaskan, bahwa kelebihan protein akan berpengaruh pada ginjal. 

"Kelebihan konsumsi bisa timbul masalah ginjal. Protein itu dicerna di ginjal. Kalau kelebihan akan memberatkan kerja ginjal dan itu bisa dalam jangka waktu yang lama," tegas Ayu.

Sayangnya, menurut Ayu, konsumsi protein masyarakat Indonesia umumnya masih kurang, terutama pada kelompok usia aktif. 

"Kebanyakan orang masih fokus ke karbohidrat. Nasi lebih dominan daripada lauknya. Padahal, kebutuhan protein orang aktif jauh lebih tinggi dibanding yang aktivitas fisiknya ringan," tambah Ayu. 

Kandungan protein hewani dan nabati

Tempe adalah makanan sumber protein nabati yang dibuat melalui proses fermentasi. Banyak nilai gizi tempe yang membuatnya punya banyak manfaat.

Protein hewani, seperti ayam, ikan, daging, telur, dan susu, umumnya mengandung asam amino esensial yang lengkap. 

Artinya, tubuh bisa langsung menyerap dan menggunakannya dengan lebih efisien untuk membentuk otot dan jaringan tubuh lainnya.

Sementara itu, protein nabati dari tahu, tempe, kacang-kacangan, dan biji-bijian, meski sedikit kurang lengkap dari sisi asam amino, tetap sangat bermanfaat karena mengandung serat tinggi dan lemak sehat.

Kelebihan lainnya, protein nabati cenderung lebih rendah kolesterol dan lemak jenuh, sehingga baik untuk kesehatan jangka panjang. 

"Kalau protein nabati itu rendah kolesterol, rendah lemak jenuh tapi dia enggak lengkap asam amino esensialnya," katanya. 

Lebih lanjut, Ayu menekankan bahwa untuk mendapatkan manfaat yang optimal dalam menunjang gaya hidup aktif, penggabungan protein hewani dan nabati adalah strategi terbaik. 

"Kalau kita kombinasikan dalam pola makan harian, hasilnya akan lebih seimbang dan mendukung performa tubuh secara menyeluruh," jelasnya. 

Kapan dan bagaimana konsumsinya?

Waktu konsumsi juga harus diperhatikan. Ayu menyarankan agar protein dikonsumsi maksimal dua jam setelah berolahraga untuk membantu pemulihan otot secara optimal. 

Jika tujuannya adalah menambah energi sebelum olahraga, konsumsi dilakukan 1-2 jam sebelumnya. 

Untuk kamu yang butuh asupan protein cepat dan praktis, misalnya atlet, atau pekerja kantoran yang sering terburu-buru, produk tinggi protein seperti susu protein bisa jadi solusi. 

"Tapi tetap perlu perhatikan kadar gulanya juga ya," ucap Ayu. 

Jadi, daripada terjebak memilih "mana yang lebih baik", akan lebih bijak jika menggabungkan sumber protein hewani dan nabati dalam pola makan harian.

Keduanya saling melengkapi, dan jika dikonsumsi dengan tepat waktu serta diolah dengan cara yang sehat, hasilnya akan jauh lebih optimal untuk menunjang gaya hidup aktif. 

Terangi negeri dengan literasi, satu buku bisa membuka ribuan mimpi. Lewat ekspedisi Kata ke Nyata, Kompas.com ingin membawa ribuan buku ke pelosok Indonesia. Bantu anak-anak membaca lebih banyak, bermimpi lebih tinggi. Ayo donasi via Kitabisa!