Mengenal Zona Latihan: Kunci Latihan Efektif dan Aman

Berolahraga secara rutin tentu baik, tetapi tahukah Anda bahwa olahraga juga bisa tidak efektif jika dilakukan tanpa strategi?
Banyak orang berolahraga terlalu ringan sehingga tidak mencapai manfaat maksimal, atau justru terlalu berat dan akhirnya cepat lelah, bahkan berisiko mengalami cedera.
Apa itu zona latihan dan mengapa penting?
Menurut dr. Muhammad Agi R., Sp. JP, penting bagi setiap orang memahami zona latihan pribadi mereka agar dapat berolahraga secara efisien dan aman.
“Banyak orang merasa sudah berolahraga keras tapi hasilnya minim, atau justru kelelahan karena berada di zona yang terlalu tinggi. Dengan mengetahui zona latihan, olahraga menjadi lebih terarah dan produktif,” terangnya dalam siaran langsung Instagram Kementerian Kesehatan RI, Senin (28/4/2025).
Cara menghitung zona latihan
Rumus dasar untuk menghitung detak jantung maksimal (HRmax) adalah 220 dikurangi usia. Setelah itu, zona latihan dibagi dalam beberapa persentase dari HRmax, seperti:
- Zona 1 (50–60 persen): Pemanasan dan pemulihan
- Zona 2 (60–70 persen): Pembakaran lemak
- Zona 3 (70–80 persen): Meningkatkan stamina dan daya tahan
- Zona 4 (80–90 persen): Meningkatkan performa aerobik
- Zona 5 (90–100 persen): Latihan maksimal, anaerobik
Dengan mengetahui zona mana yang sesuai dengan tujuan Anda—baik itu menurunkan berat badan, meningkatkan endurance, atau mempercepat pemulihan—maka latihan akan terasa lebih efektif dan menyenangkan.
Teknologi membantu mengontrol zona latihan
Anda dapat memastikan tetap berada di zona yang dituju tanpa menebak-nebak. Bahkan, beberapa aplikasi olahraga bisa memberikan rekomendasi latihan berdasarkan zona secara otomatis.
Dengan mengikuti panduan zona latihan, Anda tidak hanya mengurangi risiko kelelahan dan cedera, tapi juga memastikan tubuh merespons latihan dengan optimal.
Mengenal dan memahami zona latihan adalah langkah penting agar olahraga tidak hanya jadi rutinitas, tapi juga menjadi strategi mencapai tujuan kebugaran Anda.