Bagaimana Cara Memulai Jalan Kaki untuk Pemula?

Jalan kaki termasuk latihan fisik yang mudah dilakukan, tapi bagaimana cara memulai jalan kaki untuk pemula yang belum terbiasa?

"Jalan kaki adalah cara yang bagus untuk memenuhi 150 menit latihan intensitas sedang yang direkomendasikan per minggu, dan latihan dapat disesuaikan agar sesuai dengan tingkat kebugaran apa pun," kata editor medis Harvard Special Health Report Walking for Health, Dr. Lauren Elson, dilansir dari Harvard Health Publishing, Minggu (15/6/2025).

Simak beberapa cara yang bisa dilakukan untuk memulai dan membangun kebiasaan berjalan kaki.

Bagaimana cara memulai jalan kaki untuk pemula?

1. Mulai dengan apa yang dimiliki

Tak perlu membeli sepatu baru atau baju baru untuk memulai jalan kaki rutin.

Dilansir dari laman National Health Service, sepatu jenis apa pun bisa dipakai untuk berjalan kaki asalkan nyaman dan mendukung kaki dengan baik, serta tidak menyebabkan lecet.

Mulailah dengan pelan. Jika tidak terlalu aktif mengolah fisik, tapi bisa berjalan, tingkatkan jarak tempuh secara bertahap.

2. Jadikan kebiasaan

Jika ingin membangun kebiasaan berjalan kaki, pikirkan bagaimana memasukkan jalan kaki dalam kegiatan sehari-hari.

Sebagai contoh, kamu bisa berjalan kaki ke kantor atau sepulangnya dari kantor, memilih naik tangga dibanding naik lift, berjalan kaki ke minimarket terdekat, parkir kendaraan sedikit lebih jauh, atau berjalan kaki bersama teman secara rutin misalnya ketika car free day.

Selain itu, kamu juga bisa berjalan kaki bersama keluarga atau teman setelah makan malam.

3. Dengarkan musik

Jalan kaki termasuk latihan fisik yang mudah dilakukan, tapi bagaimana cara memulai jalan kaki untuk pemula yang belum terbiasa?

Dalam situasi tertentu, kamu bisa berjalan kaki sembari mendengarkan musik atau podcast favorit. 

Dengan mendengarkan musik atau podcast, kamu bisa mengalihkan fokusmu dan membuat mood lebih baik. 

Tak jarang, mendengarkan lagu juga membuatmu berjalan lebih cepat dari biasanya.

4. Bergabung ke komunitas jalan kaki

Ada beberapa orang yang cenderung lebih semangat jika berjalan kaki bersama-sama. 

Jika kamu tipe yang seperti ini, cobalah bergabung ke komunitas jalan kaki. Salah satu contohnya adalah komunitas walking tour sehingga kamu bisa sekalian berwisata. 

Selain lebih semangat, bergabung ke komunitas juga membuatmu berkenalan dengan teman baru dan tetap termotivasi.

5. Beli treadmill

Bila punya bujet lebih, kamu bisa membeli treadmill agar bisa berjalan kaki di rumah. 

Mulailah dengan tingkat kecepatan rendah sesuai dengan kemampuan tubuh, selanjutnya secara bertahap naikkanlah kecepatannya selama beberapa menit sekali. 

Beristirahatlah selama lima menit dengan kecepatan lambat. Hal ini dapat mencegah pusing yang terjadi jika menghentikan treadmill secara tiba-tiba.

6. Tingkatkan jumlah langkah harian

Cobalah meningkatkan jumlah langkah harian secara bertahap. Gunakan pedometer atau penghitung langkah yang biasanya sudah ada di ponsel pintar guna mendorongmu untuk bergerak.

Tambahkan sekitar 1.000 sampai 2.000 langkah sehari dari langkah yang kamu capai saat ini.