Tren di TikTok, Japanese Walking Bikin Jalan Kaki Tak Lagi Membosankan

Japanese walking sebenarnya bukan hal baru. Tapi belakangan, jenis olahraga ini kembali viral di TikTok. Banyak orang mengklaim rutinitas jalan kaki mereka jadi lebih seru dan terasa manfaatnya, dari menurunkan berat badan hingga menyehatkan jantung.

Meski namanya “Japanese walking”, metode ini populer di berbagai negara dan dikenal sebagai interval walking. Konsepnya simpel: jalan cepat selama 3 menit, lalu jalan santai 3 menit. Ulangi siklus ini selama minimal 30 menit, empat kali seminggu.

“Yang penting dari olahraga itu intensitasnya,” kata Laura Richardson, ahli fisiologi olahraga dari University of Michigan kepada Time. 

“Interval walking jadi populer karena mudah dilakukan, tidak butuh gym, dan manfaatnya banyak.”

Kenapa interval walking efektif?

Interval training, alias olahraga dengan selang-seling intensitas tinggi dan rendah, sudah ada sejak lebih dari 100 tahun lalu. Metode ini bisa dipakai untuk berbagai aktivitas, seperti jalan kaki, bersepeda, lari, sampai angkat beban.

Saat berolahraga dengan intensitas tinggi, jantung berdetak lebih cepat dan aliran darah ke otot meningkat. Nah, di situlah tubuh mulai beradaptasi dan manfaat kesehatan muncul.

Seiring waktu, latihan interval meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, yang berarti tubuh dapat menyerap oksigen lebih baik karena jantung dan paru-paru lebih kuat. Kabar baiknya, kamu nggak perlu berjam-jam di gym. 

"Dengan menambah intensitas, kamu bisa dapat hasil lebih maksimal dalam waktu lebih singkat," kata Rashelle Hoffman, pakar gaya berjalan di departemen terapi fisik di Creighton University di Omaha.

Jumlah jalan kaki vs kecepatan, manakah yang lebih penting?

Menurut American College of Sports Medicine, orang dewasa disarankan berolahraga intensitas sedang 30 menit sehari, lima kali seminggu, atau intensitas tinggi minimal 20 menit, tiga kali seminggu. Dengan interval walking, kamu bisa mencapai target ini tanpa merasa terbebani.

Japanese walking bikin jalan kaki jadi lebih seru

Selain manfaat fisik, interval walking juga punya daya tarik psikologis. Richardson bilang, banyak orang suka tantangan dan angka, dan metode ini memberi tujuan yang jelas. Kamu bisa merasa seperti “bertanding” melawan diri sendiri.

Emily Mendez dari Indianapolis, misalnya, mulai rutin melakukan Japanese walking karena bosan jalan kaki biasa. 

“Jalan cepat itu rasanya kayak pencapaian tersendiri,” katanya. “Lalu jalan pelan itu seperti hadiahnya. Jadi lebih menarik dan bikin semangat.”

Secara umum, jalan kaki juga termasuk aktivitas yang ramah untuk semua usia. Cocok untuk yang baru mulai olahraga, orang lanjut usia, atau yang punya berat badan berlebih. 

“Keunggulannya, semua orang sudah tahu caranya, dan nggak butuh alat khusus,” kata Hoffman.

Seberapa cepat jalan kaki?

Dalam studi di Jepang, peserta melakukan jalan cepat setara 70 persen dari kapasitas maksimal tubuh (VO2 max), lalu istirahat dengan jalan santai di 40 persen kapasitas. Jika diamati menggunakan smartwatch, datanya bisa kelihatan. Tapi ada cara yang lebih simpel: tes ngobrol.

Kalau kamu masih bisa bicara tapi mulai ngos-ngosan, artinya kamu sudah di level intensitas yang cukup. Tapi kalau sudah nggak bisa ngomong sama sekali, artinya terlalu berat—dan itu tidak disarankan.

Terangi negeri dengan literasi, satu buku bisa membuka ribuan mimpi. Lewat ekspedisi Kata ke Nyata, Kompas.com ingin membawa ribuan buku ke pelosok Indonesia. Bantu anak-anak membaca lebih banyak, bermimpi lebih tinggi. Ayo donasi via Kitabisa!