Ini Manfaat Jalan Kaki 5 Menit hingga 60 Menit untuk Kesehatan

Tahukah kamu kalau jalan kaki punya segudang manfaat untuk kesehatan? Mari pahami manfaat jalan kaki dengan durasi lima menit hingga 60 menit untuk kesehatan fisik dan mental.

Jangan remehkan kekuatan dari berjalan kaki. Aktivitas sederhana ini ternyata menyimpan segudang manfaat luar biasa bagi tubuh bahkan jika hanya dilakukan dalam waktu singkat.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki selama beberapa menit saja setiap hari sudah cukup untuk membawa perubahan positif terhadap kesehatan. Mulai dari menstabilkan kadar gula, menurunkan tekanan darah, hingga memperbaiki suasana hati, manfaat jalan kaki tergantung pada durasi dan konsistensinya.

Semakin lama dan teratur kamu berjalan kaki, semakin besar pula efek baik yang bisa dirasakan oleh tubuh maupun pikiran. Bahkan hanya dengan berjalan kaki selama 5 menit setelah makan bisa memberikan dampak signifikan dalam mengendalikan kadar gula darah.

Berikut ragam manfaat jalan kaki berdasarkan durasinya, mulai dari 5 menit hingga 60 menit.

1. Manfaat Jalan Kaki 2-5 Menit

Mengatur gula darah

Berjalan kaki selama 5 menit setelah makan dapat membantu mengatur kadar gula darah lebih stabil dibandingkan hanya duduk atau berdiri. Sebuah meta-analisis yang dipublikasikan dalam Sports Medicine menemukan bahwa berjalan kaki singkat setelah makan menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah yang lebih lambat serta menjaga kadar insulin tetap stabil.

Kontraksi otot saat berjalan membantu menyerap glukosa sebagai sumber energi sehingga menurunkan kadar gula dalam darah.

Menurunkan risiko penyakit jantung

Menurut dr. Rebecca Robinson, dokter spesialis olahraga, jika seseorang tidak bergerak setelah makan, glukosa yang berlebih bisa disimpan oleh insulin sebagai lemak, khususnya di area perut dan sekitar organ tubuh. Lemak ini kemudian memicu inflamasi dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Mencegah kenaikan berat badan

Selain itu, lonjakan gula darah bisa menyebabkan 'crash' yang memicu keinginan untuk makan lebih banyak makanan manis, meningkatkan asupan kalori, dan menyebabkan penambahan berat badan. Jadi, berjalan kaki sebentar setelah makan sangat direkomendasikan untuk menghindari hal tersebut.

"Berjalan setelah makan yang kaya gula atau karbohidrat sederhana dapat membantu mengurangi jumlah insulin yang dibutuhkan dan mengurangi jumlah glukosa yang disimpan sebagai lemak," papar Robinson dilansir dari Women's Health.

2. Manfaat Jalan Kaki 10 Menit

Menurunkan tekanan darah

Tak butuh waktu lama untuk mendapatkan manfaat dari jalan kaki. Hanya dengan berjalan kaki selama 10 menit, tekanan darah bisa menurun secara signifikan.

Penelitian yang dipublikasikan dalam The Journal of Human Hypertension menemukan bahwa tiga sesi jalan kaki 10 menit dalam tiga jam dapat menurunkan tekanan darah sistolik secara nyata. Ini merupakan strategi efektif dan praktis untuk mengendalikan hipertensi, terutama bagi yang memiliki gaya hidup aktif.

Meningkatkan suasana hati

Lebih dari sekadar manfaat fisik, berjalan kaki 10 menit juga berdampak positif pada suasana hati. Sebuah studi dalam Psychology of Sport and Exercise menunjukkan bahwa jalan kaki selama 10 menit dapat meningkatkan perasaan bahagia, keyakinan diri untuk berolahraga, serta niat untuk tetap aktif di masa mendatang.

Efek tersebut menunjukkan bahwa olahraga ringan seperti jalan kaki bisa menjadi terapi alami untuk menjaga kesehatan mental sehari-hari.

Mengurangi risiko penyakit kronis

Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine juga menganalisis data lebih dari 30 juta orang dalam 196 studi yang ditinjau sejawat. Penelitian menemukan bahwa hanya 11 menit jalan cepat sehari sudah cukup untuk mengurangi risiko stroke, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker sekaligus mengurangi peradangan.

3. Manfaat Jalan Kaki 30 Menit

Foto: Thinkstock

Jika kamu punya waktu lebih, berjalan kaki selama 30 menit sehari dapat menjadi investasi besar bagi kesehatan mental. Penelitian dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise mengungkap bahwa penderita depresi yang berjalan kaki di treadmill selama 30 menit merasa lebih bertenaga dan mengalami peningkatan kesejahteraan psikologis hingga satu jam setelahnya. Mereka juga melaporkan penurunan emosi negatif seperti marah, lelah, dan cemas.

Bagus untuk tulang

Tak hanya pikiran yang diuntungkan, tulang kamu juga mendapat perlindungan. Studi dalam PLOS ONE pada tahun 2022 menyarankan bahwa berjalan kaki cepat selama 30 menit atau lebih, tiga kali seminggu, efektif mencegah penurunan kepadatan tulang, khususnya pada wanita pramenopause.

Aktivitas tersebut merangsang tulang untuk tetap kuat sehingga bisa mencegah osteoporosis di masa tua.

4. Manfaat Jalan Kaki 40 Menit

Foto: thinkstock

Berjalan kaki selama 40 menit tiga kali seminggu ternyata bisa memperkuat memori dan fungsi otak, terutama pada lansia. Peneliti dari Colorado State University menemukan bahwa setelah enam bulan, peserta penelitian yang berjalan kaki mengalami peningkatan konektivitas materi putih di otak, yaitu bagian yang berperan dalam proses memori dan komunikasi antar sel saraf. Mereka juga memperoleh skor lebih tinggi dalam tes memori dibanding peserta yang hanya melakukan peregangan atau tidak aktif.

Meningkatkan kesehatan jantung

Di sisi lain, durasi jalan kaki 40 menit juga terbukti memperkuat kesehatan jantung. Menurut studi observasional dalam Journal of the American College of Cardiology, wanita pascamenopause yang berjalan kaki setidaknya dua hingga tiga kali seminggu selama 40 menit memiliki risiko lebih rendah terkena gagal jantung.

Ini menunjukkan bahwa aktivitas sederhana seperti jalan kaki bisa menjadi tameng pelindung dari penyakit kardiovaskular yang sering menyerang lansia.

5. Manfaat Jalan Kaki 60 Menit

Foto: Getty Images/iStockphoto/Worawee Meepian

Bagi kamu yang sulit tidur nyenyak, berjalan kaki selama 60 menit bisa menjadi solusinya. Studi dari Sleep tahun 2019 mencatat bahwa wanita pascamenopause yang rutin berjalan kaki satu jam per hari memiliki kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan dengan yang tidak aktif. Mereka cenderung tidur lebih lama, nyenyak, dan merasa segar saat bangun.

Mengurangi risiko depresi

Tak hanya memperbaiki tidur, jalan kaki selama satu jam juga bisa menurunkan risiko depresi. Studi dari JAMA Psychiatry menyebutkan bahwa peningkatan aktivitas fisik seperti jalan kaki dikaitkan dengan penurunan risiko depresi hingga 26%.

Menurut Karmel Choi dari Harvard Health, gerakan lembut seperti berjalan kaki sehari-hari memiliki efek kumulatif yang baik untuk kesehatan mental bahkan bisa mengurangi kebutuhan akan intervensi medis.

"Menggerakkan tubuh Anda secara sengaja dengan cara yang lebih lembut sepanjang hari, seperti berjalan kaki, melakukan peregangan, menaiki tangga, mencuci piring, dapat memberikan dampak yang baik bagi suasana hati Anda," kata Karmel, selaku penulis studi.

Mengurangi stres

Jika dilakukan di lingkungan alami, manfaat jalan kaki selama 60 menit menjadi lebih besar lagi. Penelitian dari Molecular Psychiatry tahun 2022 menemukan bahwa berjalan kaki selama satu jam di alam terbuka secara signifikan menurunkan aktivitas di area otak yang berhubungan dengan stres.

Sebaliknya, peserta yang berjalan kaki selama durasi yang sama di lingkungan perkotaan tidak menunjukkan penurunan serupa. Dengan menurunnya kadar hormon stres seperti kortisol, tubuh pun merasa lebih tenang dan rileks.

Efek tersebut sangat bermanfaat bagi kamu yang hidup di kota besar dengan tekanan pekerjaan dan kehidupan sosial yang tinggi. Cukup sediakan waktu satu jam di alam, seperti taman kota atau hutan kota, untuk mendapatkan ketenangan pikiran dan keseimbangan emosi.

Berapa pun durasi yang kamu bisa, berjalan kaki tetap memberikan manfaat besar bagi tubuh dan pikiran. Jadi tak perlu menunggu punya waktu luang yang banyak, cukup melangkah lalu rasakan perubahan baik yang datang perlahan namun pasti.