Benarkah Harus Jalan 10.000 Langkah Per Hari demi Sehat? Begini Menurut Dokter

Selama ini, banyak yang menjadikan target 10.000 langkah per hari sebagai patokan gaya hidup sehat.

Namun sebenarnya, angka tersebut bukan angka “sakral” yang wajib dicapai semua orang.

Studi terbaru justru menyebutkan bahwa manfaat maksimal dari berjalan kaki dapat diperoleh dengan jumlah langkah yang jauh lebih terjangkau, yakni 7.000 langkah per hari.

Melansir dari laman CNN, dikutip Jumat (8/8/2025), para peneliti menemukan, bahwa berjalan 7.000 langkah per hari sudah cukup menurunkan risiko kematian dini hingga 47 persen jika dibandingkan dengan orang yang hanya berjalan 2.000 langkah.

Tak hanya itu, jumlah ini juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung sebesar 25 persen dan demensia hingga 38 persen.

“Lebih dari 7.000 tidak berbahaya, dan bahkan mungkin menawarkan beberapa manfaat tambahan,” kata Dr. Melody Ding, Professor of Public Health di Universitas Sydney.

Penelitian yang diterbitkan di jurnal The Lancet Public Health ini merupakan 31 studi berbeda yang mengamati hubungan antara jumlah langkah harian dan berbagai penanda kesehatan, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, kanker, depresi, hingga angka kematian dini.

10.000 langkah, mitos atau fakta?

Menurut studi 2019, angka 10.000 langkah ternyata berasal dari kampanye pemasaran pedometer awal yang diproduksi di Jepang oleh Yamasa Clock dan Instrument Company bernama Manpo-kei yang artinya “pengukur 10.000 langkah”.

“Kami tidak punya bukti ilmiah untuk 10.000 langkah,” kata Dr. Melody Ding, dikutip dari The New York Times.

“Itu cuma angka besar acak yang dilempar begitu saja,” tambahnya. 

Dr. Sean Heffron, asisten profesor kedokteran di NYU Langone Health, juga menyatakan bahwa angka 10.000 langkah tidak didukung oleh data medis yang kuat. Namun, ia menekankan bahwa semakin banyak seseorang bergerak, semakin baik dampaknya bagi kesehatan.

“Lebih banyak bergerak sangat penting untuk kesehatan yang baik, dan biasanya merupakan ide yang bagus,” ujar Heffron.

Idealnya jalan berapa langkah per hari?

Manfaat terbesar terhadap kesehatan justru terlihat ketika seseorang meningkatkan langkah dari 2.000 menjadi 7.000 per hari. Di atas angka itu, manfaatnya tetap ada, tapi tidak terlalu signifikan.

“Berjalan 7.000 langkah sehari itu sama pentingnya dengan minum obat Anda,” kata Dr. Joshua Knowles, ahli jantung dari Stanford Health Care, dilansir dari The New York Times.

Jalan kaki adalah salah satu bentuk olahraga paling sederhana dan bisa dilakukan hampir semua orang. Tanpa perlu ke pusat kebugaran, seseorang tetap bisa mendapatkan manfaat besar dari aktivitas ini.

“Bahkan jumlah langkah yang rendah, seperti 4.000, tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali,” ujar Dr. Ding dalam wawancara via email, dikutip dari CNN.

Tak hanya untuk jantung, aktivitas fisik juga membantu mengurangi peradangan, memperbaiki tekanan darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan bahkan mendukung fungsi otak.

"Semakin sedikit Anda bergerak, semakin sedikit pula otot yang bekerja, dan ini berpengaruh langsung pada berbagai risiko kesehatan," kata Heffron.

Tips menambah langkah sehari-hari

Menargetkan 7.000 langkah bukan hal yang mustahil, bahkan untuk orang yang jarang bergerak. Berikut beberapa cara mudah yang disarankan dan bisa kamu coba praktikkan.

1. Bangun dari kursi kerja setiap satu jam dan berjalan selama lima menit. Dalam sehari, itu bisa menambah 45 menit aktivitas.

2. Jika naik angkutan umum, cobalah turun satu halte lebih awal dan lanjutkan berjalan kaki.

3. Pilih rute yang memiliki tangga atau tanjakan untuk menambah intensitas.

4. Pilih aktivitas menyenangkan lain seperti berkebun, menari, atau bermain bersama anak.

“Gerakan kecil setiap hari akan bertambah. Bahkan kalau cuma jalan ke dapur, itu tetap lebih baik daripada duduk diam,” ujar Heffron.

Tidak semua orang harus menetapkan target sama

Meski 7.000 langkah per hari terlihat ideal, angka ini bukan keharusan mutlak bagi semua orang.

Bagi yang memiliki keterbatasan mobilitas, aktivitas fisik tetap bisa dilakukan dalam bentuk yang disesuaikan dengan kondisi masing-masing.

Terpenting, menurut para ahli, adalah mulai bergerak. Sebab, setiap langkah adalah langkah yang baik. 

Terangi negeri dengan literasi, satu buku bisa membuka ribuan mimpi. Lewat ekspedisi Kata ke Nyata, Kompas.com ingin membawa ribuan buku ke pelosok Indonesia. Bantu anak-anak membaca lebih banyak, bermimpi lebih tinggi. Ayo donasi via Kitabisa!