Japanese Walking Bisa Jadi Olahraga Ringan untuk Lansia, Benarkah?

Metode Japanese walking, yang dikenal pula sebagai interval walking training (IWT atau jalan kaki interval), terdiri dari berjalan cepat selama tiga menit lalu berjalan lambat selama tiga menit. Latihan ini dilakukan berulang hingga 30 menit. 

"Anda perlu meningkatkan detak jantung Anda; Anda membutuhkan tiga menit intensitas tinggi. Itulah yang mendorong Anda melampaui batas untuk mendapatkan manfaat yang lebih besar daripada sekadar berjalan dengan kecepatan sedang," kata profesor di Institut Ilmu Rehabilitasi Universitas Toronto, Nancy Salbach, dilansir dari CBC, Selasa (19/8/2025).

Lantas, apakah Japanese walking bisa dilakukan oleh lanjut usia (lansia)? 

Harap diingat, sebelum melakukan olahraga apa pun, lansia sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter. 

Japanese walking untuk lansia

Beragam manfaat jalan kaki untuk lansia

Mudah dilakukan tanpa alat khusus, Japanese walking bisa jadi pilihan olahraga lansia (lanjut usia). Namun, harap berkonsultasi dulu ke dokter.

Sebelum membahas Japanese walking, berjalan kaki pun sebenarnya punya beragam manfaat untuk lansia. Tentunya latihan ini dilakukan sesuai kemampuan masing-masing lansia.

Sebuah studi tahun 2018 di Jepang menunjukkan, lansia yang berjalan lebih dari 7.972 langkah per hari memiliki risiko kematian yang lebih rendah, dilansir dari Superage dan BMC Public Health.

Japanese walking pertama kali diuji melalui penelitian terhadap orang dewasa paruh baya dan lansia. Hasilnya menunjukkan manfaat yang signifikan dibanding berjalan dengan kecepatan sedang secara terus-menerus.

"Salah satu temuan yang paling mengejutkan adalah bahwa IWT secara signifikan meningkatkan kebugaran fisik dan menurunkan tekanan darah setelah intervensi lima bulan, sedangkan peningkatan ini tidak diamati pada kelompok jalan kaki terus-menerus dengan intensitas sedang," kata profesor di sekolah pascasarjana kedokteran Universitas Shinshu, Jepang, Shizue Masuki, dilansir dari Times of India, Selasa (19/8/2025).

Metode Japanese walking pun relatif sederhana. Bagi lansia, rutinitas seperti ini terasa lebih mudah dijalani dibanding olahraga berat atau latihan di pusat kebugaran.

Namun, sebaiknya metode ini dilakukan dengan kecepatan yang sesuai dengan kemampuan lansia. 

Japanese walking tak hanya membantu menyehatkan fisik

Kualitas tidur dan suasana hati bisa meningkat

Mudah dilakukan tanpa alat khusus, Japanese walking bisa jadi pilihan olahraga lansia (lanjut usia). Namun, harap berkonsultasi dulu ke dokter.

Sejumlah penelitian setelah 2007 menunjukkan, Japanese walking memberikan banyak manfaat bagi lansia.

Misalnya, ada studi tahun 2023 yang dilakukan pada penderita diabetes tipe 2. Hasilnya menunjukkan peningkatan kadar kolesterol baik dan penurunan indeks massa tubuh.

Sementara itu, penelitian lain pada 2024 yang melibatkan orang dewasa di atas umur 65 tahun menemukan adanya peningkatan fleksibilitas tubuh dan daya tahan kardiorespirasi.

Masuki menambahkan, Japanese walking ini tidak hanya bermanfaat dari sisi fisik.  Manfaat lain dari teknik ini telah ditunjukkan dalam penelitian tambahan oleh timnya, termasuk peningkatan kualitas tidur, peningkatan suasana hati, dan peningkatan fungsi kognitif.

Hal ini menunjukkan bahwa Japanese walking bisa menjadi salah satu cara sederhana bagi lansia untuk menjaga kesehatan mental, sekaligus fisik.

Mudah dilakukan tanpa alat khusus, Japanese walking bisa jadi pilihan olahraga lansia (lanjut usia). Namun, harap berkonsultasi dulu ke dokter.

Kebiasaan berjalan kaki di Jepang juga erat kaitannya dengan lingkungan. Banyak lansia memilih melakukannya di ruang terbuka.

Berjalan di alam dapat menurunkan tekanan darah, memperbaiki fokus, membantu tidur lebih nyenyak, serta menjaga suasana hati tetap stabil.

Kombinasi antara pola interval dan manfaat alam terbuka menjadikan Japanese walking lebih dari sekadar olahraga.

Untuk lansia, latihan ini bisa menjadi rutinitas harian yang menghadirkan ketenangan sekaligus menjaga tubuh tetap bugar.

Japanese walking mudah dilakukan oleh lansia

Tak perlu alat khusus

Keunggulan lain dari Japanese walking adalah kesederhanaannya karena tidak ada alat khusus yang dibutuhkan. Lansia bisa melakukannya di sekitar rumah, di taman, atau bahkan di jalan lingkungan, tapi sebaiknya tetap dipantau keluarga atau caregiver. 

Bila diperlukan, gunakanlah alat bantu seperti tongkat (trekking pole) agar keseimbangan tubuh tetap terjaga. 

Durasi yang disarankan pun relatif singkat, hanya sekitar setengah jam sehari, tapi memberikan hasil yang nyata untuk kesehatan.

Terangi negeri dengan literasi, satu buku bisa membuka ribuan mimpi. Lewat ekspedisi Kata ke Nyata, Kompas.com ingin membawa ribuan buku ke pelosok Indonesia. Bantu anak-anak membaca lebih banyak, bermimpi lebih tinggi. Ayo donasi via Kitabisa!