Pilates untuk Pemula, Cara Aman hingga Manfaatnya Menurut Instruktur

Pilates terbuka buat pemula. Namun, penting untuk memahami teknik dasar agar latihan tetap aman dan hasilnya lebih optimal. 

“Pilates bisa diikuti oleh hampir semua usia, dari anak-anak sampai lansia, karena tingkat kesulitannya bisa disesuaikan,” ujar instruktur Thera Pilates Yogyakarta, Helga Santoso saat dihubungi Kompas.com, Minggu (8/6/2025).

Pilates pun semakin populer karena manfaatnya tak hanya dirasakan secara fisik, tapi juga mental. Olahraga ini dikenal mampu menggabungkan unsur kekuatan, fleksibilitas, serta kesadaran tubuh dalam gerakan yang terkontrol dan menyeluruh.

Lantas, apa saja yang perlu diperhatikan saat baru mulai mencoba pilates? Simak tipsnya berikut ini:

Cara aman ikut pilates untuk pemula

1. Pilates yang cocok untuk pemula

Tips memulai pilates untuk pemula

Bagi pemula, sebaiknya mulai dari mat pilates terlebih dahulu yakni latihan di atas matras tanpa alat bantu khusus.

“Mulai dengan mengikuti mat pilates. Gunakan matras yang sesuai, dengan ketebalan setidaknya enam milimeter,” kata Helga.

Latihan ini berfokus pada teknik dasar, seperti pernapasan, kontrol gerakan, dan aktivasi otot inti sebelum beralih ke jenis pilates yang menggunakan alat seperti reformer atau cadillac.

2. Fokus pada napas

Ilustrasi pilates untuk pemula.

Salah satu elemen penting dalam pilates adalah teknik pernapasan. Bukan hanya untuk relaksasi, tetapi juga membantu menstabilkan tubuh saat bergerak.

Latihan pernapasan dalam pilates dilakukan dengan menarik napas melalui hidung dan menghembuskannya secara perlahan lewat mulut, selaras dengan gerakan yang dilakukan.

3. Aktifkan otot inti

Dalam pilates, otot inti atau core adalah fondasi utama. Bagian ini mencakup otot perut, punggung bawah, dan panggul.

Mengaktifkan otot inti akan membantu tubuh tetap seimbang dan mengurangi risiko cedera saat latihan berlangsung.

4. Gerakan harus terkontrol

Tak seperti olahraga kardio yang cepat dan dinamis, pilates dilakukan secara perlahan, penuh kesadaran, dan fokus pada kualitas gerakan.

“Kontrol pada tiap gerakan, jangan terburu-buru,” terang Helga.

Pendekatan ini membantu membangun kekuatan tubuh secara bertahap sekaligus memperbaiki pola gerak.

5. Berapa kali seminggu idealnya pilates?

Kunci dari manfaat pilates yang maksimal adalah konsistensi. Idealnya, latihan dilakukan dua hingga tiga kali seminggu secara rutin.

“Konsisten latihan,” tegas Helga.

Jenis pilates

Ilustrasi pilates. Konsistensi dan pernapasan jadi hal yang penting ketika melakukan pilates untuk pemula.

Helga menjelaskan, pilates saat ini memiliki banyak variasi yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi tubuh masing-masing. Beberapa jenis pilates yang umum, di antaranya:

• Mat pilates
• Pilates dengan alat (seperti reformer dan cadillac)
• Prenatal and postnatal pilates
• Clinical pilates (untuk rehabilitasi cedera)

“Jenisnya bisa disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing. Yang penting tetap aman dan bertahap,” tambah Helga.

Apa saja manfaat pilates?

Tak hanya membantu menjaga kebugaran, latihan yang dikembangkan oleh Joseph Pilates ini juga memberikan manfaat yang luas untuk keseimbangan tubuh secara keseluruhan.

Latihan ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, memperbaiki postur tubuh, serta memperkuat otot inti, yang berperan penting dalam menjaga keseimbangan dan stabilitas.

Bagi mereka yang memiliki riwayat cedera, pilates juga bisa menjadi bagian dari proses rehabilitasi.

Sebab, latihan dilakukan dengan kontrol tinggi dan risiko tekanan berlebih sangat minim.

Bahkan, dengan teknik yang tepat, pilates membantu mengurangi risiko cedera pada masa mendatang.