Top 11+ Jenis Pemanis Alami Pengganti Gula untuk Diet Sehat dan Diabetes

Mengurangi konsumsi gula tambahan menjadi tantangan tersendiri bagi banyak orang yang tengah menjalani program diet sehat.

Konsumsi gula berlebih diketahui berkontribusi terhadap peningkatan berat badan dan meningkatkan risiko sejumlah penyakit serius seperti diabetes tipe 2, obesitas, penyakit jantung, hingga sindrom metabolik.

Karena itu, semakin banyak orang mencari pengganti gula alami yang tetap memberikan rasa manis, tetapi lebih aman bagi kesehatan.

Tak hanya stevia, sejumlah pemanis alami rendah kalori juga kini mulai populer sebagai pilihan pemanis untuk penderita diabetes maupun mereka yang ingin menjalani gaya hidup sehat.

Berikut ini adalah deretan pemanis alami pengganti gula yang bisa menjadi alternatif untuk menjaga pola makan Anda tetap sehat dikutip dari laman Ciputra Hospital yang elah direview oleh dr. Rizki Syafira:

1. Stevia

Stevia merupakan pemanis alami yang berasal dari ekstrak daun tanaman Stevia rebaudiana yang tumbuh di Amerika Selatan. Tanaman ini telah lama digunakan sebagai obat tradisional berkat rasanya yang manis alami.

Stevia mengandung stevioside dan rebaudioside A yang rasanya jauh lebih manis daripada gula, tetapi tidak mengandung kalori sama sekali,

Stevia cocok digunakan dalam berbagai jenis makanan dan minuman, terutama bagi penderita diabetes dan pelaku diet ketat.

2. Xilitol

Xilitol termasuk ke dalam kelompok gula alkohol yang rasanya menyerupai gula biasa. Xilitol dikenal sebagai pengganti gula untuk penderita diabetes dan memiliki manfaat tambahan untuk kesehatan mulut.

Dalam sebuah penelitian, xilitol juga meningkatkan kepadatan tulang dan mendukung mikrobioma usus. 

Meskipun xilitol tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin, pemakaian berlebihan bisa menimbulkan gangguan pencernaan.

3. Sirup Yacon

Sirup yacon berasal dari tanaman yacon yang tumbuh di wilayah Andes, Amerika Selatan. Pemanis ini kaya akan fruktooligosakarida, yaitu serat larut yang mampu memberi makan bakteri baik di usus.

Sirup yacon bermanfaat untuk mencegah sembelit dan mendukung kesehatan saluran pencernaan.

Meski demikian, konsumsinya tetap perlu dibatasi agar tidak menyebabkan kembung atau gangguan pencernaan lainnya.

4. Eritritol

Eritritol merupakan jenis gula alkohol lain yang banyak digunakan sebagai pemanis rendah kalori untuk menurunkan berat badan.

Eritritol terdapat secara alami dalam buah-buahan tertentu dan memiliki rasa yang sangat mirip gula biasa.

Kelebihan utama eritritol adalah tidak meningkatkan kadar glukosa darah, insulin, maupun kolesterol.

Meski risiko efek sampingnya rendah, konsumsi berlebihan tetap dapat menyebabkan diare dan gas dalam perut.

5. Ekstrak Buah Monk

.

Buah monk adalah buah asli Asia Tenggara yang kini banyak diolah menjadi pemanis alami bebas kalori.

Kandungan utama buah ini, yaitu mogrosides, memiliki efek antioksidan yang dapat mengurangi peradangan dan membantu mengontrol gula darah.

Meski masih diperlukan lebih banyak studi klinis pada manusia, ekstrak buah monk tergolong aman dikonsumsi. Namun, “pastikan membaca label kemasan karena banyak produk ekstrak buah monk dicampur dengan gula tambahan,” tulis Ciputra Hospital.

6. Gula Kurma

Gula kurma adalah alternatif alami yang berasal dari buah kurma. Kurma mengandung fruktosa alami, serta sejumlah serat, mineral, dan antioksidan.

Meski gula kurma memiliki kadar gula tinggi, kandungan nutrisinya membuatnya tetap menjadi pilihan sehat, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah sedang.

7. Gula Kelapa

Berbeda dengan gula pasir, gula kelapa memiliki indeks glikemik rendah dan kandungan sukrosa alami. Gula ini diperoleh dari nira pohon kelapa yang diproses hingga berbentuk kristal, mirip gula merah.

Gula kelapa dapat digunakan dalam berbagai makanan dan minuman karena rasa dan teksturnya yang bersahabat.

8. Agave

Agave adalah pemanis cair alami yang sangat manis, sehingga cukup digunakan dalam jumlah kecil. Agave memiliki kandungan fruktosa tinggi, namun tidak langsung meningkatkan kadar gula darah.

Meski begitu, konsumsi agave secara berlebihan bisa meningkatkan kadar trigliserida dan risiko penyakit hati berlemak. Oleh sebab itu, pemakaian pemanis alami agave sebaiknya dibatasi.

9. Madu

Madu adalah pemanis alami yang paling umum digunakan. Dihasilkan oleh lebah dari nektar bunga, madu mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk tubuh.

Di laman Ciputra Hospital dituliskan bahwa madu dapat “meningkatkan kekebalan tubuh, meringankan batuk dan pilek, serta membantu mencegah refluks asam.”

Konsumsi satu sendok madu setiap hari dianggap cukup untuk mendapatkan manfaat kesehatannya.

10. Sirup Maple

Sirup maple memiliki cita rasa khas dan kandungan antioksidan yang tinggi. Selain itu, pemanis ini mengandung senyawa yang dapat menghambat penyerapan gula darah, sehingga baik untuk penderita diabetes.

Sirup maple cocok digunakan sebagai tambahan pada pancake, oatmeal, atau minuman hangat.

11. Sirup Beras Merah

Terakhir, ada sirup beras merah yang juga bisa dijadikan pengganti gula. Pemanis ini memiliki kandungan glukosa tinggi namun tidak mengandung fruktosa. Meski begitu, indeks glikemiknya tinggi dan diketahui mengandung sedikit arsenik.

“Jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, sirup beras merah tetap aman sebagai alternatif pemanis,” tulis Ciputra Hospital.

Apabila Anda mengalami gejala seperti mudah lapar, cepat lelah, serta nyeri di kaki secara terus-menerus, sebaiknya segera memeriksakan kondisi ke dokter. Tanda-tanda tersebut bisa menjadi indikasi gula darah tinggi yang perlu ditangani lebih lanjut.

Mengganti gula dengan pemanis alami bisa menjadi strategi efektif dalam menjaga pola makan sehat, mengontrol berat badan, dan menurunkan risiko diabetes.

Pilihlah pemanis alami pengganti gula yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda, dan tetap konsumsi dalam jumlah yang wajar.