Makan Malam Setelah Jam 7 Bikin Gemuk? Mitos atau Fakta?

Banyak orang percaya bahwa makan malam, apalagi jika dilakukan setelah pukul 7 malam, adalah tiket cepat menuju kegemukan. Pandangan ini sudah lama beredar, bahkan menjadi aturan tak tertulis dalam dunia diet.

Namun, apakah benar jam makan malam yang jadi biang keladi naiknya berat badan? Atau justru masalah utamanya terletak pada jumlah kalori dan kualitas makanan yang kita konsumsi sepanjang hari?

Artikel ini akan membedah bukti ilmiah terbaru, menampilkan pandangan ahli, serta memberikan tips praktis agar makan malam tetap aman bagi kesehatan dan berat badan Anda.

Mengapa Makan Malam Sering Dikaitkan dengan Kegemukan?

Alasan utamanya sederhana banyak orang cenderung mengonsumsi makanan berkalori tinggi di malam hari. Setelah seharian lelah bekerja, makan malam sering kali menjadi momen balas dendam dengan porsi besar, makanan cepat saji, atau camilan berlemak sambil bersantai menonton TV.

Selain itu, tidur setelah makan malam dianggap membuat kalori lebih mudah disimpan menjadi lemak karena tubuh tidak banyak bergerak. Maka wajar jika muncul anggapan bahwa makan malam adalah penyebab utama berat badan naik. Tapi apakah benar sesederhana itu?

Sebuah studi kecil yang diterbitkan di Cell Metabolism oleh peneliti Harvard menemukan fakta menarik yakni orang yang makan malam lebih larut mengalami rasa lapar lebih besar, membakar lebih sedikit kalori, dan tubuhnya cenderung menyimpan lebih banyak lemak dibanding mereka yang makan dengan jadwal lebih awal meskipun total kalori dan menu makanannya sama.

Hasil ini menegaskan bahwa waktu makan berperan dalam bagaimana tubuh memproses energi.

Studi lain dari Johns Hopkins University yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menemukan bahwa makan malam pukul 22.00 memperburuk toleransi glukosa dan mengurangi pembakaran lemak dibandingkan makan pukul 18.00. Artinya, metabolisme tubuh memang bekerja berbeda tergantung jam makan.

Bidang ilmu baru yang disebut chrononutrition meneliti hubungan antara waktu makan dengan ritme sirkadian tubuh. Menurut penelitian Dr. Nina Vujovic dari Brigham & Women’s Hospital, makan terlalu larut dapat menurunkan kadar leptin (hormon kenyang), meningkatkan rasa lapar, menurunkan pengeluaran energi, serta merangsang penyimpanan lemak.

Dengan kata lain, makan malam larut bukan hanya soal kalori, tapi juga soal bagaimana tubuh menyesuaikan metabolisme dengan jam biologis.

Tidak hanya eksperimen laboratorium, studi observasional berskala besar juga menemukan pola yang sama. Analisis data NHANES menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi hampir separuh kalori hariannya di malam hari dua kali lebih mungkin mengalami obesitas setelah enam tahun dibanding mereka yang makan lebih banyak di pagi dan siang hari meski total kalori sama.

Meski banyak bukti mendukung teori makan malam bikin gemuk, sebagian ahli tetap berhati-hati.

“Kalori ya kalori, yang membuat berat badan naik adalah ketika kalori masuk lebih banyak daripada yang dibakar, bukan hanya karena waktu makan,” kata Jamie Mass, RD, dalam wawancara dengan Women’s Health.

Artinya, waktu makan hanyalah salah satu faktor. Namun yang lebih penting adalah total kalori harian, kualitas makanan, serta pola gaya hidup secara keseluruhan.

Ahli yang paling vokal soal topik ini adalah Dr. Jonathan C. Jun, peneliti utama dari Johns Hopkins University. Dalam penelitian tersebut ditemukan bahwa makan malam yang terlalu larut dapat memperburuk toleransi glukosa dan pembakaran lemak.

“Penelitian ini memberikan gambaran baru tentang bagaimana makan malam larut memperburuk toleransi glukosa dan mengurangi jumlah lemak yang dibakar. Jika efek metabolik ini terjadi terus-menerus, maka makan larut malam dapat menyebabkan konsekuensi jangka panjang seperti obesitas atau diabetes,” kata dia dalam rilis pers Endocrine Society.

Pernyataan ini memperlihatkan bahwa makan malam larut bukan sekadar mitos, melainkan memiliki dasar biologis yang nyata.

Setelah meninjau penelitian dan pendapat ahli, kita bisa menyimpulkan bahwa makan malam larut memang bisa mengganggu metabolisme, meningkatkan rasa lapar, menurunkan pembakaran lemak, dan memicu penumpukan lemak. Namun, faktor utama tetap total kalori dan kualitas makanan. Jika makan malam larut tapi tetap dalam batas kalori sehat dan makanan bergizi, risiko kenaikan berat badan bisa ditekan.

Dengan kata lain, makan malam larut bukan penyebab tunggal kegemukan, tapi jelas memperbesar risikonya bila dilakukan terus-menerus.

Tips Praktis Agar Makan Malam Tidak Bikin Gemuk

1. Atur jam makan malam lebih awal – Idealnya antara pukul 17.00–19.00, atau minimal 2–3 jam sebelum tidur.
2. Pilih menu sehat dan ringan – Sup bening, salad dengan protein tanpa lemak, sayur kukus, atau smoothie bisa jadi pilihan.
3. Batasi kalori malam hari – Usahakan porsi terbesar ada di pagi dan siang, bukan malam.
4. Hindari makan karena bosan atau stres – Bedakan antara rasa lapar fisik dan “lapar emosional”.
5. Konsisten dengan pola tidur dan makan – Ritme sirkadian yang teratur membantu metabolisme bekerja lebih efisien.