Top 10+ Makanan Kaya Biotin untuk Rambut Sehat, Fungsi Otak, dan Segudang Manfaat Lainnya
Biotin atau vitamin B7, adalah vitamin larut air yang berperan penting dalam metabolisme dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Vitamin ini dikenal luas karena manfaatnya dalam memperkuat rambut, kulit, dan kuku. Selain itu, biotin juga membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi dan mendukung fungsi sistem saraf.
Karena tubuh tidak dapat memproduksi biotin sendiri, kita perlu mendapatkannya dari makanan sehari-hari.
Manfaat biotin bagi kesehatan
Selain mendukung pertumbuhan rambut, kulit, dan kuku, biotin memiliki berbagai manfaat kesehatan lainnya, antara lain:
- Membantu proses metabolisme makronutrien (lemak, protein, dan karbohidrat).
- Mendukung fungsi sistem saraf dan neurotransmiter seperti dopamin dan serotonin.
- Berperan dalam regulasi gula darah, terutama bagi penderita diabetes tipe 2.
- Berkontribusi pada pertumbuhan dan perkembangan janin selama kehamilan.
10 makanan kaya biotin
Untuk memenuhi kebutuhan harian sekitar 30 mikrogram (mcg) biotin, berikut adalah 10 makanan yang kaya akan vitamin ini:
1. Salmon
Mengandung sekitar 5 mcg biotin per 85 gram.
Juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.
2. Kedelai (Edamame)
Ilustrasi kedelai, makanan penurun kolesterol.
Mengandung sekitar 19,3 mcg biotin per 100 gram.
Sumber protein nabati lengkap dan kaya akan antioksidan isoflavon.
3. Telur
ilustrasi protein.
Mengandung sekitar 10 mcg biotin per butir.
Juga mengandung kolin yang mendukung kesehatan otak dan vitamin D untuk kekebalan tubuh.
4. Biji bunga matahari
Makan kuaci biji bunga matahari adalah cara menikmati camilan sehat yang memberikan manfaat, seperti menguatkan imun dan kesehatan jantung.
Mengandung sekitar 2,6 mcg biotin per ¼ cangkir.
Sumber lemak sehat dan magnesium untuk fungsi saraf yang optimal.
5. Sarden
Sebuah meta-analisis terbaru menunjukkan, makan ikan dapat memberikan perlindungan terhadap penurunan kognitif, demensia, dan penyakit Alzheimer.
Mengandung sekitar 5 mcg biotin per kaleng (100 gram).
Kaya akan kalsium dan omega-3 untuk kesehatan tulang dan jantung.
6. Ubi jalar
Jenis ubi yang bisa cegah penyakit jantung dan kanker.
Mengandung sekitar 2,4 mcg biotin per setengah cangkir.
Kaya akan beta-karoten yang bermanfaat untuk kesehatan kulit dan mata.
7. Hati sapi
Hati sapi adalah makanan yang tinggi asam folat
Mengandung sekitar 30,8 mcg biotin per 85 gram (lebih dari 100 persen kebutuhan harian).
Sumber zat besi yang mendukung produksi energi dan transportasi oksigen dalam tubuh.
8. Almond
Ilustrasi makan kacang. Apa yang terjadi jika makan kacang setiap hari? Makan kacang setiap hari bisa memberikan banyak manfaat kesehatan termasuk menjaga kesehatan jantung. Namun, ini juga bisa memberikan efek samping.
Mengandung sekitar 1,5 mcg biotin per seperempat cangkir.
Juga kaya akan lemak sehat, vitamin E, dan magnesium untuk kesehatan jantung.
9. Jamur kancing
Ilustrasi jamur kancing segar di wadah plastik.
Mengandung sekitar 5,6 mcg biotin per satu cangkir.
Juga menyediakan vitamin B kompleks dan antioksidan yang mendukung sistem kekebalan tubuh.
10. Kacang-kacangan
Apa camilan terbaik untuk menurunkan gula darah? Kacang-kacangan adalah salah satu camilan terbaik untuk membantu menurunkan gula darah, karena kaya protein, serat, dan lemak sehat.
Mengandung biotin dalam jumlah yang bervariasi, tergantung jenisnya.
Sumber serat dan protein nabati yang baik untuk pencernaan dan metabolisme.
Meskipun kekurangan biotin jarang terjadi, penting untuk memastikan asupan yang cukup melalui makanan sehari-hari, terutama bagi mereka yang menjalani pola makan berbasis nabati atau memiliki kebutuhan lebih tinggi, seperti ibu hamil.
Dengan mengonsumsi makanan kaya biotin, Anda tidak hanya menjaga kesehatan rambut, kulit, dan kuku tetapi juga mendukung fungsi metabolisme, sistem saraf, dan kesehatan secara keseluruhan.
