Mengenal Sleep Hygiene, Kebiasaan Tidur Sehat untuk Hidup Berkualitas

– Tidur merupakan fondasi dari kehidupan yang lebih sehat. Sebab, tidur dapat membantu tubuh mengembalikan energi yang terkuras.

Selain itu, tidur membuat tubuh terasa lebih segar agar kamu bisa lebih produktif. Berbicara tentang tidur, belakangan ini muncul istilah “sleep hygiene” yang berkaitan dengan tidur yang berkualitas.

Nah, apa itu sleep hygiene?

Mengenal sleep hygiene

Dikutip dari Healthline, Jumat (28/3/2025), sleep hygiene mengacu pada kebiasaan tidur sehat yang membantumu mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan berkualitas.

Sleep hygiene yang baik sangatlah penting. Sebab, tidur yang nyenyak dan berkualitas berdampak baik pada kesehatan mental dan fisik manusia, serta kualitas hidup secara keseluruhan.

Certified Sleep & Recovery Coach Vishal Dasani mengatakan, hal terpenting dalam sleep hygiene adalah jadwal tidurmu.

“Salah satu yang lebih penting dalam sleep hygiene adalah keteraturan jadwal tidurmu dari hari Senin sampai Minggu,” ujar dia di Jakarta beberapa waktu lalu.

Tips menjaga sleep hygiene

1. Jadwal tidur yang teratur

Untuk menjaga sleep hygiene demi tidur yang nyenyak dan berkualitas, perhatikan keteraturan jadwal tidurmu.

Artinya, kamu tidak tidur setiap pukul 23.00 pada Senin, pukul 04.00 pada Selasa, dan mengganti jam tidur lagi pada hari-hari lain.

Jadwal tidur yang teratur berarti kamu selalu tidur pada waktu yang sama, dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Misalnya, kamu tidur setiap pukul 22.30 dan bangun setiap pukul 06.30 setiap harinya.

“Jadwal tidurnya bukan tidur jam 23.00 pada Senin dan jam 04.00 pada Minggu. Jadwal tidur seperti ini justru mengganggu siklus tidurmu,” papar Vishal.

2. Terpapar sinar matahari pagi

Selanjutnya adalah pastikan untuk terpapar sinar matahari setiap pagi, yakni dalam waktu satu jam setelah bangun.

Sebab, sinar matahari pagi membuatmu siap siaga lebih cepat. Tentunya, kamu menginginkan hal tersebut agar bisa segera memulai hari.

“Kedua, sinar matahari pagi memberi tahu otak untuk memproduksi melatonin 14 jam kemudian,” kata Vishal.

Melatonin adalah hormon yang membuat manusia mengantuk. Selain melatonin, ada kortisol yang berperan dalam kegiatan tidurmu. Kortisol berfungsi untuk membuat manusia lebih waspada atau terjaga.

Melatonin biasanya meningkat dengan cepat dua sampai tiga jam sebelum waktu tidurmu. Jika terbiasa tertidur pukul 23.00, melatonin akan meningkat sekitar pukul 20.00 atau 21.00.

Pada pagi hari, hormon melatonin menurun seiring meningkatnya hormon kortisol.

“Kortisol bertanggungjawab akan tingkat energi manusia. Ketika tingkat kortisol tinggi, artinya manusia harus aktif,” ucap Vishal.

3. Aktif dan makan yang bergizi

Langkah selanjutnya untuk menjaga sleep hygiene adalah dengan aktif secara fisik, misalnya rutin berolahraga. Kemudian menyantap makanan yang bergizi secara teratur.

“Menyantap makanan yang bergizi secara teratur dapat membantu otak untuk memproduksi lebih banyak melatonin,” jelas Vishal.

4. Pengaturan kamar tidur yang tepat dan relaksasi

Terakhir adalah memiliki pengaturan kamar tidur yang tepat dan relaksasi. Untuk kamar tidur, pastikan kasur sudah nyaman untuk ditiduri, lampu kamar tidur redup, dan suhu ruangan cukup sejuk.

Sedangkan relaksasi, lakukan hal-hal yang membuatmu rileks. Misalnya mandi dengan air hangat, mendengarkan lantunan musik klasik, atau mengobrol dengan pasangan.