Apakah Sebaiknya Minum Kopi Sebelum Berolahraga? Ini Jawabannya
Kopi bukan hanya sekadar minuman untuk mengusir kantuk—bagi banyak orang, kopi juga menjadi andalan untuk meningkatkan performa saat berolahraga.
Kandungan kafeinnya yang tinggi serta harganya yang terjangkau menjadikan kopi sebagai pilihan populer sebelum beraktivitas fisik.
Namun, apakah minum kopi sebelum olahraga benar-benar bermanfaat? Dan adakah risikonya?
Manfaat minum kopi sebelum olahraga
Kopi adalah sumber alami kafein, antioksidan, dan nutrisi. Kafein telah terbukti secara ilmiah sebagai zat ergogenik—yakni zat yang meningkatkan performa olahraga. Berikut beberapa manfaatnya:
- Meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, dan tenaga.
- Meningkatkan ketahanan aerobik.
- Membantu performa sprint, lompat, dan lempar.
- Mengoptimalkan pembakaran lemak sebagai sumber energi, sehingga menghemat simpanan glikogen.
- Meningkatkan fokus dan kewaspadaan.
Menariknya, manfaat ini tak hanya berlaku bagi atlet profesional, tapi juga bagi pengunjung gym biasa.
Waktu ngopi dan dosis yang disarankan
Agar kafein bekerja optimal, sebaiknya minum kopi pada 45–60 menit sebelum mulai berolahraga.
Berdasarkan rekomendasi International Society of Sports Nutrition (ISSN), dosis kafein yang efektif adalah 2–6 mg per kilogram berat badan. Untuk seseorang berbobot 68 kg, ini setara dengan 135–405 mg kafein.
Satu cangkir kopi rata-rata mengandung sekitar 100 mg kafein. Jadi, mengonsumsi 1–2 cangkir sebelum olahraga sudah cukup untuk mendapatkan efek yang diinginkan.
Potensi risiko dan efek samping
Meski kopi tergolong aman, ada beberapa risiko yang perlu diperhatikan:
Masalah pencernaan
Selama olahraga, aliran darah dialihkan dari sistem pencernaan ke otot. Bila kopi diminum terlalu dekat dengan waktu olahraga, ini bisa menyebabkan mual atau ketidaknyamanan perut.
Sensitivitas terhadap kafein
Beberapa orang mengalami efek seperti gelisah, jantung berdebar, atau cemas setelah minum kopi.
Gangguan tidur
Kafein memiliki waktu paruh sekitar 5 jam. Maka dari itu, sebaiknya hindari kafein minimal 6–8 jam sebelum tidur.
Bila Anda sensitif terhadap kafein, cobalah membatasi konsumsi hingga 1–2 cangkir per hari, atau pertimbangkan untuk tidak mengonsumsinya sama sekali sebelum olahraga.
Jenis kopi yang tepat sebelum berolahraga
Berbagai jenis kopi—seperti kopi seduh biasa, espresso, atau kopi instan—semua berpotensi memberi manfaat yang sama. Namun, perhatikan tambahan bahan seperti susu, sirup, atau gula berlebih, yang dapat menambah kalori dan mengganggu pencernaan.
Untuk olahraga dalam kondisi perut kosong (fasted cardio), kopi hitam tanpa tambahan apapun adalah pilihan terbaik karena tidak mengandung kalori atau karbohidrat.
Apakah Minum Kopi Meningkatkan Kadar Kolesterol? Ini yang Dikatakan Penelitian.
Batas aman konsumsi kafein
Kebanyakan orang dewasa bisa mentoleransi hingga 400 mg kafein per hari—setara dengan 3–4 cangkir kopi. Namun, toleransi ini berbeda-beda. Beberapa efek samping yang mungkin timbul meliputi:
- Kecemasan
- Jantung berdebar
- Sulit tidur
- Gangguan pencernaan
- Tremor
Dalam kasus yang sangat jarang, konsumsi kafein yang ekstrem dikombinasikan dengan olahraga intens dapat menyebabkan rhabdomyolysis, yaitu kerusakan otot serius yang dapat membahayakan ginjal.
Ibu hamil sebaiknya membatasi asupan kafein hingga 200 mg per hari dan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum menggunakan kafein sebagai suplemen olahraga.
Kesimpulan
Kopi adalah minuman yang lezat dan ekonomis untuk mendukung performa olahraga. Bila dikonsumsi dalam jumlah tepat—sekitar 1–2 cangkir 45–60 menit sebelum berolahraga—kopi dapat meningkatkan kekuatan, energi, dan daya tahan.
Namun, penting untuk mengenali batas toleransi tubuh Anda terhadap kafein. Jika Anda merasa tidak nyaman setelah mengonsumsi kopi, pertimbangkan alternatif lain untuk menjaga performa olahraga, seperti tidur yang cukup, pola makan sehat, dan manajemen stres.
