Ilustrasi penurunan berat badan

Siapa yang bisa menolak roti hangat, mie kenyal, atau gorengan renyah? Hampir semua makanan favorit kita berbahan dasar tepung putih. Namun, banyak orang heran kenapa berat badan tetap naik meski merasa tidak makan berlebihan.

Rahasianya ada pada tepung putih yang sering disebut sebagai karbohidrat olahan. Tepung jenis ini ternyata punya cara kerja berbeda dibandingkan dengan karbohidrat kompleks, sehingga dapat memengaruhi metabolisme, nafsu makan, hingga penyimpanan lemak dalam tubuh.

Untuk memahami lebih dalam, mari simak penjelasan dari Profesor Gizi dan Epidemiologi di Harvard T.H. Chan School of Public Health, Dr. Frank Hu, yang meneliti dampak konsumsi karbohidrat olahan terhadap kesehatan tubuh, termasuk berat badan.

Apa Itu Tepung Putih?

Tepung putih adalah hasil dari penggilingan gandum yang dibuang kulit ari (bran) dan inti lembaganya (germ), sehingga yang tersisa hanyalah endosperma. Proses ini membuat tepung bertekstur halus, berwarna putih, dan lebih tahan lama. Namun, di balik itu, sebagian besar serat, vitamin, dan mineral hilang. Itulah sebabnya produk berbahan dasar tepung putih seperti roti tawar, pasta instan, kue, dan gorengan disebut karbohidrat olahan atau refined carbs.

Kenapa Tepung Putih Bikin Berat Badan Naik?

1. Cepat Meningkatkan Gula Darah

Menurut Dr. Hu, Tepung olahan diserap tubuh sangat cepat dan menyebabkan lonjakan kadar gula darah serta insulin. Hal ini dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan makan lagi dalam waktu singkat. Artinya, meskipun kita sudah makan mie atau roti, rasa kenyangnya tidak bertahan lama. Tubuh cepat meminta tambahan energi sehingga porsi makan jadi bertambah tanpa disadari.

2. Memicu Penyimpanan Lemak

Insulin yang melonjak akibat konsumsi tepung putih bukan hanya menurunkan gula darah, tetapi juga mendorong tubuh menyimpan energi dalam bentuk lemak. Semakin sering ini terjadi, semakin banyak lemak yang tertimbun, terutama di perut.

3. Rendah Serat

Tepung putih sudah kehilangan sebagian besar serat alaminya. Padahal, serat penting untuk membuat kita kenyang lebih lama dan menyeimbangkan kadar gula darah. Tanpa serat, tubuh tidak mendapat ’rem’ alami yang menahan rasa lapar.

Dalam salah satu penelitian yang dikutip Harvard School of Public Health, konsumsi makanan berbasis karbohidrat olahan berkaitan dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

“Bukan hanya jumlah kalori yang penting, tetapi juga kualitas karbohidrat yang kita konsumsi. Tepung putih memiliki kualitas yang rendah karena minim nutrisi dan menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat,” kata dr. Hu.

Kenapa Makanan dari Tepung Putih Susah Ditolak?

Ada alasan psikologis dan biologis kenapa kita sulit menahan godaan gorengan, kue manis, atau mie instan. Tepung putih yang diolah bersama gula, garam, dan lemak sering kali memberikan rasa craveable yang merangsang pusat kesenangan di otak. Itulah mengapa makanan ini membuat kita ingin makan lagi meski sebenarnya sudah kenyang.

Bagaimana Cara Mengurangi Dampak Negatifnya?

1. Ganti dengan Tepung Utuh

Roti gandum utuh, pasta whole grain, atau nasi merah mengandung lebih banyak serat dan nutrisi. Perubahan kecil ini bisa membantu menstabilkan gula darah dan menahan rasa lapar lebih lama.

2. Seimbangkan dengan Protein dan Lemak Sehat

Menambahkan sumber protein (telur, ayam, ikan) atau lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun) saat makan makanan berbasis tepung bisa memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.

3. Batasi Makanan Olahan

Semakin sedikit kita mengonsumsi makanan kemasan seperti biskuit, roti manis, atau mie instan, semakin baik kontrol berat badan kita.

Dr. Hu menyimpulkan bahwa jika ingin menjaga berat badan tetap sehat, jangan hanya melihat angka kalori. Perhatikan juga kualitas karbohidrat.

”Mengurangi konsumsi tepung putih dan menggantinya dengan biji-bijian utuh akan berdampak besar, bukan hanya pada berat badan, tetapi juga kesehatan jangka panjang,” kata dia.