Olahraga untuk Bokong Besar dan Kencang, Benarkah Bisa Dibentuk dengan Latihan?

Memiliki bokong yang kencang dan berisi sering menjadi dambaan banyak orang, bukan hanya untuk penampilan, tapi juga untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Bokong yang kuat berperan penting dalam menopang tubuh, menjaga postur, serta mencegah cedera punggung dan lutut.

Pertanyaannya, apakah olahraga benar-benar bisa membuat bokong lebih besar?Menurut pakar kebugaran asal Amerika yang dikenal sebagai “The Glute Guy”, Bret Contreras, Ph.D., CSCS, jawabannya adalah iya.

“Glutes adalah otot terbesar di tubuh manusia. Dengan latihan yang tepat, otot ini bisa tumbuh dan berkembang layaknya otot lain,” ungkapnya dalam wawancaranya dengan Men’s Health.

Kenapa Bokong Bisa Terlihat Besar dan Kencang?

Ada beberapa faktor yang memengaruhi bentuk bokong seseorang:

1. Genetik – Sebagian orang memang memiliki bokong besar secara alami.
2. Komposisi lemak dan otot – Bokong yang kencang biasanya dominan otot, bukan lemak.
3. Aktivitas fisik – Kurangnya latihan membuat bokong bisa terlihat turun dan rata.

Dr. Contreras menjelaskan bahwa latihan resistensi adalah kunci untuk membentuk bokong.

“Tidak ada shortcut. Squat, hip thrust, dan deadlift adalah fondasi utama untuk mengaktifkan otot gluteus,” ujarnya.

Olahraga yang Efektif Membentuk Bokong

Beberapa jenis olahraga terbukti sangat efektif untuk mengencangkan dan membesarkan otot bokong:

1. Squat

Gerakan ini adalah “raja” dari semua latihan bokong. Squat menargetkan gluteus maximus, quadriceps, dan hamstring.

Tips: Pastikan posisi punggung tegak, lutut tidak melewati ujung jari kaki, dan bokong turun sejajar lantai.

2. Hip Thrust

Menurut Dr. Contreras, hip thrust adalah latihan paling efektif untuk membangun bokong. Dalam penelitiannya yang diterbitkan di Journal of Applied Biomechanics, ia menemukan bahwa aktivasi glute saat hip thrust lebih tinggi dibanding squat.

3. Lunges

Gerakan ini melatih glute sekaligus melatih keseimbangan. Bisa dilakukan dengan beban atau hanya berat tubuh.

4. Deadlift

Selain memperkuat punggung bawah, deadlift juga membentuk gluteus secara signifikan.

5. Step-up

Melibatkan gerakan naik-turun bangku atau kotak, sangat baik untuk mengaktifkan glute dan meningkatkan eksplosivitas otot kaki.

Apakah kardio juga membantu? Latihan kardio seperti lari atau bersepeda memang baik untuk membakar lemak, tapi tidak secara langsung membesarkan bokong. Namun, bila dikombinasikan dengan latihan beban, hasilnya akan lebih maksimal karena otot terlihat lebih kencang.

Nutrisi untuk Mendukung Otot Bokong

Olahraga saja tidak cukup. Untuk membesarkan bokong, nutrisi juga memegang peranan besar:

• Protein: sumber utama pembangun otot (ayam, ikan, telur, kacang-kacangan).
• Karbohidrat kompleks: memberi energi untuk latihan (nasi merah, oatmeal, ubi).
• Lemak sehat: membantu hormon bekerja optimal (alpukat, kacang, minyak zaitun).

Dr. Contreras menekankan pentingnya makan cukup.

“Kalau ingin membesarkan otot, jangan takut dengan kalori. Tubuh butuh bahan bakar untuk membangun massa otot,” jelasnya.

Kesalahan yang Sering Dilakukan

1. Hanya fokus pada squat tanpa variasi.
2. Tidak menambah beban secara progresif.
3. Latihan tidak konsisten.
4. Mengabaikan istirahat dan nutrisi.