Ilustrasi cek ponsel setelah bangun tidur

Pernahkah kamu baru saja membuka mata di pagi hari, lalu langsung diserbu pikiran tentang pekerjaan, deadline, atau tumpukan tugas yang menunggu? Rasanya belum sempat menghirup udara segar, kepala sudah penuh dengan kecemasan.

Jika ini sering terjadi, bukan sekadar malas kerja, melainkan bisa jadi kamu sedang mengalami morning anxiety. Fenomena ini semakin sering dibicarakan karena banyak orang merasa pagi hari bukan lagi waktu yang menyenangkan, tapi justru saat di mana stres muncul lebih dulu sebelum aktivitas dimulai.

Pertanyaannya, kenapa hal ini bisa terjadi? Dan yang lebih penting, bagaimana cara mengatasinya?

Apa Itu Morning Anxiety?

Secara sederhana, morning anxiety adalah kondisi ketika seseorang merasakan kecemasan segera setelah bangun tidur, bahkan sebelum aktivitas apa pun dimulai. Ini bukan diagnosis medis resmi, tetapi istilah populer yang dipakai untuk menggambarkan rasa tegang, khawatir, atau takut yang muncul di pagi hari.

Gejala morning anxiety bisa berupa dada terasa sesak, pikiran berputar tanpa arah, perasaan panik, atau tubuh terasa berat untuk beranjak. Banyak orang menggambarkannya seperti “kabut pagi” yang membuat hari terasa berat sejak awal.

Walau tidak berbahaya secara langsung, kondisi ini bisa memengaruhi produktivitas, kualitas hidup, hingga kesehatan mental jika berlangsung terus-menerus.

Mengapa Morning Anxiety Terjadi?

Ada beberapa faktor yang bisa memicu kecemasan di pagi hari:

1. Respon Hormonal

Secara alami, tubuh manusia mengalami peningkatan hormon kortisol di pagi hari. Kortisol dikenal sebagai hormon stres yang membantu tubuh terbangun dan siaga. Namun, pada sebagian orang yang cenderung cemas, lonjakan kortisol justru memperkuat rasa gelisah.

2. Ritme Sirkadian

Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan kecenderungan early birds (yang aktif di pagi hari) lebih rentan mengalami kecemasan saat bangun dibanding night owls (yang lebih aktif malam). Hal ini berkaitan dengan cara otak merespons stres sepanjang siklus harian.

3. Lingkaran Kebiasaan Cemas

Kecemasan bisa menjadi kebiasaan otomatis. Begitu tubuh terbiasa merasa tegang setiap pagi, otak akan memicu reaksi yang sama hari demi hari. Inilah yang disebut sebagai anxiety loop atau lingkaran kecemasan.

4. Lingkungan yang Tenang di Pagi Hari

Uniknya, justru karena suasana pagi lebih sepi dan tenang, pikiran cemas bisa terasa lebih “keras”. Tidak ada distraksi, sehingga kekhawatiran internal lebih mudah mendominasi.

Untuk memahami lebih dalam, mari kita lihat penjelasan dari profesor psikiatri dari Brown University dan penulis buku Unwinding Anxiety, Dr. Judson Brewer. Menurut Brewer, morning anxiety sering kali bukan sekadar reaksi spontan, melainkan bagian dari kebiasaan otak.

“Jangan meremehkan kekuatan rasa ingin tahu dalam membantu membebaskan diri dari kebiasaan morning anxiety. Itu benar-benar bisa mengubah permainan,” kata dia dalam wawancara bersama The Washington Post.

Artinya, alih-alih melawan kecemasan dengan panik, Brewer menyarankan agar kita menghadapi rasa cemas dengan curiosity (rasa ingin tahu).

Brewer menjelaskan tiga langkah sederhana untuk memutus lingkaran kecemasan:

Kenali kecemasan sebagai kebiasaan. Sadari bahwa rasa cemas yang datang setiap pagi hanyalah pola berulang, bukan sesuatu yang berbahaya.
Pertanyakan manfaatnya. Tanyakan pada diri sendiri, “Apa yang sebenarnya saya dapat dari kecemasan ini?” Biasanya jawabannya: tidak ada manfaat, hanya menambah beban.
Hadapi dengan rasa ingin tahu. Daripada panik, coba perhatikan kecemasan itu dengan sikap penasaran. Misalnya, “Oh, dada saya terasa sesak. Menarik ya, tubuh saya bereaksi seperti ini.” Dengan begitu, otak belajar untuk tidak lagi melihat kecemasan sebagai alarm bahaya.

Pendekatan ini membantu mengubah hubungan kita dengan kecemasan. Bukannya mencoba menghilangkannya secara paksa, kita justru mengamatinya hingga perlahan kehilangan cengkeramannya.

Strategi Mengatasi Morning Anxiety

Selain pendekatan dari Brewer, ada beberapa cara praktis yang bisa kamu coba untuk membuat pagi lebih tenang:

1. Perbaiki Pola Tidur

Tidur cukup adalah obat alami untuk kecemasan. Pastikan durasi tidur 7–8 jam, dan hindari menatap layar gadget sebelum tidur karena cahaya biru bisa mengganggu kualitas tidur.

2. Buat Rutinitas Pagi yang Menenangkan

Alih-alih langsung membuka email kerja, cobalah melakukan aktivitas ringan: minum air hangat, peregangan, atau membaca beberapa halaman buku. Memberikan buffer sebelum masuk ke rutinitas kerja bisa menurunkan stres.

3. Hindari Tombol Snooze

Menekan tombol snooze berulang kali justru membuat tubuh bingung dan menambah rasa lemas. Bangun di jam yang sama setiap hari lebih baik untuk kestabilan mood.

4. Praktik Relaksasi

Teknik sederhana seperti pernapasan dalam atau progressive muscle relaxation dapat membantu tubuh lebih rileks. Ada juga metode 3–3–3 rule yakni sebutkan tiga hal yang kamu lihat, tiga hal yang kamu dengar, dan gerakkan tiga bagian tubuh, cara cepat untuk grounding saat cemas.

5. Menulis Jurnal

Coba luapkan kekhawatiran di atas kertas setiap pagi. Dengan menuliskannya, pikiran terasa lebih ringan, dan kamu bisa mengatur prioritas hari itu dengan lebih jernih.

6. Gunakan Rasa Ingin Tahu ala Brewer

Setiap kali kecemasan muncul, jangan buru-buru mengusirnya. Amati dengan penasaran. Semakin sering dilakukan, semakin lemah “cengkraman” kecemasan di pagi hari.

7. Konsultasi Jika Diperlukan

Morning anxiety bukanlah gangguan kecemasan, tapi jika sampai mengganggu fungsi sehari-hari, jangan ragu untuk mencari bantuan profesional. Psikoterapi atau konseling bisa membantu menemukan akar masalah lebih dalam.