Top 10+ Cara Mengatasi Stres di Tempat Kerja, Dengarkan Musik Saat Pulang

Stres di tempat kerja bukan sekadar rasa lelah biasa, tapi bisa berdampak langsung pada produktivitas, hubungan antar pegawai, hingga kesehatan mental. 

Sayangnya, banyak orang tidak menyadari bahwa kebiasaan sehari-hari dan pola komunikasi di kantor justru memperburuk kondisi stres itu sendiri.

Berikut 10 cara mengatasi stres di tempat kerja yang bisa kamu lakukan agar kesehatan mental tetap terjaga.

10 Cara mengatasi stres di tempat kerja

1. Awali hari dengan rutinitas positif

Dilansir dari Very Well Mind, Jumat (8/8/2025), sebelum sampai ke kantor, sebagian orang sudah merasa tertekan karena tergesa-gesa, kurang tidur, atau belum sarapan. 

Kebiasaan ini sebaiknya dihindari karena berdampak signifikan terhadap kondisi stres. 

Tanpa persiapan yang baik, energi untuk menghadapi tekanan kerja jadi berkurang. Jika kamu memulai hari dengan perencanaan, asupan bergizi, dan sikap positif, stres kerja akan lebih mudah dihadapi.

Rutinitas pagi seperti bangun lebih awal, berolahraga ringan, atau membuat daftar tugas dapat membantu menciptakan rasa kontrol dan kesiapan mental.

2. Identifikasi pemicu stres 

Stres tidak selalu muncul tanpa alasan. Terkadang, ada pola atau situasi tertentu yang terus menerus memicu rasa tertekan.

“Perasaan tidak terkendali dan tertekan adalah bentuk kelebihan beban emosional,” jelas Diana Dawson, psikolog karier dari Working Career, dikutip dari The Guardian.

Cobalah menulis jurnal harian untuk mengenali apa yang paling sering membuat kamu merasa stres di kantor. 

Apakah itu tenggat waktu yang tidak realistis? Tuntutan atasan? Atau konflik dengan rekan kerja?

3. Perjelas tugas dan ekspektasi

Bekerja tanpa pemahaman yang jelas soal peran atau target bisa menyebabkan frustasi berkepanjangan. Tidak memahami ekspektasi kerja bisa jadi sumber stres utama.

Komunikasi terbuka dengan atasan atau rekan satu tim penting dilakukan untuk memastikan semua orang berada pada halaman yang sama. 

Jangan ragu untuk meminta klarifikasi bila kamu merasa tugas yang diberikan terlalu kabur.

4. Hindari konflik di tempat kerja

Konflik interpersonal adalah salah satu sumber stres yang paling menguras emosi. 

Pelatih karier, Katie MacLachlan mengungkap, masalah kecil bisa berkembang menjadi perdebatan besar karena salah paham.

“Konflik, bahkan yang kecil, bisa berdampak besar jika tidak ditangani,” ujar MacLachlan.

Sebisa mungkin, jaga komunikasi tetap profesional, hindari gosip, dan bangun empati terhadap rekan kerja.

5. Belajar berkata “tidak”

Banyak orang merasa bersalah jika menolak permintaan di kantor, apalagi dari atasan. Namun, memaksakan diri justru memperburuk stres.

“Saya rasa kemampuan berkata tidak adalah tips terbaik dalam hidup, bukan hanya di pekerjaan,” jelas psikoterapis dan pelatih kehidupan, Hilda Burke.

Menolak bukan berarti tidak peduli. Sebaliknya, itu bentuk menjaga keseimbangan kerja dan kesehatan mental kamu.

6. Buat rencana kerja harian

Lingkungan kerja yang tidak teratur menciptakan kekacauan mental. Saat pekerjaan terasa menumpuk dan tidak tahu harus mulai dari mana, stres pun meningkat.

Keteraturan membantu kita merasa lebih terkendali dan mengurangi perasaan panik.

Gunakan daftar tugas, aplikasi manajemen waktu, atau jadwal mingguan untuk merapikan pekerjaan dan meningkatkan efisiensi.

7. Ciptakan lingkungan kerja yang nyaman

Kondisi fisik ruang kerja juga berpengaruh terhadap tingkat stres. Misalnya, kursi yang tidak ergonomis, pencahayaan yang buruk, atau suhu ruangan yang tidak nyaman.

Ketidaknyamanan fisik, meski kecil, bisa membuat kamu lebih mudah bereaksi terhadap tekanan.

Pastikan tempat duduk dan peralatan kerja mendukung postur tubuh yang sehat dan lingkungan terasa kondusif.

8. Jangan lupa istirahat

Terus bekerja tanpa jeda bisa membuat otak kelelahan dan menurunkan produktivitas. 

Ambil waktu sejenak untuk berjalan, menghirup udara segar, atau sekadar minum air putih.

“Otak butuh istirahat. Tanpa jeda, kita bekerja lebih lambat dan lebih banyak melakukan kesalahan,” jelas psikolog Gary Wood.

Waktu istirahat bukan pemborosan waktu, melainkan bentuk pemulihan energi untuk mencegah stres parah akibat hanya dibiarkan begitu saja.

9. Dengarkan musik saat pulang

Setelah hari kerja yang panjang, mendengarkan musik bisa membantu menurunkan hormon stres dan membuat pikiran lebih tenang.

Musik berirama tenang atau lagu favorit yang menyenangkan terbukti menurunkan kadar kortisol, hormon yang dilepaskan saat stres.

10. Jangan takut mencari bantuan

Jika stres mulai mengganggu tidur, konsentrasi, atau hubungan sosial, artinya kamu butuh bantuan.

“Meminta bantuan bukan tanda kelemahan. Atasan kamu mungkin tidak sadar beban kamu selama ini,” ujar Sarah Connell, seorang psikolog bisnis.

Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan HRD, konselor perusahaan, atau terapis profesional bila tekanan kerja sudah melewati batas.

Terangi negeri dengan literasi, satu buku bisa membuka ribuan mimpi. Lewat ekspedisi Kata ke Nyata, Kompas.com ingin membawa ribuan buku ke pelosok Indonesia. Bantu anak-anak membaca lebih banyak, bermimpi lebih tinggi. Ayo donasi via Kitabisa!