Olahraga Isometrik, Metode Efektif Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Tekanan darah tinggi atau hipertensi menjadi salah satu masalah kesehatan yang paling umum dialami masyarakat di seluruh dunia.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebutkan bahwa sekitar 1,28 miliar orang dewasa mengalami hipertensi secara global. Data tersebut dikutip dari laman resmi WHO pada Kamis (16/3/2023).
Kondisi ini menjadi perhatian serius karena jika tidak ditangani dengan baik, penderita tekanan darah tinggi berisiko mengalami komplikasi serius seperti serangan jantung dan stroke.
Salah satu cara yang dikenal efektif untuk membantu mengontrol tekanan darah adalah melalui olahraga. Selama ini, jenis olahraga seperti jogging dan bersepeda diketahui bermanfaat dalam menjaga tekanan darah tetap sehat.
Namun, sebuah penelitian terbaru menemukan bahwa ada jenis olahraga yang lebih efektif dibandingkan lainnya dalam menurunkan tekanan darah tinggi.
Olahraga Isometrik Efektif Turunkan Hipertensi
Dikutip dari New Scientist, sebuah studi yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine pada tahun 2023 mengungkapkan bahwa olahraga isometrik merupakan jenis olahraga paling efektif dalam menurunkan tekanan darah tinggi.
Penelitian tersebut merupakan analisis terhadap 270 uji coba terkontrol secara acak yang melibatkan sekitar 16.000 orang dewasa.
Selama dua minggu, para peserta menjalani berbagai jenis aktivitas fisik untuk mengukur dampaknya terhadap tekanan darah.
Hasilnya menunjukkan bahwa semua jenis olahraga, mulai dari aerobik hingga latihan kekuatan, mampu menurunkan tekanan darah secara signifikan dibandingkan mereka yang tidak berolahraga sama sekali.
Namun, olahraga isometrik memberikan hasil paling mencolok.
Contoh olahraga isometrik antara lain wall sit (duduk bersandar pada dinding) dan hand grip (menggenggam alat dengan kuat). Olahraga ini bekerja dengan cara mengencangkan otot dalam posisi diam tanpa gerakan.
“Olahraga isometrik menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata sebesar 8,24 mmHg dan tekanan darah diastolik sebesar 4 mmHg,” ungkap hasil studi tersebut.
Angka ini disebut sebanding dengan efek konsumsi obat-obatan penurun tekanan darah.
Lebih lanjut, jurnal Clinical Hypertension tahun 2023 menyebutkan bahwa penurunan tekanan darah sebesar itu dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke hingga 22 persen dalam beberapa tahun ke depan.
Mekanisme Kerja dan Efek Olahraga Isometrik
Masih mengutip New Scientist, olahraga isometrik bekerja dengan cara menahan otot dalam kondisi tegang selama beberapa waktu, biasanya satu hingga dua menit.
Contoh lainnya adalah plank dan wall squat, di mana otot ditekan hingga aliran darah ke otot berkurang sementara.
Setelah selesai, otot menjadi rileks, pembuluh darah melebar, dan aliran darah meningkat drastis. Proses inilah yang membantu menurunkan tekanan darah selama beberapa jam. Bila dilakukan secara teratur, efek positifnya bisa berlangsung lebih lama.
“Yang menarik dari olahraga isometrik adalah durasi latihannya yang singkat,” tulis jurnal Journal of Clinical Hypertension tahun 2023.
Studi tersebut menemukan bahwa latihan isometrik selama 12 menit, dilakukan tiga kali seminggu selama 12 minggu, cukup untuk menurunkan tekanan darah secara signifikan.
Kombinasikan dengan Jenis Olahraga Lain
Meskipun olahraga isometrik efektif dalam mengatasi tekanan darah tinggi, para peneliti tetap menyarankan agar jenis olahraga lainnya tetap dilakukan.
Aktivitas aerobik seperti berjalan cepat atau berlari dan latihan kekuatan tetap penting untuk menjaga kesehatan jantung serta pembentukan otot.
“Jika tekanan darah belum menunjukkan perbaikan, olahraga isometrik dapat dijadikan tambahan dalam rutinitas harian,” kata para peneliti.
Dengan demikian, kombinasi olahraga yang tepat bisa menjadi langkah preventif sekaligus terapi alami dalam mengatasi hipertensi.
Terlebih, tekanan darah tinggi sering kali muncul tanpa gejala, sehingga pencegahan dan pengelolaan gaya hidup menjadi kunci penting.
Artikel ini telah tayang diKompas.comdengan judul
