Top 9+ Kebiasaan Sehari-hari yang Diam-diam Bisa Picu Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi atau hipertensi masih menjadi masalah kesehatan utama di Indonesia.

Berdasarkan Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018, prevalensi hipertensi nasional mencapai 34,1 persen pada penduduk berusia 18 tahun ke atas.

Data ini kembali dikuatkan oleh Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 yang menunjukkan bahwa prevalensi hipertensi di Indonesia tetap tinggi, yakni 34,5 persen.

Ironisnya, sebagian besar penderita tidak menyadari bahwa mereka mengalami tekanan darah tinggi. Karena tidak menunjukkan gejala, hipertensi dijuluki “silent killer” yang dapat memicu serangan jantung atau stroke secara tiba-tiba.

Meski penyebab utama hipertensi seperti konsumsi garam berlebih, obesitas, atau riwayat keluarga sudah banyak diketahui, sejumlah kebiasaan sehari-hari yang tampak sepele juga bisa memicu lonjakan tekanan darah.

Berikut 9 di antaranya, dilansir dari Health:

1. Kurang tidur

Tidur berkualitas penting untuk mengatur tekanan darah. Kurang tidur, baik dari sisi durasi maupun kualitas, dapat menyebabkan tekanan darah meningkat.

Untuk membantu tidur lebih nyenyak, hindari makan berat menjelang tidur, rutin berolahraga, dan ciptakan suasana kamar yang tenang, sejuk, serta gelap.

Orang dewasa disarankan tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam.

2. Melewatkan sarapan

Melewatkan sarapan dapat memicu peningkatan hormon kortisol yang berhubungan dengan stres. Penelitian pada perempuan dan remaja menunjukkan bahwa mereka yang sering tidak sarapan cenderung mengalami kenaikan tekanan darah.

Peningkatan kadar kortisol secara teratur juga dapat menyebabkan sindrom metabolik, yaitu kumpulan kondisi yang meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke.

3. Kurang minum air

Dehidrasi atau kekurangan cairan dapat menyebabkan pembuluh darah menyempit, yang berdampak pada peningkatan tekanan darah.

Laki-laki disarankan mengonsumsi minimal 15,5 gelas cairan per hari, sementara perempuan minimal 11,5 gelas, termasuk dari makanan dan minuman.

4. Terlalu lama bekerja tanpa istirahat

Bekerja dalam waktu lama tanpa istirahat bisa menimbulkan stres berkepanjangan yang berisiko meningkatkan tekanan darah.

Cobalah untuk mengambil jeda singkat setiap beberapa jam. Istirahat sejenak untuk berjalan, meregangkan tubuh, minum kopi, atau mendengarkan musik dapat membantu mengurangi stres.

5. Kurang aktivitas fisik

Minimnya aktivitas fisik dan terlalu lama duduk dapat memperburuk aliran darah, meningkatkan kekakuan pembuluh darah, serta menambah tekanan pada sistem kardiovaskular.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan setidaknya 150 menit per minggu untuk aktivitas aerobik intensitas sedang (seperti jalan cepat atau tenis), atau 75 menit per minggu untuk aktivitas aerobik intensitas tinggi (seperti lari atau renang).

6. Kenaikan berat badan

Berat badan yang terus bertambah, terutama pada individu dengan kelebihan berat badan atau obesitas, dapat meningkatkan tekanan darah.

Kelebihan berat badan menambah beban kerja jantung, memicu peradangan, dan memperparah kerusakan pembuluh darah. Menjaga porsi makan dan tetap aktif secara fisik penting untuk mempertahankan berat badan ideal.

7. Merokok

Setiap kali merokok, tekanan darah akan langsung meningkat. Dalam jangka panjang, merokok dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri (aterosklerosis), yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan hipertensi.

Berhenti merokok menjadi langkah penting untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

8. Konsumsi alkohol berlebihan

Konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dengan cara menambah volume darah, mempercepat detak jantung, dan mempersempit pembuluh darah.

AHA menyarankan agar perempuan tidak mengonsumsi lebih dari satu minuman beralkohol per hari, dan laki-laki tidak lebih dari dua.

9. Terlalu banyak gula

Asupan gula tambahan yang tinggi dapat meningkatkan risiko obesitas dan tekanan darah tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi gula berlebih, khususnya dari minuman manis, berkontribusi terhadap hipertensi.

AHA merekomendasikan pembatasan gula tambahan maksimal 9 sendok teh (36 gram) per hari untuk laki-laki dan 6 sendok teh (25 gram) untuk perempuan.

Cara alami menurunkan tekanan darah

Meski dokter mungkin meresepkan obat untuk mengelola hipertensi, perubahan gaya hidup tetap penting dalam menurunkan tekanan darah secara alami.

Berikut beberapa langkah yang didukung oleh penelitian:

-Tidur cukup dan berkualitas

Usahakan tidur 7–9 jam setiap malam untuk menjaga tekanan darah tetap stabil.

-Konsumsi probiotik

Suplemen probiotik dapat meningkatkan populasi bakteri baik dalam usus dan membantu menurunkan tekanan darah.

-Perbanyak makanan tinggi kalium

Makanan seperti pisang dan ubi membantu merilekskan pembuluh darah dan mengurangi dampak garam.

-Aktif bergerak

Lakukan olahraga minimal 150 menit per minggu untuk menjaga kesehatan jantung.

-Pilih makanan ramah jantung

Perbanyak konsumsi sayuran, buah, biji-bijian, lemak sehat seperti alpukat dan kacang-kacangan, serta protein tanpa lemak.

-Turunkan berat badan

Penurunan berat badan 2–5 kilogram saja sudah cukup untuk menurunkan tekanan darah secara signifikan, terutama bagi individu yang mengalami kelebihan berat badan.