Ilustrasi makan siang

Bekerja di kantor sering membuat kita asal makan di depan komputer, terburu-buru karena dikejar deadline, atau malah ngemil tanpa henti saat stres. Akibatnya, porsi jadi tidak terkontrol dan diet berantakan.

Padahal, kuncinya bukan sekadar apa yang kita makan, tapi bagaimana cara kita makan. Inilah yang disebut dengan mindful eating, sebuah pendekatan yang bisa membantu menjaga berat badan tanpa harus merasa tersiksa oleh diet ketat.

Mindful eating secara sederhana berarti makan dengan penuh kesadaran menggunakan seluruh indra, memperhatikan rasa, tekstur, dan sinyal tubuh, tanpa terburu-buru dan tanpa distraksi.

Di kantor, tantangan untuk makan dengan mindful sangat besar. Banyak orang makan sambil mengetik, rapat, atau bahkan sambil scrolling media sosial. Hasilnya, kita tidak benar-benar merasakan makanan yang masuk ke mulut. Padahal, kebiasaan makan tanpa fokus ini sering jadi penyebab utama berat badan naik, karena tubuh kehilangan kemampuan mengenali kapan kenyang.

Mengapa Mindful Eating Penting untuk Diet?

Tubuh manusia membutuhkan waktu sekitar 20 menit sejak mulai makan hingga otak menerima sinyal kenyang. Jika kita makan terlalu cepat, otomatis porsi akan berlebihan sebelum tubuh sempat memberi tanda bahwa cukup.

Menurut penelitian, mindful eating membantu kita membedakan antara lapar fisik dan lapar emosional. Lapar fisik biasanya datang bertahap, terasa di perut, dan hilang setelah makan secukupnya. Sementara lapar emosional muncul tiba-tiba, sering dipicu stres atau bosan, dan tidak hilang meski perut sudah penuh.

Dengan belajar memperhatikan sinyal tubuh, kita jadi bisa mengatur porsi lebih baik. Hasilnya, berat badan lebih terkontrol, pencernaan lebih sehat, dan kita tidak lagi terjebak dalam siklus diet ketat yang membuat stres.

Ahli gizi dan dosen klinis di Miami University, Nancy Parkinson, menjelaskan bahwa orang sering tidak sadar betapa cepatnya mereka bisa menghabiskan makanan. Ia menekankan pentingnya memberi waktu bagi tubuh untuk mengenali rasa kenyang.

“Orang mungkin tidak menyadari betapa banyak makanan yang bisa mereka habiskan dalam waktu singkat. Proses antara merasakan lapar fisik dan perut yang penuh memakan waktu sekitar 20 menit. Dengan memperlambat makan dan lebih memperhatikan, kita bisa menghindari makan berlebihan,” kata dia.

Ia juga menambahkan untuk menperhatikan isyarat lapar, terutama untuk membedakan antara lapar fisik dan makan karena stres. Sebab, mindful eating membantu kita memahami perbedaan keduanya.

Penjelasan Parkinson ini sangat relevan untuk pekerja kantoran. Dengan jadwal padat dan tekanan kerja, banyak orang justru makan karena stres, bukan karena lapar. Mindful eating hadir sebagai solusi praktis agar makan siang tetap sehat dan tidak membuat berat badan melonjak.

Strategi Praktis Mindful Eating untuk Makan Siang di Kantor

1. Persiapan Sebelum Makan

Berhenti sejenak, tarik napas, dan lihat makanan di hadapan Anda.
Rasakan aroma dan warna makanan sebelum mulai menyuap.
Ambil porsi secukupnya, jangan langsung memenuhi piring.

2. Saat Makan

Jauhkan laptop dan ponsel, fokus hanya pada makanan.
Nikmati gigitan pertama: rasakan tekstur, suhu, dan rasa.
Kunyah perlahan. Letakkan sendok atau garpu di meja setiap beberapa suapan untuk memberi jeda.

3. Saat Mulai Kenyang

Setelah makan setengah porsi, berhenti sebentar. Tanyakan pada diri sendiri: apakah saya masih lapar atau hanya ingin melanjutkan?
Dengarkan sinyal tubuh—jika perut mulai terasa nyaman, jangan paksakan habis.

4. Setelah Makan

Beri waktu 10 menit untuk tubuh mencerna sebelum kembali bekerja.
Refleksi singkat: apakah makanannya memuaskan, terlalu banyak, atau pas? Catatan kecil ini bisa membantu di makan siang berikutnya.

Manfaat Mindful Eating untuk Diet dan Hidup Sehari-hari

Menerapkan mindful eating di jam makan siang tidak hanya bermanfaat untuk diet, tapi juga untuk kualitas hidup secara keseluruhan. Beberapa manfaat utamanya:

Mengatur porsi alami tanpa hitung kalori. Kita belajar berhenti sebelum kenyang berlebihan.
Mengurangi stres dan rasa bersalah. Tidak ada lagi konsep makanan “baik” atau “buruk”. Semua bisa dinikmati asal sadar porsi.
Lebih tahan terhadap godaan makanan tidak sehat. Karena sudah merasa puas, kita tidak mudah tergoda ngemil berlebihan.
Energi lebih stabil. Tidak lagi merasa mengantuk setelah makan siang karena porsi lebih terkontrol.