Top 9+ Makanan Fermentasi untuk Jaga Imun saat Kemarau Basah

Sebelum probiotik dikenal luas seperti sekarang, masyarakat sudah lebih dulu memfermentasi produk susu secara alami.

Proses ini dikenal juga sebagai fermentasi atau culturing, dan awalnya berfungsi menjaga produk susu tetap aman sebelum ada teknologi pendingin.

Menariknya, makanan fermentasi berbasis susu juga menyimpan manfaat bagi kesehatan. Salah satunya membantu menjaga sistem pencernaan dan daya tahan tubuh.

Konsumsi makanan fermentasi bisa jadi pilihan saat musim kemarau basah, di mana tubuh rentan terserang flu dan infeksi.

Dalam artikel ini, kamu bisa menemukan lima makanan fermentasi susu yang mudah dikonsumsi untuk membantu meningkatkan kekebalan tubuh, dilansir dari laman Live Strong.

1. Keju

Tidak semua jenis keju termasuk dalam makanan fermentasi. Untuk memastikan kandungan probiotiknya, cari label yang mencantumkan "kultur hidup aktif".

Keju segar seperti cottage cheese, krim keju, dan ricotta dibuat melalui pengasaman susu dengan asam laktat. Sementara keju tua juga mengalami proses fermentasi yang panjang.

Keju utuh cenderung mengandung lemak jenuh lebih tinggi. Namun jika dikonsumsi dalam jumlah kecil, keju tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat. Pilih keju rendah lemak jika ingin tetap menjaga asupan lemak harian.

2. Yogurt

Yogurt menjadi produk susu fermentasi yang paling dikenal luas. Rasanya creamy, mudah dikonsumsi, dan kaya manfaat. Yogurt dibuat dari susu yang difermentasi dengan bakteri Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus.

Beberapa jenis yogurt juga diperkaya dengan bakteri lain seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium yang mendukung kesehatan usus.

Karena mengandung kultur hidup, yogurt termasuk sumber probiotik yang baik. Namun, perlu diperhatikan bahwa yogurt yang telah dipanaskan setelah fermentasi kemungkinan besar sudah kehilangan kultur hidupnya.

Saat membeli yogurt, pastikan labelnya mencantumkan "kultur hidup dan aktif". Pilih juga yogurt tawar untuk menghindari tambahan gula berlebih.

Chicken buttermilk ala Foodplace.

3. Buttermilk

Buttermilk merupakan produk fermentasi susu yang cukup populer, terutama dalam pembuatan kue.

Meski awalnya merujuk pada cairan sisa pembuatan mentega, saat ini buttermilk lebih sering dikenal sebagai susu asam dengan tekstur kental dan rasa sedikit asam.

Proses fermentasi dengan kultur aktif menghasilkan asam laktat yang memberi rasa khas dan membantu adonan kue mengembang saat dicampur bahan pengembang seperti soda kue.

Sebuah studi kecil yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrition pada Januari 2014 menunjukkan bahwa konsumsi buttermilk dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan tekanan darah arteri.

Manfaat ini diyakini berasal dari protein bioaktif unik yang terkandung dalam membran globul lemak susu pada buttermilk.

4. Krim Asam (Sour Cream)

Krim asam dibuat dengan memfermentasi krim pasteurisasi menggunakan bakteri penghasil asam laktat. Menurut standar Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA), krim asam harus mengandung setidaknya 18 persen lemak susu.

Karena kandungan lemaknya cukup tinggi, produk ini biasanya dikurangi konsumsinya saat sedang diet.

Meski tinggi lemak, krim asam tetap memiliki kultur bakteri hidup yang serupa dengan produk fermentasi lainnya. Manfaatnya pun serupa, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah kecil dan dikombinasikan dengan sayuran segar.

5. Kefir

Kefir berasal dari Eropa Timur dan bentuknya mirip yogurt, tapi cair dan biasa diminum. Sama seperti yogurt, kefir mengandung kultur hidup aktif dan bermanfaat untuk sistem pencernaan. Kandungan lainnya meliputi protein, kalsium, serta vitamin B.

Tinjauan ilmiah dalam jurnal Frontiers in Microbiology (Mei 2016) menyebutkan bahwa kefir memiliki efek menurunkan kolesterol, mengubah mikrobiota usus ke arah positif, serta memiliki sifat antibakteri dan antijamur.

Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan kefir berpotensi memiliki efek antitumor terhadap berbagai sel kanker, meski temuan ini masih perlu diteliti lebih lanjut pada manusia.

Ilustrasi tempe. Tempe didorong sebagai pilihan utama dalam Program Makan Bergizi Gratis untuk mendukung kesehatan anak sekolah dan pemberdayaan perajin lokal.

6. Tempe

Tempe adalah salah satu makanan fermentasi khas Indonesia yang sudah mendunia. Terbuat dari fermentasi kedelai, tempe kaya protein nabati dan mudah diolah.

Dalam naskah Jawa kuno Serat Centhini, tempe disebut dalam berbagai bentuk sajian seperti tempe goreng, bacem, hingga tempe mentah yang dimakan bersama kecambah dan sambal kelapa.

Tempe bukan hanya makanan sehari-hari, tapi juga kerap disajikan dalam hajatan tradisional.

7. Tapai Singkong

Tapai singkong adalah camilan fermentasi dari singkong manis. Singkong difermentasi selama dua hingga tiga hari di suhu ruang, biasanya dalam wadah bambu beralas daun pisang.

Hasilnya adalah tapai dengan rasa manis asam dan tekstur lembut. Di Jawa Tengah, tekstur tapai yang sedikit lembek justru jadi favorit.

8. Peuyeum

Peuyeum juga berasal dari singkong, namun bentuknya tetap utuh dan difermentasi setelah direbus setengah matang.

Ragi dilumurkan di seluruh permukaan singkong untuk mempercepat proses fermentasi. Tekstur peuyeum lebih padat dan tidak selembek tapai, serta biasa dijadikan bahan colenak atau dimakan langsung.

9. Brem

Brem merupakan makanan fermentasi berbahan dasar ketan yang difermentasi dengan ragi. Produk akhir brem memiliki tekstur padat namun lumer di mulut dengan rasa manis khas.

Brem banyak dijadikan oleh-oleh khas dari Madiun dan Wonogiri, dan juga dibuat dari air tapai ketan yang difermentasikan lebih lanjut.