Meditasi 4-7-8 untuk Remaja, Cukup 5 Menit Bikin Pikiran Segar

Di tengah kesibukan sekolah, pergaulan, dan tekanan media sosial, remaja kerap sulit menemukan waktu untuk beristirahat sejenak. Padahal, jeda singkat bisa menjadi kunci untuk menjaga kesehatan mental mereka.

Psikolog klinis anak, Renny Magdalena, M.Psi, menyarankan remaja untuk mencoba latihan meditasi sederhana yang hanya memakan waktu lima menit di rumah.

“Kalau lima menit pakai musik-musik yang relaxing, yang menenangkan dari YouTube, itu sebetulnya bisa. Lima menit kita duduk, tarik napas, dan ada bentuk tarik napas namanya 4-7-8 (yaitu) empat detik tarik napas, tujuh detik tahan, delapan detik hembuskan," ucap Renny dalam acara Gebyar Mental Sehat Remaja Indonesia oleh Kementerian Kependudukan dan Pembangunan Keluarga di Jakarta, Kamis (14/8/2025).

"Ulang tiga sampai lima kali, kita akan lebih tenang," tambahnya. 

Renny menambahkan, latihan singkat ini sebaiknya dilakukan dengan penuh kesadaran. Artinya, selama lima menit tersebut, remaja tidak sambil menyambi aktivitas lain seperti bermain ponsel atau menonton televisi.

Meditasi untuk remaja

Mengenal teknik pernapasan 4-7-8

Renny Magdalena, M.Psi, Psikolog klinis anak, dalam acara Gebyar Mental Sehat Remaja Indonesia di Jakarta, pada Kamis (14/8/2025).

Teknik pernapasan 4-7-8 mengharuskan seseorang fokus pada mengambil napas dalam-dalam dan panjang secara berulang, dilansir dari Medical News Today, Kamis (14/8/2025).

Pernapasan ritmis ini merupakan bagian inti dari banyak praktik meditasi dan yoga karena dapat membantu relaksasi.

Beberapa manfaat dari teknik ini, antara lain mengurangi kecemasan, membantu seseorang tertidur, mengelola keinginan, serta mengurangi respons marah.

Bila dilakukan rutin, teknik ini menjadi semakin efektif dalam membantu seseorang mengelola tingkat stresnya.

Cara melakukannya cukup sederhana. Ambil posisi duduk yang nyaman dan letakkan ujung lidah pada jaringan di belakang gigi depan atas.

Selanjutkan keluarkan udara dari paru-paru dengan cara hirup napas perlahan melalui hidung selama empat detik, kemudian tahan napas selama tujuh detik, dan lanjut embuskan napas kuat-kuat melalui mulut sambil mengerucutkan bibir dan membuat suara whoosh selama delapan detik. Ulangi siklus ini hingga empat kali.

Seseorang mungkin merasa sedikit pusing saat pertama kali mencoba. Oleh karena itu, disarankan untuk mempraktikkannya dalam posisi duduk atau berbaring.

Jika kamu merasa sulit menahan napas selama tujuh detik, pola bisa disesuaikan menjadi rasio yang lebih pendek, seperti dua detik menarik napas, 3,5 detik menahan, dan empat detik mengembuskan. 

Meditasi ini bisa menjadi “jeda” yang dibutuhkan di tengah aktivitas padat. Renny mengibaratkan meditasi seperti mematikan laptop sejenak agar mesinnya tidak ‘nge-hang’.

“Kalau kita terus-terusan dipakai, kayak laptop dipakai terus tanpa di-shut down, itu kan bisa nge-hang. Meditasi itu seperti kita nge-shut down sebentar, nenangin diri, baru nanti dipakai lagi,” jelasnya.

Ia menambahkan, musik dengan tempo lambat dan suara alami seperti gemericik air atau kicau burung dapat membantu tubuh dan pikiran lebih cepat rileks.

“Ada penelitian, kalau air dikasih musik yang menenangkan, kristalnya jadi bagus. Tubuh manusia itu kan lebih dari tiga per empatnya adalah air, jadi ketika kita memberikan musik yang tenang, itu membantu struktur tubuh kita juga lebih tenang,” terangnya.

Seberapa efektif meditasi untuk remaja?

Bantu kurangi stres dan kejenuhan

Tekanan aktivitas bikin remaja cepat lelah. Meditasi 4-7-8 ini bisa bantu kurangi stres, atur napas, dan jaga kesehatan mental.

Soal efektivitas, Renny menilai meditasi memiliki peran besar untuk mengurangi stres, kejenuhan, dan potensi burn out pada remaja.

Meditasi memberi kesempatan bagi otak untuk “mengatur ulang” setelah terpapar banyak informasi dan tuntutan aktivitas.

“Meditasi memberikan dampak jeda, relaxing lagi, lebih tenang lagi. Kalau kita udah terlalu penuh aktivitas, jeda sesaat itu bisa membuat aktivitas berikutnya tidak terdampak negatif dari sebelumnya,” jelasnya.

Renny juga menyebutkan bahwa manfaat meditasi tidak hanya dirasakan secara emosional, tapi juga fisik.

Ritme napas yang teratur membantu menurunkan detak jantung dan tekanan darah dan itu akan membuat tubuh terasa lebih ringan dan pikiran lebih fokus.

Meski terdengar sederhana, kebiasaan ini perlu dilatih secara rutin agar hasilnya optimal.

Dengan rutinitas singkat dan konsisten, remaja dapat membangun kebiasaan sehat untuk mengelola emosi dan pikiran.

Di tengah dunia yang bergerak cepat, lima menit bisa menjadi perbedaan besar antara pikiran yang lelah dan pikiran yang segar kembali.

Terangi negeri dengan literasi, satu buku bisa membuka ribuan mimpi. Lewat ekspedisi Kata ke Nyata, Kompas.com ingin membawa ribuan buku ke pelosok Indonesia. Bantu anak-anak membaca lebih banyak, bermimpi lebih tinggi. Ayo donasi via Kitabisa!