Ilustrasi ayam panggang

Mengurangi konsumsi garam menjadi salah satu langkah penting untuk menjaga kesehatan jantung, mengendalikan tekanan darah, dan mencegah risiko penyakit kronis seperti hipertensi.

Menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO), asupan garam harian yang disarankan adalah kurang dari 5 gram per hari, atau setara dengan satu sendok teh. Namun, tantangan terbesar adalah menciptakan hidangan yang tetap lezat meski rendah garam.

Berikut ini adalah tiga menu kuliner rendah garam yang tidak hanya sehat, tetapi juga kaya akan cita rasa, mampu memanjakan lidah Anda.

1. Ayam Panggang Rempah Lemon dan Rosemary

Ayam panggang dengan kombinasi lemon dan rosemary menawarkan cita rasa segar dan aromatik tanpa perlu tambahan garam berlebih. Marinasi ayam menggunakan jus lemon segar, bawang putih cincang, rosemary kering, dan sedikit lada hitam.

Lemon memberikan sentuhan asam yang merangsang indera pengecap, sementara rosemary menghadirkan aroma kayu yang khas. Untuk menambah kedalaman rasa, tambahkan sedikit bubuk paprika atau cabai untuk sentuhan pedas ringan.

Panggang ayam pada suhu 180°C selama 40-50 menit hingga kulitnya kecokelatan dan dagingnya empuk. Hidangan ini kaya protein dan rendah sodium, cocok untuk makan malam sehat.

2. Sup Lentil Mediterania

Sup lentil dengan gaya Mediterania adalah pilihan sempurna untuk hidangan hangat yang kaya nutrisi. Lentil merah, yang kaya serat dan protein, menjadi bahan utama yang dipadukan dengan tomat segar, wortel, dan seledri.

Untuk menggantikan garam, gunakan rempah seperti oregano, thyme, dan daun salam yang memberikan cita rasa khas Mediterania. Tambahkan sedikit cuka balsamic untuk memperkuat rasa umami tanpa meningkatkan kandungan sodium.

Proses memasaknya sederhana: rebus lentil bersama sayuran dalam kaldu sayur rendah garam, lalu tambahkan rempah dan cuka di akhir proses. Satu porsi sup ini tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga membantu menjaga kadar kolesterol dan mendukung kesehatan pencernaan.

3. Salad Quinoa dengan Alpukat dan Jeruk

Salad quinoa adalah pilihan menu segar yang kaya akan tekstur dan rasa, ideal untuk makan siang ringan. Quinoa, sebagai sumber protein nabati dan serat, dipadukan dengan alpukat yang lembut dan potongan jeruk segar untuk memberikan keseimbangan rasa manis dan asam.

Untuk dressing, gunakan campuran minyak zaitun extra virgin, air jeruk nipis, dan sedikit madu untuk memperkaya cita rasa tanpa memerlukan garam. Tambahkan daun kemangi atau peterseli cincang untuk aroma segar dan sedikit lada hitam untuk sentuhan pedas.

Salad ini tidak hanya rendah sodium, tetapi juga kaya akan lemak sehat dari alpukat dan vitamin C dari jeruk, yang mendukung sistem imun.

Kunci Diet Rendah Garam

Menerapkan pola makan rendah garam bukan sekadar tren, tetapi investasi jangka panjang untuk kesehatan. Jika langkah sederhana ini dibiasakan, risiko penyakit kronis dapat ditekan dan kualitas hidup pun meningkat.

Penerapan Bijak Garam dalam aktivitas memasak harian juga sangat mudah, cukup dengan mengurangi sebagian penggunaan garam dan menggantinya dengan menambahkan MSG seperti Masako Light, yang mengandung 25% lebih rendah garam namun tetap memberikan rasa kaldu yang lezat.

"Contoh, dalam memasak menu sup ayam, dari yang biasanya kita menuangkan 2 sendok teh (sdt) garam ke dalam kuah sup, cukup diubah menjadi 1 sdt garam + 1⁄2 sdt MSG, dengan tips itu, kita sudah menerapkan konsep Bijak Garam. Hidup bisa lebih sehat dengan mengurangi asupan atau penggunaan garam dalam mengolah makanan, namun tetap bisa memperoleh cita rasa makanan yang tinggi," kata Grant Senjaya, Head of Corporate Communications – PT Ajinomoto.